Comment utiliser mon bidon gonflable en natation artistique

Pour progresser en poussée grand écart et en souplesse de manière plus générale, utilisez les lests de cheville en complément des bidons de natation artistique. Commencez avec les poids plus légers, puis augmentez au fil de la saison, pour renforcer vos adducteurs et vos ischio-jambiers. Travaillez sur différents rythmes afin de varier l'intensité musculaire de ces différentes zones. Par exemple, ouverture lente puis fermeture rapide. Ensuite ouverture rapide et fermeture lente. Puis les deux rapides.
Une variante de cet exercice consiste à passer directement du grand écart latéral droit au grand écart latéral gauche. Attention de bien garder les hanches alignées pour plus d'efficacité.

Dans cet exercice, focalisez-vous sur le rassemblé. Les pieds doivent le plus possible se rejoindre serrés, en haut. Le travail doit se faire sur la précision du mouvement. Gardez au maximum vos hanches dans l'axe. Dans un second temps, concentrez-vous sur l'écart qui doit être le plus possible ""hors de l'eau"" pour ne pas faire de bouillons. Montez bien vos hanches à la surface au moment de l'ouverture. Vous pouvez également le faire lentement pour travailler vos figures imposées.

En figures imposées comme en ballet, le contrôle des positions est primordial. Pour cet éducatif avec les bidons de natation synchronisée, pensez à placer vos hanches dans l'axe dans un premier temps, puis rassemblez vos jambes par les cuisses. Les pieds viendront finir de rassembler en tout dernier. Placez votre tête dans l'axe du corps, contractez les abdos, verrouillez les coudes et baissez les épaules, afin de ne pas ""rebondir"" avec les bidons.
En variante, vous pouvez également effectuer l'ouverture, de la verticale jusqu'à l'écart.

Dans cette position ""château"", les bidons vous permettent deux options de travail. La première consiste à prendre les bidons dans les mains. Vous devez ainsi vous concentrer sur la position, placer votre tête et votre buste dans le prolongement de vos jambes. Pour tenir la position, placez les bras légèrement en arrière des épaules. Cet exercice est difficile à exécuter mais concentrez-vous sur la position de votre corps pour la visualiser mentalement. Cela vous aidera par la suite.
La seconde option consiste à travailler les appuis. Pour alléger le maintien de la position château pendant ce travail des bras, enfilez les élastiques des bidons sur votre jambe. En fonction de votre niveau technique, débutez par un placement proche des chevilles, puis rapprochez progressivement les bidons du haut de votre cuisse.

Cet exercice est idéal pour travailler le gainage du corps. Quand vous baissez la jambe, le reste du corps ainsi que la seconde jambe doivent rester parfaitement alignés. Le buste doit rester bien vertical. Étirez-vous des cheveux jusqu'aux orteils !

Même si cet exercice paraît simple au premier abord, il va vous permettre de travailler vos positions de base. Visualisez mentalement chaque position. Gainez le corps pour conserver au maximum l'axe vertical qui le parcoure. Entraînez-vous à passer d'une position à l'autre dans un sens puis dans l'autre.

Cet exercice vous permet de focaliser le travail sur deux points essentiels. Tout d'abord la position du corps en prenant les bidons par les poignées. Placez votre tête bien en arrière, appuyez sur vos épaules, gainez-vous et montez les hanches. Vos cuisses doivent être à la surface. Enchaînez avec les positions voilier, ballet leg, flamenco et double ballet leg. Alternez la jambe droite et la jambe gauche.
Le second travail est celui des appuis en enfilant les élastiques à vos poignets. Appuyez-vous dans ces élastiques pour simuler l'appui que vous devrez avoir sur l'eau ensuite.

Le placement en position carpée arrière de départ est primordial. Le buste doit être bien fermé sur les jambes. Les mains se placent alors loin derrière les pieds. Puis le corps se déroule sous les jambes pendant que les bras tirent sur les poignées. Une fois que la verticale est atteinte, lâchez les bidons et maintenez la position quelques secondes.

Cet exercice est presque identique au précédent. Travaillez tout d'abord votre carpé arrière, en rapprochant au maximum la tête des tibias. Les mains le plus loin possible des pieds. Puis déroulez. Mais cette fois ne lâchez pas les bidons de natation artistique. Maintenez fermement la poignée en gainant votre corps au maximum afin de pouvoir maintenir la position verticale.

Pour cet éducatif, prenez bien le temps de marquer chaque position en étant le plus stable possible. Pour le déroulé travaillez votre axe vertical et tirez à fond votre tête pour que vos jambes viennent se placer au-dessus. Les fesses doivent venir se placer entre la tête et les jambes, et pas le contraire.

Pour effectuer cette bascule, verrouillez bien la position des épaules et des bras et tirez votre tête vers le fond du bassin. Contractez à fond les abdos. Tirez dans vos jambes et contractez vos cuisses pour conserver l'angle de quatre-vingt-dix degrés.

Les élastiques que nous avons accrochés sur les poignées des bidons permettent d'y passer les mains mais aussi les jambes. Pour progresser dans la rotation d'Ariane, cet exercice va vous permettre de vous focaliser à la fois sur la rotation des hanches et sur la position du buste. Tirez votre tête vers le haut pour ne pas "tomber". Pensez également à bien tendre la jambe arrière. Cet éducatif va vous en faire prendre conscience très vite. Et ce n'est pas Virginie qui dira le contraire ;)

Et pour progresser encore plus en souplesse, n'oubliez pas de vous étirer régulièrement. Nous avons rencontré David, kinésithérapeute qui vous livre ses meilleurs conseils.
Ecoutez le podcast de son interview.

Cet exercice peut se faire de deux manières. Le plus facile en prenant les poignées des bidons de natation synchronisée. Le plus difficile en passant les mains dans les élastiques comme Virginie. Pensez à bien appuyer sur vos épaules et à lever le menton. Malgré les bidons sur les côtés, placez vos appuis au maximum sous les fesses.

Fixez bien votre position flamenco de départ. Enroulez le corps par le nombril et tirant votre pointe de pied vers le haut. Effectuez une rétroversion du bassin et laissez la tête suivre le mouvement. Plus vous tirez la jambe tendue vers le haut, plus la rotation est facile à exécuter.

Ce travail de déroulé est déclenché par une rétroversion du bassin. Les hanches doivent être poussées vers l'avant. Étirez et placez vos bras le plus loin possible de votre tête tout au long de la rotation. Ce conseil est également valable quand vous placez vos appuis. Tirez également au maximum la jambe verticale vers le haut pour vous grandir et rester placé le plus en surface possible.

Dans cet éducatif, focalisez-vous sur vos positions. Étirez-vous de la tête à la pointe du pied de la jambe verticale. Visez l'endroit où doit arriver la pointe du pied de la jambe pliée, sur la cuisse de l'autre jambe (en théorie sous le genou). Le buste doit rester gainé et stable.

Visualisez mentalement la position de votre corps. La ligne verticale qui le parcoure de la pointe du pied jusqu'au bout du bonnet. Étirez-vous et prenez le temps de sentir les muscles impliqués dans la contraction musculaire nécessaire à la réalisation de ces figures.

A la base de plusieurs figures imposées, ce rassemblé est un des essentiels en natation artistique. Dans un premier temps, placez-vous en flamant rose et profitez de l'aide que vous apportent les bidons pour sortir la cuisse de la jambe horizontale à la surface. Marquez et tenez cette position. Puis rassemblez en serrant les cuisses. Le mouvement démarre des cuisses et non du pied. Les pieds se rassemblent en toute fin de mouvement.

Fixez bien la position verticale jambe pliée de départ. La pointe du pied touche la cuisse sous le genou. Puis avec la pointe du pied, suivez la ligne de la jambe tendue tout en restant en contact. Le pied ne doit pas passer en arrière de la jambe verticale. Verrouiller la position du buste en contractant les abdos, en tirant votre tête vers le fond du bassin et votre jambe tendue vers le plafond.