Les bons gestes avant une séance de ski de fond : échauffement
Les étirements sont-ils bénéfiques pour la pratique du ski de fond ? Quel est le meilleur moment pour s’étirer ? Quelles parties du corps faut-il assouplir ? On vous dit tout.
Vous rentrez d’une sortie de ski de fond, vos muscles et articulations ont bien travaillé, mais faut-il les étirer tout de suite ?
L’assouplissement est-il vraiment utile, et quels étirements sont à privilégier pour les fondeurs ? Voici notre guide sur les étirements et quelques exemples d’exercices pratiques.
1 - L'échauffement
avant une séance
Pour commencer, habillez-vous en système multicouches et couvrez-vous bien les extrémités (gants, bonnet, chaussettes adaptés).
Une fois bien échauffée, vous enlèverez votre couche de protection pour un meilleur rendement si la météo le permet.
Favorisez un échauffement en douceur : durant les 15 premières minutes, il faut laisser le corps se mettre en route sans trop forcer sur les muscles pour éviter toute blessure (élongation ou déchirure notamment).
Faites plusieurs rotations, à rythme lent, du cou, des épaules, des poignets et des chevilles.
Pour les genoux : debout, les jambes serrées légèrement pliées, le buste incliné vers l’avant, posez vos mains sur vos genoux. Faites de petits cercles avec vos genoux, dans un sens, puis dans l’autre, avec souplesse.
Pour le skating
Le skating est une technique de déplacement qui peut devenir très fatigante si on ne la maîtrise pas bien et si on ne respecte pas quelques consignes. Il faut que les muscles soient bien échauffés avant de pouvoir utiliser son rendement optimal.
- Commencer doucement en essayant de réaliser quelques exercices éducatifs pour placer le bas de son corps et bien faire glisser ses skis. Vous travaillerez donc plutôt la « sensation et toucher de neige » plutôt que de forcer sur les bâtons.
Exemple d'exercice : mettez vos bâtons devant vous et faite une avancée de quelques mètres.
Pour le classique
La technique du ski de fond classique se rapproche plus de la course à pied.
- Ajouter des étirements sur des adducteurs, qui sont des muscles très sollicités, où apparaissent le plus souvent des courbatures.
- Étirer les dorsaux car l'inclinaison du buste est plus importante que sur une séance de skating.
On peut donc commencer notre séance par une marche glissée en essayant comme en skating d'utiliser le moins possible le haut du corps dans un premier temps.
Il faut aller très très doucement, cela permet de se focaliser sur les sensations de glisse et d'appuis au sol sans forcer. Une fois votre technique calée en marche glissée, vous pouvez allonger progressivement, pour ensuite utiliser de plus en plus le haut du corps.
L'étirement après une séance
Selon votre envie, faites un petit tour de récupération à nouveau tout doucement pour faire redescendre la température progressivement. Penser à vous couvrir dès la fin de séance.
Après une séance, il faut laisser ses muscles récupérer. Après un retour au calme et une bonne douche, vous pouvez commencer à vous étirer tranquillement, sans trop forcer sur les muscles.
Une séance d'étirements doit rester assez brève et ne doit pas faire mal. On ne cherche pas la souplesse, mais une détente du muscle et une évacuation des toxines.
Par exemple, des séquences de 30 secondes sur chaque muscle sont suffisantes tout en soufflant sans à-coups.
Lorsque les étirements sont effectués, il est intéressant de s'allonger sur le dos et de lever les jambes contre un mur.
Cet exercice facilite le retour sanguin et procure ainsi une meilleure récupération.
Enfin, dernier point des plus importants : pensez à beaucoup vous hydrater, pour éliminer toutes les toxines !