3 qualités physiques à développer pour le golf (Expert/Physique)

L’équilibre est la clé d’un bon swing. Tout golfeur doit donc soigner sa préparation physique à l’aide d’exercices efficaces à effectuer régulièrement. Du swing au putting en passant par la manière de tenir votre club, ce travail physique vous aidera à chaque étape du parcours.

- Exercice d’entraînement n°1 : l’arbre les yeux fermés.
En alternance, vous devez tenir le plus longtemps possible en équilibre sur chacun de vos pieds.

- Exercice d’entraînement n°2 : l’équilibre sur une jambe avec poids.
Prenez un poids avec vos deux mains, penchez-vous en avant et levez l’une des jambes. Faites 3 séries de 10 répétitions à gauche comme à droite.

- Exercice d’entraînement n°3 : les roller-jumps.
Sautez sur une jambe en effectuant une flexion et alternez de gauche à droite. Faites 4 séries de 20 répétitions.

- Exercice d’entraînement n°4 : le gainage dynamique avec les membres opposés.
Gainez en levant simultanément le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite. Faites 4 séries de 10 répétitions de chaque côté.

- Exercice d’entraînement n°5 : la simulation de la posture à l’adresse.
Simulez la posture du golfeur avant un coup, et effectuez un mouvement de va-et-vient en alternant l’avant et l’arrière des pieds. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

- Exercice d’entraînement n°6 : le rameur iso avec ou sans poids.
Simulez les mouvements effectués à l’aide d’un rameur. Faites 4 séries de 10 répétitions.

- Exercice d’entraînement n°7 : la planche 5 secondes.
En appui sur les coudes, faites la planche durant 5 secondes. Faites la même chose sur les bras. Réalisez cet exercice 4 fois sur chaque appui.

- Exercice d’entraînement n° 8 : l’équilibre à genoux sur swiss ball.
Tenez le plus longtemps possible.

Le golf étant un sport de contrôle et de puissance, retrouvez nos conseils pour une séance qui permet un travail complet sur le corps :

- Effectuez 4 squats et 1 burpee lors de 5 séries de 8 répétitions.

- Russian swing (avec ou sans poids) : alternez chaque côté à travers 4 séries de 10-15 répétitions.

- Faites 2 push-ups et tenez en équilibre sur 1 bras. Enchaînez 4 séries de 10 répétitions en alternant chaque côté.

- Faites des fentes latérales avec vos jambes en alternant les côtés. Tenez un poids dans vos deux mains, les bras tendus, lors de 4 séries de 10 répétitions par côté.

- Placez-vous en position de gainage en ouvrant et en fermant les pieds. Faites 4 séries de 20 répétitions.

- Le Superman dynamique : allongé sur le ventre, au sol, levez vos bras et vos jambes durant 4 séries de 15 répétitions.

- Avec plus de puissance, votre swing de balle sera plus tranquille et plus en rythme, pour obtenir plus de contrôle.

Le golf est aussi un sport de lancer. Il est donc très important de développer votre explosivité pour un maximum de vitesse et d’énergie dans l’exécution de vos coups. Grâce à un entraînement basé sur les exercices ci-dessous, vous gagnerez en vitesse et, par conséquent, en distance.

Exercice n°1 : chaise et jump (avec ou sans poids).
Placez-vous dans la position de la chaise durant 3 secondes puis effectuez un saut. Faites 5 séries de 8 jumps.

Exercice n°2 : les fentes statiques
Faites une fente avec vos jambes et faites le tour de votre cuisse avec un poids, cinq fois de chaque côté. Faites 8 répétitions.

Exercice n°3 : la montée du swing à vide.
À l’aide d’un élastique de musculation golf, simulez le geste du swing. Réalisez 5 séries de 8 répétitions de chaque côté.

Exercice n°4 : les demi-pompes et full pompes.
Placez-vous sur le sol, en appui sur vos mains et vos pieds (full pompes), et faites des pompes en alternant une prise large et une prise serrée. Faites la même chose en appui sur vos mains et vos genoux (demi-pompes). Procédez à 5 séries de 8 répétitions.

Exercice n°5 : le bas du tronc dynamique avec le swiss ball.
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, les genoux vers le ciel. Lancez le swiss ball contre le mur et réceptionnez-le en contractant vos abdominaux. Faites 5 séries de 8 répétitions.

Exercice n°6 : le haut du tronc dynamique avec le mur.
Mimez le mouvement d’une full pompe debout face au mur lors de 5 séries de 8 répétitions.