Pranayama : découvrez les bienfaits de la respiration guidée

Relaxation, énergie, récupération : explorez les bienfaits du pranayama, la respiration guidée qui améliore votre bien-être et optimise votre pratique

Relaxation, concentration, vitalité, récupération, élimination des toxines : focus sur les vertus des différents pranayamas, et comment les pratiquer. Centrale au yoga, la respiration guidée présente de nombreux bénéfices, tant pour la pratique sportive que pour le quotidien.

Qu’est-ce que le pranayama ?

En sanskrit, « prana » signifie l’énergie vitale, le souffle, et « yama » renvoie à la notion de contrôle. Le pranayama représente différents exercices de respiration consciente, traditionnellement pratiqués lors de séances de yoga. Selon l’effet recherché, la technique respiratoire mobilisée n’est pas la même.

Lors d’une séance de yoga, on peut commencer et terminer la pratique par une respiration guidée et une méditation. En outre, le souffle est mobilisé dans chaque asana, et permet d’amplifier les bénéfices des mouvements tout en respectant les capacités du corps. Synchroniser ses gestes avec sa respiration permet de mieux tenir certaines postures tout en gagnant en amplitude de mouvement.

Pour la salutation au soleil par exemple, les gestes sont synchronisés avec la respiration : inspiration, expiration et rétention du souffle (interne ou externe).

Les 5 pranayamas de base et leurs effets

Qu’elles mobilisent la respiration par la bouche, la narine droite, la narine gauche ou les deux, il existe de nombreuses variations respiratoires. Le souffle peut être fluide et continu, ou bien saccadé et présenter des temps d’apnée.
Toutes ces variations respiratoires offrent à la fois des bienfaits pour le corps et l’esprit, grâce à leurs effets relaxants ou dynamisants. Parmi les pranayamas les plus couramment utilisés au yoga, on trouve :

Ujjayi, la « respiration victorieuse »

On inspire et on expire par le nez, tout en contractant le fond de la gorge (le son produit est similaire au bruit régulier de l’océan). Utilisée en hatha yoga, c’est une respiration continue qui permet de ralentir le flux de l’air et d’apaiser le mental. Elle favorise une bonne concentration, tout en renforçant la vitalité.
Kapalabhati, la « respiration du feu »

On inspire profondément par le nez puis on expire de façon saccadée par les narines tout en rapprochant le nombril de la colonne vertébrale à intervalles réguliers, tout en engageant le périnée. Énergisante et revitalisante, cette respiration est utilisée en yoga Kundalini pour stimuler le système nerveux et faciliter l’élimination des toxines par l’organisme.
La « respiration complète »

On inspire par le nez en commençant par gonfler l’abdomen, puis la cage thoracique et les clavicules. On expire ensuite en sens inverse (les clavicules s’abaissent, puis la cage thoracique et enfin l’abdomen). Tout en permettant une meilleure oxygénation des tissus, cet exercice soulage efficacement le stress et l’anxiété.

Bhramari, le « bourdonnement »

On se bouche légèrement les oreilles avec l’index, on inspire par le nez, puis on expire doucement par la bouche en produisant un son. Une fois tout l’air expiré, on prend une nouvelle inspiration profonde par le nez et on réitère l’exercice. Les vibrations obtenues augmentent la capacité de concentration. Pratiqué plus de 5 minutes, cet exercice abaisse la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
Nadi shodhana, la « respiration alternée »

On inspire par une narine puis on expire par l’autre, en les bouchant alternativement avec le pouce et l’annulaire (majeur et index posés sur le front). En plus de soulager les insomnies, cet exercice a un effet décongestionnant et participe à relâcher les tensions dans le corps.

Pranayama : découvrez les bienfaits de la respiration guidée

Dans quelles postures pratiquer la respiration consciente au yoga ?

Certains pranayamas (comme la respiration alternée ou bhramari), sont à pratiquer en posture assise, les yeux fermés, la nuque et le dos bien droits. Installé en tailleur ou en position du lotus, on peut surélever le bassin à l’aide d’une brique de yoga ou bien s’asseoir sur un zafu. Pour augmenter la concentration tout en tonifiant les muscles du corps, il est possible de pratiquer ces exercices de respiration assis sur un gym ball.

