Pilates : les 7 meilleurs exercices à faire au bord de la piscine

Cette discipline douce, mais complexe, se pratique aussi bien dans votre salle habituelle avec une jolie tenue et les accessoires qui vont avec, que sur votre lieu de villégiature, en utilisant uniquement le poids de son corps comme outils.  

Les abords de la piscine, ou une jolie terrasse deviennent les espaces de rêve pour pratiquer, accompagner la détente des vacances et continuer à bouger pendant vos congés, sans se surpasser. Ce sera aussi l’occasion de prendre l’air et pourquoi pas de profiter du soleil qui, à petite dose, est ultra-bénéfique pour la santé, comme pour le moral (en boostant la synthèse naturelle de vitamine D). Que demander de plus ? L’essentiel selon Laura, professeure de Pilates, c’est de « prendre le temps de réaliser les exercices choisis avec contrôle et lenteur, pour encore plus d’efficacité ».

C’est l’avantage de la discipline, elle peut se pratiquer sans contrainte, à condition de disposer d’un espace suffisamment grand pour pouvoir s’étirer de tout son long. Un legging, un débardeur et le tour est joué ! Si vous ne disposez pas d’un tapis de yoga là où vous êtes (bien que de plus en plus d’hôtels ou chambres à louer en proposent pour leurs hôtes), utilisez une grande serviette pour pratiquer au sol de façon confortable. Et bien sûr, jamais de sport sans avoir sa gourde à proximité, pour ne pas risquer de se déshydrater !  

Bien que la discipline se pratique facilement sans équipement, certaines positions sont particulièrement adaptées pour une séance au bord de l'eau. Voici quelques exercices simples et efficaces pour maintenir votre forme, tout en profitant du cadre de vos vacances.

En guise d’échauffement, placez-vous en tailleur sur le sol et le dos bien droit. Les bras tendus au-dessus de la tête, croisez-les de sorte d’attraper le coude inverse. Sur l'inspiration pencher le buste sur le côté droit pour sentir l'étirement à gauche, tout en se grandissant au maximum. Revenez au centre à l’expiration et procédez au mouvement inverse.  

Le Swimming, renfort du dos et des fessiers
Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus. Soulevez simultanément le bras droit et la jambe gauche ou inversement. Cette alternance de mouvements rapides donne l’impression de nager.  

Le Spine twist, travail ciblé des obliques et étirement de la colonne vertébrale
Idéale pour dénouer l’ensemble des tensions, cette position se pratique les jambes tendues devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules, tandis que les bras sont tendus vers l’avant. Inclinez lentement le torse en avant, en essayant de toucher vos orteils tout en gardant le dos droit.

Le Roll up, Roll down, travail des grands droits
Dans la même position de départ, l’idée ici est au contraire de dérouler la colonne contre le sol, de manière à mettre les abdominaux en contraction intense. En cas de difficulté, Laura conseille de « fléchir les genoux, tout en gardant les talons au sol », tout en précisant que l’idéal n’est pas de forcer pour atteindre le sol à tout prix, mais plutôt d’effectuer un mouvement lent sans perdre l’équilibre, peu importe jusqu’où on parvient à descendre.

Le Shoulder bridge, mobilité de la colonne et renforcement des fessiers
Allongé.e sur le sol, remontez le sacrum, le bas du dos puis le milieu du dos vers le ciel en contractant la zone à l’inspire. L’objectif est de monter les hanches le plus haut possible. En expirant, déroulez votre colonne vertèbre après vertèbre sur le sol, tout en gardant les grands fessiers contractés dans la descente.  

Le Hundred, pour renforcer les abdominaux
Allongez-vous sur le dos, jambes relevées à 90 degrés. Levez la tête et les épaules, les bras tendus le long du corps, puis faites de petits battements avec les bras tout en respirant profondément.

Le One leg circle, mobilisation des hanches et renforcement des abdos profonds
Allongez-vous sur le sol en gardant les jambes fléchies. Relevez l’une d’entre elles, en la gardant fléchie ou raide selon vos possibilités. Les mains au-dessus des épines iliaques, dessinez des petits cercles au plafond avec la pointe de pied. Selon notre souplesse, « il est possible d’agrandir les cercles petit à petit, voire d’aller jusqu’à aller travailler les fléchisseurs de hanches quand on se trouve au plus près du sol en réalisant de grands cercles » précise Laura.  

Le Side Kick pour le travail des obliques, des fessiers et des jambes
Sur le même principe, cet exercice se pratique sur le flanc, une jambe posée sur l’autre, la tête soutenue par la main. Levez la jambe supérieure à la hauteur de la hanche, puis effectuez de petits battements vers l’avant et l’arrière.