La sortie longue dans les sports d'endurance

En vérité, il n'existe pas vraiment de définition pour la "sortie longue". Si certain·es parlent de sortie longue à partir d'une durée donnée, Mathieu parle davantage "d'une sortie plus longue que celles que l'on a l'habitude de faire dans ses séances d'entraînement habituelles", le tout, réalisé à basse intensité. Il ajoute : "Elle n'est en aucun cas caractérisée par une durée fixe ou une distance minimum, car ce sont des facteurs qui dépendent du niveau de chacun·e. Il est d'ailleurs essentiel que la sortie longue soit adaptée en fonction des sportif·ves et de leurs objectifs."

"Par exemple, si un·e athlète a l'habitude de courir entre 30 minutes à 40 minutes, une sortie de 1 heure constitue une sortie longue pour lui ou elle. Par contre, pour un·e athlète qui s'entraîne souvent entre 1 h 10 ou 1 h 20, la sortie longue se rapproche plutôt des 2 heures", illustre le coach.

"Le running est le sport dans lequel on parle le plus de sorties longues, mais on associe aussi cette méthode d'entraînement au trail, au cyclisme, à la randonnée, au ski de randonnée et même à la natation", explique Mathieu. Il résume : "Plus généralement, cela concerne les sports d'endurance."

Les sorties longues sont adaptées à tous les sportif·ves friand·es de sport d'endurance. Simplement, il est important de prendre en compte le niveau de chacun·e, notamment pour limiter tous risques de blessure.

"Dans le cas d'une sortie longue à basse intensité, soit en endurance fondamentale, on note plusieurs bienfaits", répond Mathieu.

Il cite notamment :

👉 L'amélioration du système cardiovasculaire

👉 L'amélioration de l'utilisation de l'oxygène par les muscles

👉 L'amélioration de la technique et de la capacité d'économie à l'effort

Comprenez que grâce aux sorties longues, "vous augmentez votre capacité à effectuer le même geste le plus longtemps possible et, surtout, avec une technique qui reste efficace".
Notez aussi que ces différentes conséquences positives "vont inévitablement, sur le long terme, vous faire gagner en vitesse pour un même effort", explique Mathieu. Ainsi, progressivement, vous augmentez presque naturellement votre vitesse moyenne sur toutes les distances. Mais comme le rappelle notre coach, pour optimiser cela et performer, "il faudra aussi passer par d'autre type d'entraînement comme du travail en fractionné".

👉 Tester !

Matériel, équipement, nutrition, hydratation...
Finalement, on peut voir la sortie longue "comme une sorte de répétition générale avant une course", résume Mathieu.
L'occasion de vous rappeler qu'il est essentiel, pour toute sortie longue, de veiller à sa bonne nutrition et hydratation, quelle que soit la saison. Pensez donc à anticiper ! 😉

👉 Socialiser et partager son entraînement !

"Comme on est sur une basse intensité, les sorties longues sont des sorties que l'on peut souvent faire à plusieurs (en tout cas en partie)", ajoute le coach.
Bien sûr, pour ce faire, assurez-vous en amont du niveau sportif de vos acolytes, histoire qu'aucune personne du groupe ne se retrouve en difficulté.

👉 Muscler son mental !

"Même si l'effort est modéré sur une sortie longue, il faut être capable de le maintenir dans la durée en prenant en compte une possible monotonie et fatigue", explique Mathieu. Et comme pour tout, le mental, ça s'entraîne aussi !

"Si les sorties longues ont de nombreux avantages, elles ne permettent pas pour autant de tout développer chez un·e athlète, ce n'est pas une sortie miracle !", explique le coach en triathlon en souriant.

Il ajoute : "La force est une caractéristique que l'on travaille plutôt sur d'autres types de séances, par exemple en trail avec les sorties en côtes."

D'où l'intérêt d'avoir un programme construit et adapté comprenant des types d'entraînements variés.

"Il y a différentes façons de mesurer la vitesse à laquelle on va devoir produire son effort", explique Mathieu Karteuser.

Il évoque notamment :

👉 Les sensations :

En se concentrant notamment sur :

- Sa respiration : celle-ci doit rester aisée ;
- Sa conversation : celle-ci doit pouvoir être facile et fluide ;
- Ses sensations musculaires : les difficultés musculaires doivent être absentes malgré la fatigue.

