Comment faciliter la prise de nutrition sur un triathlon ?
Voici un petit florilège des (mauvaises) expériences que j’ai pu réaliser en 15 ans de pratique :
Bien s'alimenter pendant un triathlon, c'est facile et surtout ça s'apprend !
- Championnat de France Junior 2008 : scotcher des barres et des gels à même le cadre du vélo. Résultat ⇒ perte de mes barres pendant l’épreuve, hypoglycémie assurée.
- Triathlon de Gérardmer 2009, format M : oubli par négligence de bien m’alimenter à vélo. Résultat ⇒ énorme hypoglycémie lors de la partie course à pied (les 2 derniers km réalisés en plus de 25 minutes).
- Triathlon de Malterningen 2010, format L : pas d’espace de rangement sur mon porte dossard pour mes gels, je les glisse dans ma tri fonction au niveau des cuisses pendant la course. Résultat ⇒ Une belle trifonction à 120€ avec un joli trou au niveau des cuisses.
- Triathlon Obernai 2011, format M : j’ouvre un gel sur la partie course à pied que je ne veux pas consommer entièrement. Résultat ⇒ je me retrouve avec les doigts englués de gel.
Bon d’accord, tout ça, ce n’était pas forcément très malin de ma part ! Aujourd’hui je rigole moi-même de ces mésaventures mais sur le coup quand ça m'est arrivé, je ne faisais pas le fier. Pour autant je pense ne pas être le seul à avoir expérimenté ce genre de mésaventure. Et si on est là aujourd’hui c’est justement pour vous, les nouveaux triathlètes, éviter de refaire ce genre d’erreur.
Avant toute chose on va devoir répondre à une question importante : pourquoi faut-il s’alimenter pendant un triathlon ? Une fois qu’on aura réglé ce problème on s’attachera à savoir quoi consommer et comment le consommer pour tenir sur toute la durée d’un triathlon. Enfin je vous présenterai quelques produits qui vont vous faciliter l’alimentation pendant la course et qui m’auraient certainement évité des mésaventures étant plus jeune.
Notre corps : une voiture améliorée à bien alimenter !
Avant de vous parler de comment s’alimenter lors d’un triathlon il va falloir que je vous fasse comprendre pourquoi nous avons besoin de nous alimenter pendant un effort d’endurance.
On va tenter de faire simple : pour commencer il faut comparer le sportif d’endurance à une voiture. Pour avancer votre voiture a besoin d’un moteur. Et pour que le moteur fonctionne vous avez besoin de carburant. Et le carburant (diesel ou sans plomb, chacun son choix) on le retrouve dans un réservoir. Si vous ne faites pas le plein régulièrement de votre réservoir vous allez tomber en panne de carburant. Sans carburant votre moteur va s’arrêter et votre voiture va s’immobiliser ("Elémentaire mon cher Watson").
Et bien notre corps fonctionne exactement de la même manière. Pour nager, pédaler et courir votre corps (la voiture) a besoin des muscles (le moteur). Or pour fonctionner les muscles ont besoin d’énergie (le carburant). Si nous avons un avantage sur la voiture (on utilise trois réservoirs et non un seul) ça ne change pas grand chose au problème. Si on amène pas de carburant à nos muscles, on va tomber en panne sèche. Au départ d’un triathlon, nos trois réservoirs (glucidiques, protéiques et lipidiques) sont pleins. Et, dans les grandes lignes, pour vider nos réservoirs pendant un effort physique il faut entre 4 minutes’ et 1 heure.
Je vous rassure, on est pas ici pour entrer dans le détail du fonctionnement de chaque réservoir. Vous avez compris que pour finir un triathlon il va falloir forcément apporter du carburant à nos muscles. Pour cela il faut donc s’alimenter pendant que l’on pratique. C’est là qu’on arrête la théorie et qu’on rentre dans le vif du sujet.
En triathlon, qu'est-ce qu'on mange et quand est-ce qu'on le mange ?
On vient de le voir pour garder un bon niveau de carburant dans le corps il est conseillé de s’alimenter de manière régulière durant l’effort : à chacun sa méthode mais la majorité des triathlètes vous donneront ce timing : on s’alimente environ toutes les 1/2 heures lors d’un effort d’endurance. Après il est important de bien comprendre que chaque personne est différente ! Les délais et surtout les quantités ingérées sont différents en fonction des (tri)athlètes. Ce qui marche pour moi, ne marchera pas forcément pour vous. A vous de trouver le bon dosage et le bon timing !
