François trinh-duc international de rugby nous dévoile sa routine cardio

François Trinh-Duc, rugbyman du racing 92, 66 sélections en équipe de France et finaliste de la coupe du monde 2011, se confie sur sa routine cardio-training…

rameur cardio

François Trinh-Duc, rugbyman du racing 92, 66 sélections en équipe de France et finaliste de la coupe du monde 2011, se confie sur sa routine cardio-training…

Domyos cardio-training

Rugby et cardio-training un duo indissociable

Le rugby est un sport très exigeant physiquement et pour performer dans mon sport, je dois prévoir des séances compilant rugby, musculation et bien sûr cardio. 

Dans une semaine classique, j’ai 6 entraînements de rugby et 3 entraînements de musculation.

Les préparateurs physiques qui nous accompagnent intègrent 3 séances de cardio dans ce cadre, et mesurent nos performances grâce à des GPS.

Domyos

Programme cardio sur tapis de course 

Je travaille mon cardio sur tapis avec des séances course en fractionné, c’est à dire que j’alterne course et marche avec des intervalles. Ce travail en fractionné me permet d’améliorer ma VMA, autrement dit, ma capacité à courir vite et longtemps.

Ma séance sur tapis de course dure en moyenne 40 minutes et commence par 5 minutes d’échauffement à allure moyenne.

Puis, je commence le fractionné sous forme de 3 blocs de 8 minutes. Durant ces 8 minutes, j’alterne 20 secondes à allure soutenue et 20 secondes de course lente.

J’adapte parfois ce programme avec des intervalles de 30 secondes, en fonction de ce que je souhaite travailler.

Je termine ma séance avec quelques minutes de course lente.

rameur françois Trinh-Duc

Résistance à l’effort avec un rameur

J’intègre aussi le rameur dans mes entraînements pour améliorer mon cardio de façon à muscler l’ensemble de mon corps. Comme avec le tapis de course, je travaille en fractionné.

Pour l’échauffement, je règle la résistance à 5 et rame à allure modérée pendant 5 minutes

Puis j’augmente la résistance à 10, rame à allure maximale pendant 20 secondes et repos pendant 20 secondes. Cette séquence dure 8 minutes, et je la répète 3 fois pour une séance d’environ 40 minutes. 

Mon objectif est d’afficher le plus de distance possible au compteur à la fin de chaque séance. La distance parcourue est un bon indicateur de progression lorsque l’on répète ce programme d’entraînement  sur rameur.

Domyos cardio-training

Des conseils pour maintenir une routine cardio dans le temps ?

Pour les personnes qui souhaitent rester régulières dans leurs séances de cardio je leur conseillerai d’être accompagnées. Il ne faut pas hésiter à pratiquer le fitness cardio en famille ou avec des amis pour se challenger les uns les autres et se motiver. 

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