Le GR20 est une épreuve physique qui demande beaucoup d’énergie au corps et qu'il est nécessaire de bien préparer. Il est donc primordial de maximiser ses apports énergétiques et son hydratation tout au long du trek, mais comment faire lorsque nous partons en autonomie ou sans nourriture ? Les refuges proposent-ils des solutions de restauration sur place ou à emporter ? Comment faire le plein d’eau pendant le GR20 ? Autant de questions auxquelles nous répondons dans cet article.

COMMENT BIEN S'ALIMENTER EN AUTONOMIE SUR LE GR20 ?

Si vous comptez partir pour le GR20 en autonomie, c'est-à-dire avec votre nourriture, quelques paramètres sont à prendre en compte. Premièrement, n’oubliez pas que vous devez porter votre nourriture et que c’est ce qui pèse le plus lourd après le matériel de bivouac. Idéalement votre sac ne devra pas peser plus de 20% de votre poids de corps (une femme de 55kg devra idéalement porter un sac de 11kg maximum). Avant de prendre la décision de partir en autonomie, pesez votre sac avec tout votre matériel et ajoutez 2kg d’eau en plus. C’est important parce que plus vous porterez lourd, plus votre corps dépensera de l’énergie et donc plus vous aurez besoin de manger.

Si vous décidez de partir avec votre nourriture, voici une liste des aliments types à prévoir :

• Repas lyophilisés : ils sont très pratiques, vous n’avez qu’à faire chauffer de l’eau et l’ajouter directement dans le sachet. Vous n’avez donc pas besoin de faire de vaisselle ! Veillez à surveiller la composition de ceux-ci et surtout s’ils sont assez riches nutritionnellement avec minimum 400 à 500 kcal par portion. Il en existe pour les petits déjeuner, pour les repas ou encore les desserts.

• Les collations : barres de céréales, fruits secs, barres protéinées. Prévoyez entre 2 et 4 collations par jour selon vos besoins énergétiques. Ne pas les négliger car ce sont elles qui vous donneront de l’énergie entre les repas et qui vous éviteront les baisses de forme sur le parcours.
• Les aliments secs : riz, pâtes, semoule, purée en sachet etc. Pour changer des repas lyophilisés ou éviter d'exploser votre budget, vous pouvez partir avec des sachets d'ingrédients secs qui sont pratiques et simples à cuisiner. Vous aurez néanmoins un peu de vaisselle à faire surtout si vous ajoutez des sauces types sauce tomate ou sauce pesto pour réhausser le goût. Prévoyez également d’ajouter des protéines qui sont importantes pour la récupération musculaire. Pour cela, prévoyez des boîtes de conserves à base de thon, de maquereaux ou de pâté par exemple. L’avantage de prendre des sachets et des conserves c'est que c'est moins cher que des plats lyophilisés mais attention au poids !

Bonne nouvelle, chaque refuge est équipé en réchauds, gaz et casseroles en libre accès pour vous permettre de cuisiner vous-mêmes. Pratique si vous souhaitez alléger votre sac (pensez tout de même à prendre une fourchette et une assiette si vous avez prévu des aliments secs à faire cuire).

Vous pouvez également prévoir vos repas du soir et gérer les repas du midi directement sur place en achetant la veille pour le lendemain dans les refuges.

Est-ce possible de se ravitailler en nourriture sur le GR20 ?

Vous pouvez tout à fait partir faire le GR20 sans anticiper les repas. Tous les refuges et toutes les bergeries que vous croiserez sont fournis en nourriture à vendre : pain, fromage, saucisson, conserves, biscuits secs, etc. Ils proposent également un menu chaud le soir souvent composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert qu’il faudra néanmoins réserver à l’avance soit en arrivant au refuge avant 17h soit en appelant. Ne soyez pas surpris si quelques refuges refusent la réservation par téléphone ou directement sur place si vous arrivez trop tard, cela fait partie de l’aventure. Dans tous les cas, vous aurez toujours la possibilité d’acheter de la nourriture directement dans leur petite épicerie.

