Pourquoi faut-il consommer du magnésium ?

Le magnésium est un sel minéral. C'est d'ailleurs l'un des plus présents dans notre corps. Il se situe essentiellement dans nos os, nos dents et nos muscles.

Son rôle est essentiel puisqu’il participe à la production d'énergie dans nos cellules. Selon l'EFSA, il contribue notamment à "la synthèse des glucides, lipides, protéines et acides nucléiques". Il a un rôle clé au sein du système cardio-vasculaire, mais aussi dans le mécanisme de relaxation musculaire et de la transmission nerveuse.

Les personnes en manque de magnésium peuvent constater certains symptômes assez significatifs, dont :

↪ Une perte d'appétit ;
↪ Des nausées ;
↪ Des vomissements ;
↪ De la fatigue et une sensation de faiblesse.

Dans des cas plus graves, une carence en magnésium peut aussi être à l'origine de :

↪ Engourdissements ;
↪ Crampes musculaires ;
↪ Tremblements ;
↪ Irrégularités du rythme cardiaque.

Si à ce jour, aucune étude ne prouve complètement son efficacité dans les situations suivantes, le magnésium est aussi souvent recommandé en cas de :

↪ Crampes à répétition ;
↪ Tremblements redondants au niveau des paupières, lèvres, joues ;
↪ Fatigue, nervosité, irritabilité ;
↪ Pratique sportive et activité physique intense régulière.

En plus d'une alimentation pauvre et d'une hygiène de vie inadéquate, une carence en magnésium peut aussi être causée par la prise de certains médicaments, la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, une chirurgie intestinale, la consommation excessive et régulière d'alcool, la prise de contraceptifs oraux ou encore le stress.

Une prise de sang suffit à confirmer une carence. Si celle-ci est constatée, il est recommandé d'en approfondir les causes avec un·e médecin afin d’identifier toute forme de pathologie.

Selon les études, en plus d'un mode de vie sain, adapté et équilibré, un bon apport en magnésium permet de :

↪ Prévenir les troubles cardiovasculaires, l'ostéoporose, les calculs rénaux et le diabète de type 2 ;
↪ Soulager le SPM et les migraines ;
↪ Améliorer les performances sportives ;
↪ Traiter les crampes musculaires et la constipation ;
↪ Prévenir le stress et l'anxiété.

Les bénéfices observés seront différents en fonction de la qualité et de la quantité de magnésium ingérée, et surtout de la réceptivité de chacun·e.

D'autres effets, non confirmés par la science, ont aussi été constatés par certaines personnes tels qu’une amélioration de la qualité du sommeil, une meilleure gestion du stress et une meilleure récupération musculaire.

Prendre du magnésium est donc une bonne idée pendant une période intense pour vous, lorsque vous vous sentez plus fatigué·es, fragiles ou stressé·e ou encore lorsque votre activité sportive est plus soutenue.

Parmi les aliments les plus riches en magnésium se distinguent :

👉 Le chocolat noir ;
👉 Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges) ;
👉 Les céréales complètes (riz complet, sarrasin, quinoa) ;
👉 Certains oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches) ;
👉 Les graines ;
👉 Les légumes à feuilles vert foncé (épinards, choux) ;
👉 Certains fruits (bananes, figues, kiwis, pruneaux) ;
👉 La levure de bière ;
👉 Le germe de blé ;
👉 Certaines eaux minérales.

En plus de consommer des aliments reconnus pour leur forte teneur en magnésium, certaines mesures hygiéno-diététiques permettent d'optimiser leur assimilation et leurs effets. Ainsi, il est recommandé de limiter la consommation de produits ultra-transformés, de cuire les aliments à la vapeur pour conserver leurs nutriments et donc la concentration en magnésium, et enfin de diminuer la consommation de thé, café et d'alcool qui peuvent limiter l'absorption du magnésium.

Si vous souhaitez vous complémenter en magnésium, vous avez le choix de le prendre sous forme de liquide, poudre, comprimés ou gélules. Au niveau des effets, la forme n'a pas d'impact. Il s’agit davantage d’une question de dosage, de praticité et de préférence.

Vous trouvez du magnésium en accès libre en pharmacie et parapharmacie. Même si celui-ci est disponible sans ordonnance, c’est toujours une bonne idée de demander conseil en amont à votre médecin ou pharmacien·ne en précisant vos besoins. 

Comme dit précédemment, il existe de très nombreuses formes de magnésium : oxyde de magnésium, chlorure de magnésium, bisglycinate de magnésium, lactate de magnésium, citrate de magnésium, malate de magnésium, pidolate de magnésium, glycérophosphate, gluconate de magnésium, acétyl-taurinate de magnésium, thréonate de magnésium, aspartate de magnésium, oxyde de magnésium, chlorure de magnésium, sulfate de magnésium, carbonate de magnésium...

Oui, ça fait un peu beaucoup. J'imagine que ce qui vous intéresse maintenant, c'est de savoir quelle forme est la plus efficace ? Ça tombe bien, on en parle juste après !

Sur ce point, j'ai envie de vous dire, c'est un peu à chacun·e son magnésium. Tout dépend des effets que vous attendez, mais aussi de votre sensibilité digestive.

Pour trouver le magnésium qu'il vous faut, renseignez-vous sur les différentes formes disponibles et leurs bienfaits.

Dans l'idéal, privilégiez les formes de magnésium qui présentent une bonne tolérance digestive ainsi qu'une bonne assimilation. Généralement, le magnésium bisglycinate et le magnésium marin sont recommandés.

Selon les études, l'EFSA et la Commission européenne, les compléments alimentaires formulés pour des apports supplémentaires en magnésium contenant au moins 56 mg de magnésium au 100 g ou 100 ml peuvent encourager "un métabolisme énergétique normal, un fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, l’équilibre électrolytique du corps, la synthèse des protéines et la division normale des cellules, un fonctionnement psychique normal, le maintien de la santé des os et des dents, la réduction de la fatigue."

En revanche, cette même étude démontre que la prise de complément ne peut pas "contribuer au maintien d’une pression artérielle normale, y compris pendant la grossesse, réduire l’acidité gastrique (oxydes de magnésium), améliorer la résistance au stress psychique, contribuer au maintien d’un métabolisme normal des lipides, contribuer au maintien de la santé hormonale, posséder des propriétés anti-oxydantes (contre les radicaux libres), être nécessaire à la coagulation sanguine, contribuer à maintenir la santé du système immunitaire, contribuer à maintenir une glycémie normale (taux de sucre dans le sang), réduire l’anxiété (en association avec les peptides du lait)."

Pour rappel, pensez bien que les compléments alimentaires ne remplacent jamais une bonne alimentation, l’activité physique régulière et une bonne hygiène de vie. 

Pour avoir un impact positif sur la forme et le bien-être, les apports quotidiens conseillés en magnésium sont de 420 mg chez les hommes, 320 mg chez les femmes et 400 mg chez les adolescents ainsi que les femmes enceintes et allaitantes.

À savoir, la prise de magnésium peut avoir un effet laxatif et être responsable de diarrhée. C'est pourquoi il est recommandé de le prendre au cours des repas et en respectant les doses recommandées. Sachez également que certaines formes comme le chlorure, gluconate ou citrate sont moins laxatives.

La consommation de magnésium doit être évitée lors de la prise de certains antibiotiques et de certains médicaments contre l'ostéoporose et chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale. En cas de doute, il est de toute façon essentiel de demander conseil à votre médecin.