L'idée, c'est de se dire qu'on se situe dans une zone d'effort entre 3 à 4 sur 10.

👉 La fréquence cardiaque :

"Elle se mesure grâce à une montre avec capteur ou une ceinture de fréquence cardiaque. Si cela reste un excellent indicateur, il ne prend pas forcément en compte certains aspects comme le manque de sommeil ou la fatigue du jour", rappelle Mathieu.

Aussi, pour que cette donnée soit exploitable, il faut connaitre sa fréquence cardiaque au repos.

À ce sujet, il explique : " Pour une sortie longue, on essaye de rester sur une zone entre 60 % à 70 % de sa fréquence cardiaque de réserve, soit notre fréquence cardiaque maximale moins notre fréquence cardiaque au repos."

Faisons un peu de mathématiques : pour connaître la fréquence cardiaque à viser, prenez 60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque de réserve et ajoutez votre fréquence cardiaque au repos.

👉 L'allure :

"Pour savoir à quelle allure il faut courir lors d’une sortie longue en endurance fondamentale, il faut se baser sur sa VMA en gardant bien en tête que cette vitesse est valable sur un terrain plat et où il n'y a pas trop de vent. En cas de dénivelé par exemple, il faudra adapter sa vitesse pour ne pas sortir de cette zone d'endurance fondamentale".

👉 La puissance :

"C'est un indicateur utilisé notamment en cyclisme. Comme la VMA, on se base alors sur sa FTP, soit Functional Threshold Power (la puissance maximale que l'on peut tenir pendant 1 heure), pour viser entre 55 % à 75 % de celle-ci pour une sortie longue en vélo", explique le coach de triathlon.

Quelle que soit la méthode choisie, ce qu'il recommande avant tout, c'est de rester à l'écoute de son corps et de ses sensations sans trop se focaliser sur des données chiffrées.

"Souvent, quand ils ou elles débutent, trop d'athlètes vont trop vite", alors pour celles et ceux-là, le coach recommande encore une fois de "se concentrer sur leurs sensations, en gardant en tête que dans ce type d'exercice, l'exercice doit rester facile et accessible".

Les différents outils cités précédemment peuvent tout de même être un bon appui pour parvenir à rester dans une zone d'intensité adaptée et, surtout, à ne pas aller trop vite.

"On part du principe que s'il y a un besoin de s'arrêter, c'est que l'allure était trop rapide par rapport à nos capacités", explique le coach en triathlon. Il ajoute : "Mais il n'y a rien de dramatique à faire une pause, il vaut mieux s'arrêter si on ne sent pas bien, simplement, il faut réussir à identifier les raisons de cette pause." Cela dépendra également du sport, par exemple en vélo, dans des sorties de plusieurs heures, il peut être nécessaire de s'arrêter pour se ravitailler par exemple.

👉 La progressivité : "Il faut commencer par une durée abordable par rapport à son niveau, sans vouloir démarrer trop vite et en augmentant semaine après semaine la durée de quelques minutes," explique le coach.

👉 La régularité : "Le but, c'est que la sortie longue soit un peu un rituel dans une semaine d'entraînement. Bien sûr, nous ne sommes pas obligé·es d'en faire chaque semaine, mais cela reste quand même idéal", explique Mathieu.

"S'il est vrai que la sortie longue est souvent associée au dimanche, pour des raisons d'emploi du temps, (c'est souvent le moment où les athlètes ont le plus de temps libre) en vérité, il n'y a pas de jour idéal", explique Mathieu.

Aussi, il ajoute que "certaines personnes préfèreront avoir un jour de repos la veille tandis que d'autres, une sortie de pré-fatigue. En vérité, les deux options sont bonnes, c'est à chacun·e de voir en fonction de ses sensations et objectifs."

"Déjà, il faut savoir que combiner ce type d'entraînement en endurance avec un autre type d'activité sportive, c'est tout à fait possible", répond le coach. Combiner les entraînements, c'est d'ailleurs tout l'enjeu des préparations au triathlon.

Il ajoute également : "Que ce soit avec un autre entraînement la veille ou le même jour, il est possible de faire un peu de renforcement musculaire ou de gainage. Pour autant, ce ne sera pas forcément une bonne idée de faire une séance trop intense en amont."