François trinh-duc international de rugby nous dévoile sa routine cardio

Le rugby est un sport très exigeant physiquement et pour performer dans mon sport, je dois prévoir des séances compilant rugby, musculation et bien sûr cardio. 

Dans une semaine classique, j’ai 6 entraînements de rugby et 3 entraînements de musculation.

Les préparateurs physiques qui nous accompagnent intègrent 3 séances de cardio dans ce cadre, et mesurent nos performances grâce à des GPS.

Je travaille mon cardio sur tapis avec des séances course en fractionné, c’est à dire que j’alterne course et marche avec des intervalles. Ce travail en fractionné me permet d’améliorer ma VMA, autrement dit, ma capacité à courir vite et longtemps.

Ma séance sur tapis de course dure en moyenne 40 minutes et commence par 5 minutes d’échauffement à allure moyenne.

Puis, je commence le fractionné sous forme de 3 blocs de 8 minutes. Durant ces 8 minutes, j’alterne 20 secondes à allure soutenue et 20 secondes de course lente.

J’adapte parfois ce programme avec des intervalles de 30 secondes, en fonction de ce que je souhaite travailler.

Je termine ma séance avec quelques minutes de course lente.

J’intègre aussi le rameur dans mes entraînements pour améliorer mon cardio de façon à muscler l’ensemble de mon corps. Comme avec le tapis de course, je travaille en fractionné.

Pour l’échauffement, je règle la résistance à 5 et rame à allure modérée pendant 5 minutes

Puis j’augmente la résistance à 10, rame à allure maximale pendant 20 secondes et repos pendant 20 secondes. Cette séquence dure 8 minutes, et je la répète 3 fois pour une séance d’environ 40 minutes. 

Mon objectif est d’afficher le plus de distance possible au compteur à la fin de chaque séance. La distance parcourue est un bon indicateur de progression lorsque l’on répète ce programme d’entraînement  sur rameur.

Pour les personnes qui souhaitent rester régulières dans leurs séances de cardio je leur conseillerai d’être accompagnées. Il ne faut pas hésiter à pratiquer le fitness cardio en famille ou avec des amis pour se challenger les uns les autres et se motiver.