Comment s'entrainer aux transitions en triathlon ?

Les transitions en triathlon font le même effet que lorsque vous avez oublié de vous lever le matin et que vous vous rendez compte que vous commencez le boulot dans 10 minutes, le stress monte, vous courez dans tous les sens et si vous ne gardez pas votre sang froid vous faites n’importe quoi !

Les deux transitions lors d’un triathlon sont des moments clés de votre course. Bien les négocier ne vous désignera pas comme vainqueur de l’épreuve, mais les négliger vous fera perdre beaucoup de temps, alors qu’avec un peu de travail et de l’organisation vous réussirez à faire des transitions éclair qui vous permettront de grappiller quelques places. Dans cet article vous comprendrez la mécanique des transitions ainsi que les phénomènes physiologiques qui se produisent sur cette phase de course. Je vous donnerai les astuces pour parfaire votre organisation et bien vivre vos changements de sport.

Une transition, c'est quoi ?

Ce sont les deux phases de la course qui vous amènent d’un sport à un autre. La première qui vous fait passer de la natation au vélo et la seconde où vous posez votre vélo pour entamer l'ultime partie de votre triathlon qui est la course à pied. Physiquement l’espace est souvent délimité et totalement clos, seuls les athlètes et les arbitres peuvent y circuler.

La première fois que vous rentrez dans la zone de transition c’est avant la course pour y déposer vos affaires. Un emplacement vous est dédié (ne débarquez pas avec une valise de voyage, car ça ne passera pas !), vous y serez relativement à l’étroit et l'optimisation du centimètre carré est de mise. Votre place vous est indiquée grâce à votre numéro de dossard.

LES TRANSITIONS SONT REGIES PAR DES REGLES :

- Vous avez un sens de circulation à respecter (pour éviter qu’elle ne ressemble au périphérique parisien à l’heure de sortie des bureaux).

- Vous ne pouvez pas rouler dans la zone, vous devez courir à côté de votre cycle et garder en permanence votre casque sanglé sur votre tête lorsque vous avez votre vélo avec vous en zone de transition.

- A la sortie, une délimitation au sol vous indique que vous êtes autorisé à monter sur vos pédales, des arbitres sont là pour vous l’indiquer (ou pour vous rappeler à l’ordre). Cette même ligne ainsi que ces mêmes arbitres sont présents pour vérifier que vous descendiez bien de votre monture lors de l’arrivée en transition 2.

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Lorsque vous commencez une pratique sportive votre corps vous le fait sentir par des crampes et autres courbatures le lendemain, vous découvrez alors des muscles dont vous ne soupçonniez pas l’existence. En triathlon vous ressentez ça en direct et si vous ne vous y préparez pas un minimum cela pourrait vous stopper.

Vous n'allez pas découvrir de nouveaux muscles lorsque vous passerez de la natation au vélo et du vélo à la course à pied. En revanche, vous changez de milieu et de posture. La première transition est la moins traumatisante à négocier. Lors de la nage vous vous situez dans une posture horizontale puis au bout de votre effort vous changez brutalement de posture ce qui peut parfois engendrer des déséquilibres. De plus, dans le milieu aquatique vous avez de la portance et vous passez sur un sport non porté dans la zone de transition puisque vous courez. Cela peut provoquer des débuts de crampe, amplifiés par le fait que vous utilisez très peu vos jambes en natation. Il faut donc réactiver la circulation sanguine en accélérant les battements sur les derniers mètres puisque les jambes vont être sollicitées brusquement à la sortie de l’eau.

Ce phénomène va se reproduire sur la seconde transition où vous passerez de la même manière d’un sport porté, le vélo, à un sport non porté : la course à pied. Vous êtes en mesure d’atténuer les effets néfastes de ces changements de posture en vous y préparant à l'entraînement. Lors de votre programme d'entraînement placez une fois par semaine une séance combinée entre deux sports. Vous pouvez par exemple rouler de 20 à 40 km de manière intense et lorsque que vous posez votre vélo vous partez courir 5km. Les premières fois vous ressentirez les crampes arriver, mais plus vous répéterez cet exercice dans le temps moins vous ressentirez ce phénomène. De la même manière cela fonctionne avec l'enchaînement nage/course à pied. Car c’est bien lorsque vous courez dans la zone de transition que les désagréments d’une crampe peuvent survenir et non pas lorsque vous commencez à rouler.

