Sportif·ves et athlètes, attention aux carences en fer !

Le fer est un oligoélément nécessaire à notre organisme, qui ne sait pas le produire de lui-même. Il doit donc le puiser par des apports extérieurs, notamment à l’aide d’une alimentation équilibrée et variée. « L’anémie dite ferriprive arrive quand les réserves en fer (ou ferritine) sont inférieures à < 20 μg/L chez les jeunes femmes, contre < 30 μg/L chez le jeune homme », explique Marilyne Salvetat, médecin généraliste et du sport.

Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges, qui assure le transport de l’oxygène, ainsi que dans celle de la myoglobine, une protéine qui permet aux muscles de fixer l’oxygène. Or, plus d’oxygène, c’est plus d’énergie pour les muscles, ce dont les sportif·ves ont cruellement besoin pour performer. La préoccupation de leur taux de fer préoccupe d’ailleurs souvent ces dernier.e.s, comme l’atteste un rapport du groupe Pierre Fabre soulignant que « depuis 2018, la requête “anémie et sport” sur les moteurs de recherche a d’ailleurs progressé de 367% ».  

Si la carence en fer n’est pas rare chez les personnes sportives, c’est que plusieurs facteurs expliquent sa consommation active, en plus de celle que l’organisme utilise naturellement au repos pour son fonctionnement de base. Plus on est sportif·ves, plus notre organisme possède une masse musculaire conséquente. Les muscles consommant de l’énergie en fonction de leur masse et de leur dépense (en bougeant), il est évident que les doses de fer nécessaires sont plus importantes.  

Chez les femmes, ces besoins sont encore plus élevés en raison des pertes menstruelles que la plupart connaissent chaque fois. Concrètement, « un homme sportif subira 2 à 3 fois plus de perte en fer qu’un homme sédentaire (1 à 2mg/jour), tandis qu’une femme en perdra 2 à 5 fois plus ! », insiste la Dre Salvetat En outre, les sportif·ves ayant recours à des régimes stricts ont parfois une alimentation pauvre en fer, en particulier si l'athlète est végétarien.ne ou végétalien.ne. Là encore, cela explique la carence.  

Plus on bouge, plus on transpire abondamment. Or, la transpiration entraîne une perte de fer qui, comme elle est répétée fréquemment, la perte devient conséquente. De plus, l'exercice intense comme la course à pied provoque une destruction accrue des globules rouges (l’hémolyse). « C’est assez peu connu, mais ce phénomène, associé aux micro-chocs plantaires et palmaires que reçoit le corps – pendant la course à pied et la natation par exemple -, entraîne de micro-hémorragies qui participent à l’apparition de l'anémie du sportif », indique la Dre Salvetat.  

Outre la diminution des performances des sportif·ves carencé·es, on observe chez ces dernier·es une fatigue chronique plus fréquente, qui pourrait les amener à voir leur force diminuer et une incapacité à maintenir des efforts prolongés. Enfin, le temps de récupération post-entraînement peut être plus important. « Sur le long terme, une carence en fer non traitée peut évoluer en anémie ferriprive, une condition plus grave où le manque de fer conduit à une diminution de la production de globules rouges. Cela peut causer palpitations, essoufflements, vertiges, ainsi qu’une baisse du système immunitaire », explique la Dre Salvetat. 

On a diagnostiqué une carence en fer chez vous ? Ne tardez pas à réagir, en mettant en place plusieurs habitudes quotidiennes. À noter que plus la carence sera importante, plus le recours à un traitement médicamenteux sera indispensable.  

Ajuster votre alimentation
Augmentez vos apports en fer en intégrant davantage d'aliments riches en fer héminique (présent dans les produits d’origine animale et absorbé à 40-50%) et non héminique (dans les végétaux, les œufs, mais absorbé par l’organisme à 5%) à votre alimentation. On peut par exemple penser au cacao, à la viande rouge (bœuf, agneau, boudin noir, foie et volaille dans une moindre mesure), aux fruits de mer et poissons gras (huitres, palourdes, moules), aux légumes à feuilles (épinards) et aux légumineuses. À noter : les sources de fer d'origine végétale sont moins bien absorbées par l'organisme que celles d'origine animale, ce qui explique que les sportif·ves végétarien.ne.s ou végétalien.ne.s sont plus souvent carencé.e.s en fer.  

« Pour compenser les pertes de fer liées au sport, l’alimentation doit également être riche en cuivre (légumes secs, noix, chocolat noir, pommes de terre) car leurs fonctionnements sont liés. C’est également le cas des aliments riches en vitamine C, qui contribuent à l’absorption du fer », conseille le médecin du sport.  

Attention, certains aliments inhibent quant à eux l’absorption de fer, notamment ceux contenant des phytates (avoine, blé, son), des polyphenols (café et thé, kaki, raisin noir, soja, fruits rouges) ou du calcium. Il faudrait les consommer avec prudence en cas de carence avérée. Surtout, il faudrait veiller à les consommer au maximum en dehors des repas principaux.
Pour faire simple, « on recommande ainsi aux sportifs de consommer aux mêmes repas viande rouge et fruits et légumes riches en vitamine C types kiwi, agrumes, persil... pour permettre une meilleure absorption du fer, et d’éviter la prise de thé, café, verveine, calcium, zinc, manganèse ou vin rouge en même temps que des sources de fer dont il affaiblit l’absorption », synthétise la Dre Salvetat. En cas de doute, n’hésitez pas à vous tourner vers un.e diététicien.ne-nutritionniste pour vous aider.

Se supplémenter ou avoir recours à un traitement approprié
Quand l'alimentation ne suffit pas à corriger la carence, un professionnel de santé peut conseiller la prise d'un complément alimentaire et un médecin prescrire un traitement de supplémentation en fer. Dans les cas de carence les plus importants, le recours à une solution médicamenteuse sera imparable, voire dans certains cas, elle sera remplacée par une perfusion de fer ou une transfusion sanguine. Un médecin pourra donc vous prescrire  

Se faire suivre régulièrement
Une fois la carence corrigée - ce qui peut prendre au minimum 3 mois - il est important de continuer le suivi médical pour s'assurer que les réserves de fer se maintiennent dans le temps à un niveau optimal. En outre, dans le cas des sportif·ves, la reprise de l'entraînement devrait se faire progressivement, de façon à éviter la fatigue et permettre au corps de retrouver ses capacités.