Comment préparer une cyclosportive ?
Marre des sorties fraîches et pluvieuses ? Pas de panique les beaux jours arrivent, et les cyclosportives aussi. Il est temps de penser à préparer ses prochains objectifs. Pour les atteindre il est primordial de bien gérer sa préparation en amont.
Avant de commencer il est nécessaire de démarrer sa préparation plusieurs semaines avant le jour J. Un bloc de travail d’endurance fondamentale marquera les premières séances d'entraînement. Ce travail consiste à faire des sorties longues (2H30 à 4h) à intensité faible (70% de votre FCMax). N’hésitez pas alterner phases de vélocité et phase de force. Le but est de se constituer une base solide pour être capable d’encaisser les futures charges d'entraînement plus intensives.
Les séances spécifiques, un passage obligé
Maintenant que vous vous êtes constitué une base solide, vous pouvez maintenant augmenter l’intensité de vos efforts et donc réaliser des séances dites de “travail spécifique”.
L’objectif de ses séances est de travailler à allure course / soutenue sous forme d'intervalles training. Vous pouvez par exemple démarrer ce bloc d'entraînement par des séances courtes (1h30) avec des efforts de 3 à 6 min à une allure supérieure à celle que vous pourriez tenir sur une durée supérieure, suivi d’une phase de récupération de mếme durée.
Pouvoir encaisser les changements de rythmes
Vous pouvez rouler à allure soutenue, il faut maintenant pouvoir encaisser les changements de rythmes dues à des accélérations ou au dénivelé. Pour en être capable, faites des séances de 30 sec à une allure juste en dessous du sprint, suivi du même temps de récupération. Répétez ce bloc 8 fois. Lors de ces entraînements vous habituez votre corps à travailler à des fréquences cardiaques élevées mais aussi à faire redescendre votre rythme cardiaque rapidement.
Mathilde et sa premiere cyclosportive
Mathilde a 29 ans et pas spécialement un passé de grande cycliste quand elle se dit, “tiens, et si je m’inscrivais à Lille Hardelot ?". Là, il faut que vous sachiez tout de même que Lille-Hardelot, c’est pas loin de 160 km à parcourir. Alors, qu’est-ce que lui a pris pour en arriver là ?
L’objectif est proche, pensez à bien récupérer
L'entraînement est fait, il ne faut pas négliger la récupération à quelques jours de l’objectif. Lors des 10 derniers jours, privilégiez des séances courtes, à un rythme modéré, ponctué de quelques sprints pour ne pas “endormir” votre organisme. Le but est de garder une activation musculaire sans pour autant perdre trop d’énergie dans le but d’être au TOP le jour J.
Évitez tout stress le jour J
Vous êtes maintenant prêt physiquement, il ne faut pas oublier de préparer son matériel. Pensez à vérifier vos pneus, votre transmission, et le fonctionnement global de votre vélo. Préparez vos affaires la veille pour ne pas courir après votre cuissard le matin même de l’objectif.
Vous êtes prêts, il n’y a plus qu’à se lancer et prendre le départ. N’oubliez pas que si vous prenez du plaisir, vous aurez envie d’y revenir.