Voici la liste des ingrédients que vous trouverez en refuge (cette liste est non exhaustive car chaque refuge est approvisionnée différemment) :
- Produits locaux : fromage, saucisson, biscuits secs "Canistrelli"
- Conserves : thon, salades, raviolis
- Produits secs : riz, pâtes, semoule
- Desserts : crèmes au chocolat, compotes, salades de fruits
- Collations : barres de céréales, fruits secs, biscuits

Par prudence, nous vous conseillons de partir avec 24h de nourriture de “survie”(deux à trois repas lyophilisés et deux à quatre collations) en cas d'imprévu sur le parcours ! 

COMMENT BOIRE SUR LE GR20 ?

Le GR20 n’est pas une petite balade dominicale. Elle est l’une des randonnées les plus difficiles d’Europe. Vous allez avoir des passages techniques, pas mal de dénivelés positifs et négatifs, des étapes de plusieurs heures et il va faire chaud… En gros, vous allez transpirer ! Et qui dit transpiration dit perte d’eau. Vous le voyez venir le premier argument ? Il va falloir compenser cette perte d’eau pour éviter la déshydratation.

Comment savoir si je suis déshydraté ?
Les premiers signes d’une déshydratation peuvent être détectés par une soif intense, des lèvres sèches, de la fatigue et une perte de force.

Et puis tout simplement, une mauvaise hydratation peut causer des crampes, des maux de têtes, des insolations, une mauvaise récupération etc. Pas cool, quand on sait qu’on en a pour 8, 10, 15 jours de trek.
Bref, vous l’aurez compris mieux vaut bien boire et surtout avant d’avoir soif ! S’hydrater pendant, avant et après l’effort est très important pour le corps : cela permet de compenser les pertes en minéraux principalement présents dans notre sueur. Pour cela, anticipez la quantité d’eau que vous allez prendre (sans en abuser, il va falloir la porter) et repérez les points d'eau pour remplir vos gourdes ou camelbak.
Sur le GR20, il y a des sources potable sur les parcours (que vous trouverez sans problème sur les topoguides ou sur les cartes IGN), mais en fin de saison certaines peuvent être à sec.  À chaque refuge ou bergerie vous trouverez une source potable. Attention, l’eau servant à se laver dans les refuges est souvent non potable, il faut aller chercher de l’eau potable à une source qui se trouve aux alentours du refuge, n’hésitez pas à poser la question en cas de doute.  Mais prévoyez un petite gourde de 500 ml en plus de votre camelbak comme repère. C'est-à-dire, que lorsque vous commencez à boire dans votre “gourde d’urgence”, c’est qu’il est temps de trouver une source.
Dans notre cas, nous avions un camelbak de 2L (qui se glisse facilement dans votre sac) + une gourde de 500 ml. Quand nous passions devant une source potable, nous les remplissions systématiquement. Autrement nous le faisions en refuge.
Sinon, nous vous conseillons d’acheter des pastilles purifiantes au cas où vous seriez à court d’eau, car vous croiserez souvent des points d’eau. Les pastilles rendront l’eau potable et vous pourrez boire en toute tranquillité.
Autre possibilité, l'utilisation d'une gourde filtrante.

Quel budget prévoir pour le GR20 ?

Le GR20 est un budget : que vous décidiez de partir en autonomie ou semi-autonomie, vous devrez y allouer un certain montant en plus de celui que vous avez mis dans votre matériel.

Voilà quelques prix moyens à connaître pour réaliser votre budget du GR20 :
• Repas lyophilisé : 6,5 euros
• Repas en refuge : 25 euros
• Boissons en refuge : 3 euros
• Riz, pâtes, pain : 5 euros
• Saucisson et fromage : 8 à 10 euros
• Fruit (à l’unité) : 1 euros
• Café : 2 euros
• Gâteaux (type mars) : 3 euros

A savoir : vous ne pourrez pas payer par carte bancaire une fois aux refuges, vous devez impérativement retirer de l’argent pour payer vos achats. C’est pourquoi il est important de calculer combien vous devrez emporter avec vous. Nous avions pris pour 11 jours 500 euros en liquide par personne.

Le GR20 est une épreuve physique intense nécessitant beaucoup d'énergie. Cette perte d’énergie doit être comblée par les apports que vous aurez en eau et en nourriture tout au long de la journée. Que vous partiez avec votre nourriture ou que vous ayez prévu de manger directement en refuges, il est primordial de manger suffisamment pour tenir le coup. Il en est de même pour l’eau, afin d’éviter les crampes musculaires, buvez régulièrement sans attendre d’avoir soif.

Quelques conseils et témoignages