Faire du sport en hiver : les bons conseils
Même si beaucoup d’entre nous préféreraient rester sous un plaid avec un thé et une bonne série, certains se motivent à faire du sport l’hiver ! Et oui ! Et si vous faites partie des courageux·ses décidé·es à braver la fraîcheur, la neige et le vent, pour votre séance de sport, assurez-vous que vous ayez pris les bonnes précautions pour affronter le froid.
Parce que partir faire du sport et revenir avec des larmes givrées sur les joues ne fait rêver personne, faire du sport en hiver, ça se prépare ! Il est important de ne jamais se refroidir ni se déshydrater, et être capable de fournir l’énergie nécessaire à notre organisme pour assurer l’effort. Découvrez nos conseils pour vous entraîner sans risque.
1. S’équiper
Avant de mettre le nez dehors, il faut penser à s’équiper. Lorsqu’il fait froid, votre énergie est surtout consacrée à réchauffer le corps. Mieux vaut se couvrir, mais pas trop ! Car plus vous vous activez, plus le corps se réchauffe et plus vous transpirez… et c’est l’humidité même qui conduit le froid. Si votre corps se refroidit, c’est le débit sanguin qui en pâtit, vous exposant à un risque plus élevé de blessures.
On oublie les mitaines ou écharpes en grosse laine : privilégiez des matières techniques isolantes et respirantes, qui vous permettent de rester au sec pendant l’effort. Veillez surtout à protéger les extrémités, ce sont elles qui sont les plus exposées au froid. Enfilez un bonnet ou bandeau, des gants, des chaussettes adaptées. Si les températures vous glacent, essayez des chaufferettes pieds ou mains.
2. S’échauffer
Faire du sport coûte que coûte est honorable, mais il faut savoir rester vigilant par temps hivernal. Et pour bien commencer sa séance d’entraînement, il y a un mot d’ordre : l’échauffement. Votre corps a besoin de monter en température pour chauffer les muscles et être plus performant, d’autant plus lorsqu’il fait froid. Grâce à une bonne mise en route, les vaisseaux sanguins se dilatent et la circulation est optimale au moment de l’effort. Privilégiez des étirements actifs qui vous épargneront des claquages : séries de levés de genoux, de « talons fesses », squats, pas chassés… Vous pouvez même faire de la corde à sauter, le cardio monte très vite ! N’hésitez pas à allonger la durée de votre échauffement entre 15 et 20 minutes: par temps froid, vos muscles, vos ligaments et tendons ont besoin de plus de temps, on les chouchoute.
3. Manger léger
Manger plus gras lorsqu’il fait froid : info ou intox ? Marie Fauchille, nutritionniste chez Aptonia, répond à ce sujet.
« Lorsqu’il fait froid, le sportif doit avant tout couvrir la quantité d’énergie indispensable pour assurer ses dépenses énergétiques. Dans l’assiette, cela ne signifie pas qu’il faut manger plus gras, mais qu’il faut plutôt augmenter l’apport de glucides (les glucides complexes ou sucres lents - céréales, pâtes, riz, légumineuses, pomme de terre, etc), et limiter l’apport de lipides (matières grasses). Denis Riche, spécialiste français de la micronutrition, disait à ce propos “les aliments les plus appropriés aux efforts dans le froid sont d’abord ceux qui permettent aux muscles de travailler, c'est-à-dire ceux à base de glucides. Le sportif n’a pas besoin d’être gras s’il est bien vêtu, s’il mange suffisamment et s’il reste en mouvement.” »
4. S’hydrater
Vous voyez ces picotements dans la gorge qui vous donnent l’impression d’avoir avalé le pull tricoté par mamie ? Et bien c’est l’air froid, moins humide que l’air chaud, qui stimule la perte d’eau au niveau des voies respiratoires. Et si la sensation de soif est moins importante l’hiver que l'été, n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Retenez que lorsqu’il fait froid, on transpire tout autant que lorsqu’il fait chaud.
5. Passez en intérieur !
La motivation pour maintenir votre activité sportive est plus difficile en hiver ? Trop froid ? Trop noir ? Pourquoi ne pas vous mettre au tapis de course, au vélo elliptique ou au rameur pour continuer l’entraînement ? Le fitness à la maison (gym douce, cardio, Pilates…) est un bon moyen de travailler votre condition physique quelle que soit la météo ! Les bienfaits ? Vous améliorez votre système cardiovasculaire, vous tonifiez et musclez votre corps, vous vous défoulez, tout ça confortablement installé chez vous (comme ça vous pouvez même regarder vos séries ;)) Pensez aussi aux cours collectifs de fitness en salle, il en existe pour tous les goûts : cycling, boxe, CAF, step, stretching, Pilates, Yoga…
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Céciliane, rédactrice conseils
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !
