Comment s’entraîner avec un vélo elliptique ?
Le vélo elliptique est l’appareil de fitness idéal pour vous accompagner dans la reprise d’une activité sportive. Accessible à tous, il combine les effets du stepper, du rameur, de la course à pied et du vélo d’appartement, pour un entraînement complet tout en douceur.
Les bienfaits du vélo elliptique
L’entraînement sur vélo elliptique vous aide à garder la forme et peut être conseillé lors de période de rééducation après une blessure. Le mouvement en ellipse et en équilibre sur les pédales, permet de solliciter 80 % des muscles du corps, le tout sans impact traumatisant pour les articulations.
- Allié minceur : l’intensité de l’exercice entraîne une dépense calorique importante, entre 500 et 1000 calories pour 1h de pratique.
- Le rythme de l’exercice vous aide à développer et à entretenir votre endurance cardio-vasculaire.
- L’amplitude des mouvements engage l’ensemble du corps pour un renforcement musculaire complet.
Delphine, coach au Domyos club, vous propose 3 différents programmes d’entraînement à suivre selon votre niveau de pratique et votre objectif.
Objectif 1 : garder la forme
Ce programme a pour objectif d’entretenir votre capital forme. Il est accessible à tous et cible les personnes débutantes ou souhaitant reprendre progressivement une activité physique.
PROGRAMME N°1 : DÉVELOPPEZ VOTRE ENDURANCE CARDIO-VASCULAIRE ET RESPIRATOIRE
L’objectif du programme est d’atteindre une durée de 30 minutes d’effort avec un travail progressif en intensité et en temps.
Exercice : Alternez une phase de 2 minutes à intensité élevée et une phase de 3 minutes plus modérée, jusqu’à atteindre 30 minutes d’effort. Varier l’intensité de l’activité est essentiel à la progression et l’entraînement en sera d’autant plus motivant.
Le saviez vous ? Varier l’intensité est essentiel à l’amélioration de vos performances. Votre corps s’habitue rapidement à un exercice et rentre dans une zone de confort, il est de ce fait important de toujours pousser ses limites pour davantage progresser.
PROGRAMME N°2 : ENTRAÎNEMENT CONTINU
Le travail du vélo elliptique à rythme constant permet d’acquérir une bonne endurance et de lutter contre le surpoids. Cependant pour que le résultat soit au rendez-vous, il est important de coupler cet entraînement à une autre activité physique.
Exercice : Effectuer 3 à 5 fois par semaine suivant l’objectif, un travail à rythme constant pendant 30 à 45 minutes, puis 10 minutes à un rythme plus calme.
Objectif 2 : se tonifier
Suivez ce programme d’entraînement si votre objectif est de tonifier votre corps. Vous êtes un pratiquant régulier, vous commencez à connaître votre niveau et cherchez à vous donner de réels objectifs de progression.
Avec cet exercice, vous engagez l’ensemble des muscles du corps :
- Le haut du corps : épaules, bras et dos
- Les abdominaux pour l’équilibre
- Le bas du corps : fessiers, quadriceps et mollets
Il est possible d’introduire cet exercice dans un circuit pour en augmenter les effets.
PROGRAMME : CIRCUIT TRAINING
Le principe de ce circuit training est d’alterner des séquences de 10 minutes de vélo elliptique suivies de 2 à 3 exercices au poids de corps. Adaptez la résistance de votre vélo elliptique en fonction de votre niveau de pratique.
Choisissez vos exercices complémentaires en fonction de la partie de votre corps que vous souhaitez travailler en particulier : pompes pour le haut du corps, squats pour le bas du corps, abdos pour votre taille.
Exercice : Effectuez 3 séquences de 10 minutes de vélo elliptique, puis enchaînez 4 x 30 secondes de chaque exercice au poids de corps à un rythme soutenu avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Objectif 3 : perdre du poids
L’entraînement avec un vélo elliptique est efficace pour perdre du poids et affiner votre silhouette. Le mouvement en ellipse sollicite 80% de vos muscles. Pour faire face à cet effort vous allez brûler une importante partie de vos ressources énergétiques. Sachez, par exemple, que pour une heure d’effort sur vélo elliptique vous pouvez brûler entre 500 et 1000 calories.
PROGRAMME N°1 : INTERVAL TRAINING OU FRACTIONNÉ
Il s’agit, ici, d’alterner des phases de travail intense, entrecoupées de phases de récupération d’intensité faible à modérée. Exercice : 15 secondes rapides suivies de 45 secondes lentes durant 10 minutes.
PROGRAMME N°2 : ENTRAÎNEMENT À JEUN
Pour favoriser la perte de gras ou lors de période de sèche, vous pouvez réaliser une session d’entraînement à jeun par semaine, à intensité modérée et d’une durée d’environ 45 minutes.
Pour aller plus loin, basez votre entraînement sur le suivi de votre fréquence cardiaque. Idéalement, il faudrait travailler avec une fréquence cardiaque entre 60 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
