Barre Pilates : le tester c'est l'adopter

Le Pilates n’est pas une marque ni un mot au pluriel, mais bien une activité physique qui porte le nom de son créateur : Joseph Pilates. Il y a plus d’un siècle, cet Allemand a développé sa méthode basée sur le renforcement des muscles profonds et posturaux (les abdos et le dos) grâce à des séries de mouvements synchronisés à une respiration spécifique.

En Pilates, on inspire par le nez et on expire par la bouche pendant qu’on tient le « centre » (vous rentrez le ventre pour engager le plancher pelvien et le transverse). Cette respiration s’appelle latérale thoracique.

Le Pilates est efficace pour renforcer son corps tout en étant doux pour les articulations. Vous développez vos muscles, mais aussi votre souplesse, votre mobilité, votre coordination… La concentration que demande cette discipline vous déconnecte de votre quotidien, effet zen garanti.

La barre au sol (ou barre à terre) s’inspire du traditionnel échauffement des danseurs et danseuses qu’on appelle « la barre ». Tout simplement parce que les artistes s’appuient sur une barre pendant toute une série de mouvements qui leur permettent de s’échauffer.
Souvent les exercices à la barre se suivent dans un ordre préétabli, mixent renforcement et étirements et cela dure entre 30 min et 45 min.
La barre au sol est l’adaptation de ces exercices, je vous le donne en mille… Au sol ! L’intérêt de pratiquer la barre au sol est de développer ses muscles sans la contrainte de la gravité.

Le Barre Pilates est inspiré de la méthode éponyme et de la barre au sol avec un accent particulier sur le renforcement musculaire. Vous allez travailler tout le corps avec cette activité qui est complète (cuisses, fessiers, dos, abdos, bras, tout y passe!). Promis, vous n’allez pas vous ennuyer. Très ludique, vous bougez en musique avec des exercices variés et rythmés. Pour accentuer le travail, vous allez aussi utiliser les accessoires qu’on utilise en Pilates comme les bandes élastiques, le ballon paille ou le Magic Circle. Mais il n’est pas rare également d’utiliser des accessoires plus traditionnellement utilisés en fitness comme des poids ou des lests.

Une séance de Barre Pilates commence souvent par un échauffement ostéo-articulaire, vous préparez votre corps à bouger. 
Cet échauffement peut mélanger exercices d’étirements, de mobilité et pourquoi pas faire un peu monter votre cardio afin d’augmenter votre température corporelle. Une fois votre corps bien réveillé, il est prêt à travailler.

Vous enchaînez ensuite une série d’exercices qui aura pour but de travailler tout le corps, et cela, avec des mouvements qui vont crescendo en intensité.
En fin de cours, vous retrouvez votre calme et faites baisser le cardio avec des étirements.
Pour que vous puissiez tester quelques mouvements de Barre Pilates à la maison, je vous fais découvrir ici mes 3 exercices préférés. Mon astuce de pro : dégainez votre playlist préférée et bougez en rythme, l’entraînement passera en un éclair.

Allongé·e sur un tapis, glissez votre ballon paille (ou softball) sous votre sacrum (en haut des fesses). Il ne doit pas vous faire cambrer ou au contraire trop enrouler le bas du dos, gardez la cambrure naturelle de vos lombaires. Veillez à ce que la balle soit un peu dégonflée. Oui oui, dégonflée ! Sinon, vous allez avoir du mal à garder l'équilibre.
Tendez les deux jambes vers le ciel, vos pointes de pieds sont tendues également. Les bras restent au sol.
Expirez, rapprochez la jambe droite du buste et éloignez la jambe gauche. Inspirez, revenez en position de départ. Même mouvement de l’autre côté. Répétez 8 fois. C’est parti pour 3 séries ! Pensez à garder votre ventre est rentré vers la colonne vertébrale, vos épaules basses et détendues. Adaptez l'exercice à votre niveau, si vous manquez de souplesse, fléchissez légèrement les genoux pendant le mouvement. Ici, vous travaillez la sangle abdominale et la souplesse des ischios-jambiers.

Spine twist avec une bande élastique
Assis·e sur votre tapis, les jambes tendues devant vous, pieds flex (les orteils vers vous). Si vous arrondissez le dos en position assise, utilisez une brique de yoga en la plaçant sous vos fesses, cela vous aide à garder la bonne posture. Placez la bande élastique derrière votre pied droit et tenez-la avec votre main gauche.
Expirez, glissez votre coude gauche le long des côtes en tirant sur la bande élastique tout en tournant votre buste (épaules et tête) en un bloc vers la gauche. Inspirez, revenez de face et tendez le bras. Répétez le mouvement 8 fois et faites la même chose de l’autre côté. C’est parti pour 3 séries ! Pensez à garder le dos bien allongé et à regarder droit devant vous (ne regardez pas par terre). Adaptez l'exercice à votre niveau, vous pouvez ajuster la résistance de l'élastique en l'attrapant plus moins proche de votre cheville.
Ici, vous travaillez les obliques et vous renforcez votre dos.

Les fessiers avec des lests
Placez au préalable des lests autour de vos chevilles. Puis en position 4 pattes, mains sous les épaules, genoux écartés à la largeur du bassin, expirez, montez votre pied droit vers le ciel (le genou reste pliée à angle droit). Inspirez ici, puis, expirez, développez votre jambe droite sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit tendue. Inspirez, revenez en position avec votre genou plié et pied vers le ciel. Répétez le mouvement 6 fois avant de passer de l'autre côté. C’est parti pour 3 séries ! Pensez à repousser le sol avec vos mains pour ne pas "écrouler" votre dos. Essayez de garder le buste face au tapis. Adaptez l'exercice à votre niveau, si vous débutez, ne prenez pas de lest ou commencez avec un lest de 500 g.
Ici, vous travaillez les fessiers, mais aussi la stabilité du tronc et les abdominaux profonds grâce à la respiration Pilates.

Si vous voulez faire un entraînement complet et que ce soit plus amusant, faites ces exercices en circuit. Plutôt que de faire chaque série d’exercices avant de passer au suivant. Faites 3 tours avec 1 série de chaque mouvement.

Le Pilates Reformer est très en vogue et pour cause, c’est une discipline extrêmement bénéfique pour votre santé. C’est un entraînement ultra-complet et efficace pour assouplir et renforcer vos muscles. Sous ses airs de machine de torture, le Reformer est un outil incroyable. Cela peut être décrit comme une sorte de lit sans matelas avec un cadre sur lequel des sangles et des résistances sont accrochées.
Si cette discipline est très populaire, elle n’en reste pas moins intense. Souvent plébiscité par les habitués du Pilates, le Reformer est pratiqué en cours avec un professeur spécialisé. Le cadre d’un professeur diplômé est nécessaire pour que vous puissiez découvrir l'activité et progresser en toute sécurité.

Le Pilates peut être une activité à part entière, mais vous pouvez aussi l’associer à de nombreuses disciplines. De f à la musculation en passant par l’escalade ou le yoga, cette méthode a des bénéfices qui sont transposables à bon nombre de pratiques sportives.
Pour une routine complète et clef en mains, vous pouvez tester la méthode 3-2-8 pour 3 entraînements en force par semaine, 2 séances de Pilates et 8000 pas par jour. Pour en savoir plus, lisez notre article dédié au sujet.