Voici ma méthode :
Je ne m’alimente pas lors dans la partie natation d’un triathlon. Et pour plusieurs raisons : C’est la première des 3 épreuves et le temps dans l’eau dépasse rarement 3/4 heure – 1 heure. Si vous ne vous êtes pas endormi dans la première partie vous comprenez que les réserves de votre corps suffiront pour tenir la durée de l’effort. Et surtout, avez-vous déjà tenté de manger quelque chose pendant que vous nagiez.. ? Moi je pratique depuis 15 ans et ça ne m’a jamais traversé l’esprit. On va donc s’alimenter sur la partie vélo et sur la partie course à pied.
Sur le vélo je m’alimente toutes les 1/2 heures et uniquement avec des produits solides (je vous explique après pourquoi). Il existe de nombreuses marques mais j’utilise pratiquement exclusivement les produits de la marque Aptonia : barre de céréale chocolat, nougat (mon pêché mignon..) et pâtes de fruit. Sur les efforts longs (triathlon L et XL) certains s'amènent même des petits sandwichs. A priori ça marche plutôt bien mais je n’ai jamais testé.
Enfin, sur la course à pied je m’alimente toutes les 20-30 minutes et uniquement avec des produits « semi liquides » ou « liquides » (gels) car je n’arrive pas à mâcher lorsque je cours. De plus, comme je n’arrive pas à ingérer de grosses quantités, j’ai besoin de raccourcir le temps entre mes prises d’où les 20 minutes. Les produits liquides et semi liquides sont beaucoup plus faciles à ingérer et m’évitent d’avoir le souffle coupé ou des points de côté. Et là, de nouveau, j’utilise les produits Aptonia. Et il existe deux gammes : la gamme pour les efforts inférieurs à 3h et la gamme pour les efforts supérieurs à 3h.
Faisons maintenant un peu de mathématique : j’ai récupéré sur internet les temps moyens lors du dernier triathlon de Paris (format M c'est-à-dire 1500m natation / 40km vélo / 10km CAP). Le temps total moyen pour le terminer était de 2h40 découpé de la manière suivante :
- 35 minutes en moyenne sur la natation.
- 1h15 en moyenne sur le vélo.
- 50 minutes en moyenne sur la course à pied.
En suivant ma logique d’alimentation il faut prévoir :
- 3 produits sur le vélo (sachant que je prends un produit rapidement après la sortie de l’eau, puis un toutes les 1/2 heures).
- 2 produits sur la course à pied (sachant que je prends le 1er après 10-15 minutes d’effort).
Gardons bien à l’esprit qu’il s’agit du temps moyen. Certains vont donc plus vite (et s’alimentent forcément moins) et certains vont plus lentement (et s’alimentent forcément plus). C’est là que se pose le plus gros problème.
Où ranger et comment (ré)utiliser les produits que je consomme pendant la course ?
Et là, vous allez voir, Décathlon s’est bien creusé la tête pour trouver les produits pour nous faciliter la vie lors du triathlon.
La sacoche nutrition pour une alimentation à vélo
Cette sacoche est conçue pour être utilisée sur votre vélo. Que vous fassiez votre triathlon en vélo de route ou en VTT, dans les deux cas la sacoche est adaptable à votre vélo. Elle se fixe grâce à un système de scratch à même votre cadre. La position ? Sur la barre située entre vos jambes, juste en dessous de votre guidon. La taille est bonne, bien profilée, elle s’adapte bien à tous les vélos.
La capacité de la sacoche est de 6 barres. Pour l’avoir testé, vous pouvez même en mettre un peu plus si vous mettez des nougats ou des gels.
L’utilisation de cette sacoche est un vrai plus pour le confort de pratique. Beaucoup plus simple d’attraper son produit s’il est juste à porté de main, sous nos yeux que s’il est dans la poche arrière de sa tenue ou sur son porte dossard !