Voilà vous venez d’apporter une réponse au problème physiologique que vous subirez lors des transitions de votre triathlon. Maintenant il faut vous organiser !

Organisez-vous pour gagner des minutes

En effet lorsque vous débutez en triathlon les gains que vous pouvez faire sur les transitions se comptent bien en minutes. Si vous vous dites que les transitions c’est un détail qui ne compte pas, je vous garantie que le jour de la course vous perdrez un temps monstre entre chaque pratique que compose votre course. Car vous oublierez de mettre un équipement par manque de lucidité, vous n’arriverez pas à mettre vos chaussettes ou chaussures à cause de vos pieds humides, ou vous vous perdrez tout simplement dans la zone de transition... Alors pour éviter cela, il suffit de vous organiser. Dans un premier temps avant la course faite une check list des indispensables à votre transition.

Pour le vélo :

- casque homologué

- chaussures vélo (si vous avez des chaussures de vélo)

- chaussettes (si vous le souhaitez)

- lunettes

- serviette pour s’essuyer les pieds

- ceinture porte dossard.

- crème solaire

Pour la transition vers la course à pied :

- chaussures de running

- casquette

Une fois la check list vérifiée, entraînez vous physiquement à disposer votre matériel autour de votre bicyclette. Première chose importante : le placement du vélo dans 90% des triathlons se fait par le bec de la selle, toutes les montures sont donc pendues par cette selle et mises en quinconce. Vous aurez une largeur de guidon pour organiser vos affaires.

Je vous conseille l’organisation suivante :

      -> Serviette étendue au pied de votre roue avant.

     -> Casque, ceinture porte dossard, lunettes posés à l’envers, sangles ouvertes et étendues, pour enfiler le plus rapidement possible ces différents éléments.

      -> Pour les chaussures de vélo laissez tomber la méthode des élastiques sur les pédales (cette technique nécessite un minimum d'expérience de course et de vécu). Posez les simplement au pied de votre roue totalement ouvertes et si vous utilisez des chaussettes mettez les sur vos chaussures (ce que l’on enfile en premier doit être disposé en dernier pour que vous puissiez l’enfiler en premier).

      -> De la même manière vous disposerez vos chaussures de running avec la casquette dessus.

Lorsque que vous avez testé votre organisation, METTEZ VOUS EN CONDITION : enfilez votre combi de nage et entraînez vous à vous en débarrasser en trottinant.

Autre point qui pourra vous faire gagner du temps lors de la transition 2, entraînez vous également à enlever vos chaussures de vélo en roulant (si vous en avez). Quelques centaines de mètres avant la zone de transition placez une des chaussures au point le plus haut, tenez le guidon avec la main opposée, avec votre seconde main desserrez les serrages de votre chaussure puis sortez votre pied de celle-ci avant de le poser dessus et de continuer à pédaler jusqu’au parc à vélo. Vous répéterez l’opération pour la deuxième chaussure. Grâce à cette manipulation vous arriverez en zone de transition déjà prêt à enfiler vos runnings et vos chaussures de vélo restent accrochées sur vos pédales.

Pour finir, le jour du triathlon avant le départ, repérez le trajet qui sépare votre emplacement de la sortie de l’eau ainsi que de la sortie du parc à vélo, pour ne pas vous perdre ou vous tromper de sens au moment de la course.

Vous êtes enfin prêt pour le grand jour ! Ne vous faites pas d'illusion votre première transition ne sera pas parfaite, pour la simple et bonne raison que ça sera votre première et que vous n’aurez pas accumulé d’expérience. Toutefois, vous avez suivi votre entraînement physique, vous n’avez oublié aucun matériel nécessaire à votre course grâce à votre check-list, vous vous êtes préparé à encaisser les changements de posture, il vous suffit à présent de profiter de chaque instant de votre journée et faites-vous plaisir !!!

Bonne course !

Alexandre

Je suis passionné de triathlon depuis 5 ans, pratiquant de longue distance, triathlon L et XL. Je suis licencié au club de l’AMSLF Triathlon à Fréjus. Quelques belles expériences épinglées à mon tableau de chasse : Ironman 70.3 Aix en Provence, Polar international triathlon de Cannes, Embrunman… Cycliste aguerri et piètre nageur je cours comme je conçois le triathlon en allant au bout de moi même et au delà !

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