Test : comment évaluer la santé de votre coeur ?
Parce qu’il est nécessaire d’écouter votre corps lorsque vous réalisez un effort, voici un test qui vous permettra d’évaluer votre condition physique générale, et notamment la santé de votre cœur. Pour cela, nous vous proposons d’utiliser une méthode très simple, utilisée dans les domaines médical et sportif : le test de Ruffier-Dickson. Afin d’être en mesure de mesurer votre fréquence cardiaque, vous devez vous munir d’un chronomètre.
Comment réaliser le test de Ruffier Dickson ?
- Premièrement, vous allez vous allonger sur le dos pendant une minute complète puis prendre une première fois votre pouls. Le nombre de battements par minute vous donne une première valeur : P1.
- Deuxièmement, vous allez réaliser 30 squats sur 45 secondes : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, regardez loin devant. Puis pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant (le dos reste droit, les épaules sont basses, les talons ne décollent pas du sol). Contractez les abdominaux, les fessiers, et poussez sur les jambes pour revenir en position de départ. A la fin de l’exercice, reprenez votre fréquence cardiaque une seconde fois, tout de suite après l’effort, en position debout. Vous obtenez ainsi une deuxième valeur : P2.
- Troisièmement, vous vous allongez de nouveau et attendez une minute complète avant de mesurer une dernière fois votre fréquence cardiaque. Vous obtenez une dernière valeur, P3.
- Calculez maintenant vos deux indices :
Indice de Ruffier = (P1 + P2 + P3-200)/ 10
Indice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10
Vous vous demander pourquoi muscler son coeur ? On vous dit tout.
Interprétation des résultats
INDICE DE RUFFIER
Il permet d’évaluer l’adaptation du cœur à l’effort.
Indice < 0 = très bonne adaptation à l' effort
0 < indice < 5 = bonne adaptation à l' effort
5 < indice < 10 = adaptation à l' effort moyenne
10 < indice < 15 = adaptation à l' effort insuffisante
15 < indice = mauvaise adaptation à l' effort – bilan complémentaire nécessaire
INDICE DE DICKSON
Il permet d’évaluer les capacités du cœur à récupérer après un effort.
Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation
Santé cardiovasculaire : les conseils du coach
Afin d’améliorer vos capacités d’adaptation du coeur à l’effort mais aussi de récupération, n’hésitez pas à pratiquer régulièrement des exercices cardiovasculaires, par exemple : course sur tapis ou marche sur tapis incliné, rameur, vélo, vélo elliptique. Vous pouvez ainsi opter pour deux options d’entraînement :
L’ENTRAÎNEMENT CONTINU :
Effectuez, si possible, 45 minutes d’exercice sur l’appareil fitness de votre choix, à allure constante et modérée. Votre fréquence cardiaque doit osciller autour de 70% de votre FC max (fréquence cardiaque maximale) . En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes).
L’ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ :
Echauffez-vous 10 minutes à allure modérée (70% Fcmax) sur l’appareil fitness de votre choix puis suivez le schéma suivant :
- Effectuez 30 secondes à 95% Fcmax puis 30 secondes à allure lente
- Alternez ainsi 12 fois de suite puis terminez par 10 minutes à allure modérée (70% FCmax)
Retrouvez nos 5 conseils pour pratiquer le sport sans risque pour le coeur.
