L'entraînement à haute intensité, c'est quoi?
D’un côté nous avons les amoureux des activités cardio-training: vélos, courses à pieds, cours d’aérobic… De l’autre, les addicts de la fonte. Pas vraiment de point commun à priori… Et si les deux se réunissaient pour former un entraînement à haute intensité?
Si l’entraînement à haute intensité a particulièrement la côte en ce moment, c’est parce que c’est une recette qui fonctionne! Mais en quoi consiste l’entraînement à haute intensité? Et, à quoi ça sert? On vous en dit plus ici!
Qu’est-ce que l'entraînement à haute intensité?
L’entraînement à haute intensité, appellé aussi HIT (High Intensity Training) est une technique d'entraînement qui demande d’augmenter autant que possible l’intensité lors d’un effort physique. Le but étant de pousser le corps à aller au delà de ses limites. Cette méthode est autant utilisée pour les activités de types cardiovasculaire que pour la musculation et les activités de force.
Comment ça fonctionne?
Dans une même séance, l'entraînement à haute intensité va proposer de réaliser des périodes d’efforts maximum suivies de périodes de faibles intensité (récupération active). C’est de cette façon que le corps va sortir de sa zone de confort...et donc en tira tous les bienfaits.
Quels sont les bienfaits de l'entraînement à haute intensité?
Se dépasser pendant sa séance c’est bien, mais si ça peut être au profit d’une bonne cause, alors, c’est encore mieux. Et ça tombe bien! Car si on se donne suffisamment les moyens, l'entraînement à haute intensité est très efficace.
Avantage 1: Amélioration des performances physiques
Tout d’abord, l’entraînement à haute intensité va permettre l’amélioration des performances physiques: meilleure résistance à l’effort, amélioration des capacités cardio respiratoire, force, vitesse… Idéal pour être plus performant dans son sport, mais pas que! Vous vous sentirez également en meilleure forme dans vos activités du quotidien, comme lorsque vous montez les escaliers par exemple.
Avantage 2: Perte de graisse et construction musculaire
Autre avantage, et pas des moindre, c’est l'accélération de la fonte adipeuse (la perte de graisse) et la construction du muscle. Si on a souvent entendu dire qu’il fallait faire au moins 40 minutes d’exercices à allure modérée (sans trop forcer) pour commencer à brûler des lipides (et donc dire BYE BYE aux bourrelets disgracieux), les études actuelles démontrent que l’entraînement à haute intensité serait une méthode très efficace pour perdre du poids, notamment la graisse abdominale (la graisse localisée au niveau du ventre).
En effet, sur une période de 20 semaines, il entraîne même une perte de graisse 5 fois supérieure à l’entraînement classique!
Par ailleurs, si l’on ne perd pas plus de poids qu’avec une activité à allure modérée, c’est aussi parce que l’entraînement à haute intensité permet d’augmenter sa masse musculaire (puisqu’il sollicite les fibres de type 2). Ainsi, le corps se transforme, il va perdre des graisses et gagner en muscle pour laisser dessiner une silhouette plus tonique.
Avantage 3: Gain de temps
Si vous manquez de temps ou si vous n’avez pas envie de faire des séances trop longues, sachez que les séances sont très courtes et donc idéales pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer au sport. En s'entraînant de manière efficace environ 30 minutes 3 fois par semaine, on constate des améliorations du système cardio-respiratoire, de la force musculaire, une perte de masse graisseuse et un bon entretien voire une augmentation de la masse musculaire.
Quelles similitudes avec le cross training?
Depuis quelques années, le Cross Training est devenu un sport tendance, qui tend à s’imposer comme LA discipline de remise en forme. C’est un entraînement fonctionnel qui va solliciter l’ensemble des muscles de votre corps grâce à des méthodes croisées exercées en hautes intensités.
Tout comme le HIT, l’entraînement en Cross Training est composé de périodes d’efforts intenses et de phases de récupération actives. Par exemple, lors du coeur de séance, appelé METCON (entraînement métabolique), on va enchaîner un maximum de répétitions en un minimum de temps. Cela peut être aussi d’enchaîner un nombre défini de répétitions dans un temps imparti.
La différence entre les 2 réside dans les temps de repos qui ne sont pas imposés en Cross Training, tandis que vous avez un protocole de temps à respecter dans l’interval training (comme avec la méthode Tabata) si vous voulez retirer tous les bénéfices de la pratique. Ce qui accorde une préférence au Cross Training. En effet, les sessions sont plus ludiques grâce à la combinaisons d’exercices qui varient en fonction des objectifs.
Si vous voulez en savoir plus sur la pratique du Cross Training:
Vous l’aurez compris, l’entraînement à haute intensité est donc la solution idéale pour atteindre vos objectifs physiques et sportifs.
Néanmoins, les sessions étant très intenses, veillez à trouver l’équilibre entre efficacité et sécurité.
Et pour être toujours au top de votre forme pendant vos sessions, n’oubliez pas d’associer à votre entraînement un repos de qualité ainsi qu’une alimentation équilibrée.
Vous avez toutes les cartes en main maintenant, à vous de jouer!
Amanda
Rédactrice DEACTHLON (Équipe communication musculation)
Longtemps passionnée de fitness (cours collectifs comme le step, l'Aero-boxe, BodySculpt, Circuit fonctionnel, Stretching...), j'ai basculé vers la musculation lors de ma formation pour devenir coach sportif. Au départ très mal à l'aise d'arriver dans un univers plutôt masculin, au fil du temps, je me suis prêtée au jeu et un véritable amour est né entre la pratique et moi !