La ceinture porte dossard pour tout avoir à portée de main pendant le triathlon
C’est l’accessoire indispensable du triathlète. Son rôle est indiqué dans son nom : porter votre dossard avec 3 points d’accroche (règles obligatoire pour les dossards en triathlon) auto-perforants. Mais cette ceinture ne sert pas qu’à ça !
En effet Aptonia a bien travaillé sa ceinture et l’on y retrouve 4 encoches (deux à gauche et deux à droite) qui permettent donc de partir avec 4 gels sur soi. Les encoches sont volontairement petites mais bien élastiques et permettent donc de venir caler les gels sans risque de chute. De plus la ceinture a été travaillée sur la partie intérieure avec une bande silicone qui permet d’éviter que la ceinture ne bouge dans tous les sens notamment lorsque l’on court. J’ai régulièrement eu ce problème avec mes anciennes ceintures et je peux vous assurer que j’ai bien senti la différence en testant celle-ci.
L'energy gel g-easy pour s'alimenter plus facilement en triathlon
La première grosse innovation qui va faciliter la gestion de la nutrition lorsque l’on pratique le triathlon.
Le problème principal quand on s’alimente avec des gels, c’est qu’on ne veut pas forcément consommer tout le gel d’un coup. Mais une fois que ce dernier est ouvert, il n’y a pas moyen de le refermer. Soit vous le consommez entièrement, soit vous le conservez dans votre main en sachant que vous allez en mettre partout. De plus, ouvrir un gel n’est pas toujours simple : il faut parfois y aller avec les dents pour réussir à ouvrir le paquet.
Le G-Easy est simple à comprendre : Aptonia a simplement pris ses gels, a multiplié la contenance par deux et a rajouté une tétine en guise de fermeture. Cette tétine, en position normale, est fermée et empêche donc le gel de couler. Si vous voulez consommer votre gel vous devez simplement exercer une pression avec vos dents sur la tétine et aspirer votre gel. Ensuite la tétine récupère sa position de base et vous pouvez stocker votre gel sans avoir besoin de le consommer intégralement et sans en avoir partout sur vous !
Pour les personnes qui, comme moi, ne consomment pas l’intégralité d’un gel d’un coup, c’est une sacrée innovation. Cela permet de gérer plus facilement ses ravitaillements quand on court.
Les barres ouverture / fermeture facile pour s'alimenter rapidement en triathlon
La logique est la même que pour les gels : une des problématiques principales lorsque l’on fait un triathlon est d’ouvrir et de stocker ses produits. On parle même d’un point de vue sécuritaire : sur le vélo, ouvrir une barre de céréale, ce n’est pas toujours simple et si on se concentre là dessus, on n’est plus concentré sur la route que l’on suit. J’en ai fait plusieurs fois l’expérience et j’ai failli chuter par inattention.
C’est pourquoi, sur tous les produits de la gamme Ultra (pâtes de fruit, pâtes d’amande, nougat) vous retrouverez maintenant un système d’ouverture et de fermeture facile. L’idée est simple : il y a une petite languette orange sur l’emballage. On tire dessus pour ouvrir son produit, on consomme et, si on ne veut pas tout manger d’un coup, on peut refermer l’emballage en recollant la languette.
Franchement, j’ai clairement senti la différence. Aujourd’hui consommer un produit en vélo n’est plus une source de stress et, comme pour les gels, ça me permet de gérer comme je veux ma consommation !
Au final, si on fait le bilan, les astuces créées par Aptonia n’ont pas l’air si incroyables que ça. Mais franchement, pour les utiliser au quotidien, je peux vous assurer que cela a vraiment facilité ma manière de m’alimenter pendant l’effort. Facilité d’ouverture et de fermeture, possibilité d’adapter ma consommation comme je le veux, c’est un vrai plus quand on pratique le triathlon.
Cédric
Je pratique de triathlon depuis 15 ans. Plus qu'un sport, le triathlon est une philosophie de vie. J'ai eu la chance de connaître toutes les distances en triathlon, du XS au L. Meilleur coureur que nageur, j'ai eu l'occasion de participer au championnat de France de D2 puis de D1 en duathlon avec mon premier club (TRIMOVAL).
Je renouvelle l'aventure cette année en D2 de duathlon avec mon club de Champigny. Mais surtout, j’ai réalisé cette année mon 1er rêve : le triathlon Ironman® à Vichy, le 26 Août dernier.