Concernant les exercices de respiration lente contrôlée comme la respiration complète, une pratique en position allongée permet d’en optimiser les effets. Munissez-vous d’un tapis de yoga confortable et épais et allongez-vous sur le dos, jambes et bras relâchés. Si vos lombaires sont sensibles, pensez à glisser un bolster (coussin cylindrique) sous vos genoux. Très utilisée en yoga nidra, cette posture en savasana favorise une relaxation profonde et le lâcher prise.

Les bienfaits de la respiration guidée pour la pratique sportive

Avant l’entraînement

Avant une séance de sport, la pratique de certains pranayamas, notamment la respiration rapide contrôlée, peut augmenter la concentration. C’est un bon moyen d’activer le système nerveux et de mobiliser au maximum les capacités sensorimotrices du corps.
Avant un entraînement court et intense, ce type de pranayama permet d’être plus alerte et d’augmenter ses performances. Expérimentés au quotidien, des exercices comme la respiration du feu présentent également l’avantage de renforcer la ceinture abdominale.

Après l’entraînement

Après une session d’entraînement, pratiquer une respiration lente contrôlée peut accélérer la récupération mentale et physique, et favoriser un meilleur sommeil. C’est aussi un bon moyen d’adopter une meilleure posture, tout en réduisant les éventuelles tensions musculaires. Ce type de respiration peut également contribuer à réduire le stress qui précède une compétition sportive.

Pour pratiquer une respiration lente, n’hésitez pas à vous couvrir : une fois les muscles relâchés, le corps a tendance à se refroidir plus vite. Munissez-vous d’un vêtement chaud et respirant, ou d’une couverture si vous pratiquez la respiration guidée allongé.

Pendant l’entraînement

Lors d’un effort physique intense, la fréquence respiratoire peut avoir tendance à augmenter, et conduire dans certains cas à l’hyperventilation. Faire une pause et pratiquer une respiration lente contrôlée permet de ralentir rapidement la fréquence respiratoire et induit une meilleure oxygénation.

Pour résumer, la respiration contrôlée peut :

Augmenter la concentration et la vigilance
Avoir un effet énergisant
Aider à gérer une hyperventilation
Réduire l’anxiété avant la compétition
Favoriser une meilleure récupération après l’effort.

Surmonter un traumatisme grâce à la respiration lente contrôlée

Les pranayamas peuvent présenter des bienfaits sur le plan psychologique et émotionnel. La respiration lente contrôlée, et notamment la respiration diaphragmatique, peut être un précieux outil dans le traitement des traumas et des troubles de stress post-traumatique complexes (PTSD).

Pas d’improvisation : pour être opérant, ce type d’approche doit se faire dans un cadre sécurisé, avec l’accompagnement d’un professionnel de santé. Tout l’enjeu réside dans le fait de travailler sur un trauma depuis un espace de sécurité, qui permet d’observer les pensées et les ressentis sans jugement et sans se sentir dépassé.

En activant le système nerveux parasympathique, la respiration diaphragmatique aide à réguler les émotions inconfortables (colère, tristesse, angoisse) et à ramener le corps à un état de calme. Respirer en pleine conscience favorise l’ancrage dans le moment présent, tout en renforçant la connexion entre le mental et le corps.

Cette approche peut également permettre d’identifier les déclencheurs émotionnels (« triggers ») et les réactions physiologiques du corps qui y sont associées. On peut ainsi élargir progressivement sa fenêtre de tolérance pour mieux gérer le stress et les émotions difficiles sans se laisser submerger.

Se faire accompagner pour bien pratiquer les différents pranayamas

Que ce soit pour le traitement du PTSD ou simplement pour pratiquer au quotidien, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel.

Être encadré par une personne compétente permet d’apprendre à exécuter les exercices respiratoires correctement et à les adapter à ses besoins et capacités physiques. Une fois familiarisé avec les différents exercices, vous pourrez les utiliser au quotidien, pour profiter de leurs nombreux bienfaits.

Contrairement à la respiration lente contrôlée, la respiration rapide contrôlée et la respiration holotropique (hyperventilation) présentent des contre-indications. Ce type de pratique est notamment déconseillé aux personnes enceintes, ainsi qu’à celles souffrant d’hypertension artérielle, d’épilepsie et de problèmes cardiaques (en cas de doute, demander l’avis d’un professionnel de santé).

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Maëva, rédactrice

De la gymnastique à la danse en passant par la salle de musculation, j’ai expérimenté de nombreuses pratiques. Aujourd’hui adepte du yoga et du running, je m’intéresse à tous les sports et prends plaisir à vous les faire découvrir !

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