Nos exercices pour travailler la foulée naturelle

C’est un paradoxe, mais la foulée naturelle peut demander un temps d’adaptation. Surtout si vous courez depuis longtemps en attaque talon.

En effet, les coureurs et coureuses néophytes ont développé moins d’habitudes de course et les enfants possèdent une capacité d’adaptation beaucoup plus rapide. Un constat partagé par Etienne, kinésithérapeute et adepte de la foulée naturelle :

 

“C’est juste une question d'adaptation : le corps est capable de s’adapter à n’importe quelle foulée. Il faut juste plus de temps quand on est adulte que quand on est enfant, où on a une capacité d’adaptation 10 fois supérieure.”

 

La bonne nouvelle, c’est donc que vous pouvez adopter cette foulée quel que soit votre âge ou votre expérience en course à pied. La différence principale étant le temps nécessaire pour réaliser cette transition en douceur. Et si vos enfants découvrent le sport, c’est l’occasion de prendre exemple sur eux et de passer des moment sportifs ensemble grâce à nos 10 exercices pour travailler votre foulée naturelle !

 

Vous voulez en savoir plus sur la foulée naturelle ? Découvrez nos explications et nos témoignages ici :

On commence avec un exercice évident : la course pieds nus ! Eh oui, puisque le but de la foulée naturelle est de se rapprocher d’un mouvement réalisé pieds nus et sans amorti au talon, autant commencer par le début.

Courir pieds nus vous permet à la fois d’utiliser spontanément la partie médio/avant de votre pied (et donc d’adapter votre posture) mais aussi de développer votre perception : sans chaussures, vous vous rendez davantage compte de votre foulée et de votre attaque.

Alors pour une séance de course à pied avec les orteils à l’air libre, il vous suffit d’une étendue de gazon ou de sable. En plus, c’est l’occasion de passer un bon moment à plusieurs ou en famille !

Vous connaissez peut-être déjà cet exercice, souvent utilisé pour travailler les départs-arrêtés et le sprint. Eh oui, si la vitesse et l’intensité ne sont pas les mêmes, les bienfaits du travail en côte sont identiques pour la course sur piste d’athlétisme et pour le running. On vous explique :

Lorsque vous courez dans une montée, vous attaquez le sol avec la partie avant de votre pied et vous sollicitez beaucoup plus vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Vous travaillez donc de manière globale les principaux paramètres de la foulée naturelle : la flexibilité du pied, l’attaque avec la partie médio/avant et le travail de relance des muscles arrière de la jambe.

Et si vous habitez dans une région plate, vous pouvez vous orienter vers des tapis de course à inclinaison… ou des escaliers !

On continue avec un autre grand classique des exercices d’athlétisme : les courses jambes tendues. Une fois de plus, tout est dit dans le nom de l’exercice ! Le but est de courir en pliant le moins possible les genoux : vous raccourcissez donc votre amplitude et vous attaquez le sol avec la partie avant du pied. Si le rendu peut vous paraître surprenant, le but est de renforcer la chaîne musculaire de l’arrière de la jambe et de solliciter une attaque avec l’avant du pied.

D’ailleurs, ces exercices sont surnommés les “griffés”. Un nom qui résume bien la façon dont votre pied attaque le sol : comme en trottinette, vous poussez avec la partie médio/avant du pied pour avancer. Et si vous souhaitez favoriser la foulée naturelle chez vos enfants athlètes en herbe, la trottinette est justement un excellent moyen de travailler son attaque au sol en s’amusant !

Toujours pas de suspens dans le nom de l’exercice et toujours un classique de l’athlétisme ! Les foulées bondissantes consistent à accentuer votre impulsion pour décoller lors de chaque foulée (en levant bien le genou), comme si vous enjambiez un obstacle bas.

En plus de solliciter votre attaque médio/avant et les muscles arrière de la jambe, les foulées bondissantes vous permettent de travailler de manière cohérente le gainage nécessaire à la foulée naturelle.

Si vous débutez cet exercice, vous pouvez privilégier une surface plus meuble, comme du gazon.

Dans cet exercice qui se rapproche des foulées bondissantes, le but est cette fois de vous élever le plus haut possible à chaque impulsion, en levant les bras et le genou opposé bien haut, et de vous réceptionner sur votre jambe d’appui. En plus du travail musculaire des mollets, des ischio-jambiers, des fessiers et du gainage, vous sollicitez aussi vos appuis et votre proprioception : le but est d’utiliser la partie médio/avant de votre pied pour vous réceptionner et amorcer votre relance.

On passe maintenant aux exercices que vous pouvez réaliser chez vous avec les squat jumps. Si vous n’avez pas envie de traduire, on vous explique :

Les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux à 90° puis poussez sur vos jambes pour sauter le plus haut possible, bien à la verticale. Pas besoin de vous expliquer les bienfaits pour le gainage et le renforcement des jambes, vous allez vous en rendre compte très vite !

On vous conseille tout de même de surveiller votre réception, en privilégiant la partie avant du pied (c’est le but !) et en pliant les genoux.

Voici un autre exercice qui convient aux adultes comme aux enfants ! La corde à sauter vous permet de travailler à la fois votre gainage, la flexibilité de votre pied mais aussi et surtout le travail de relance de toute la chaîne musculaire arrière de la jambe. En effet, vos muscles et notamment vos mollets amortissent votre réception et impulsent un nouveau saut dans le même mouvement.

Un exercice pratique à tout âge que vous pouvez réaliser dès que vous avez quelques minutes !

Pour renforcer vos mollets et travailler la flexibilité de votre pied, il vous suffit de vous mettre sur la pointe des pieds ! Facile ? Alors c’est parti pour 6 séries de 20 répétitions.

Et pour stimuler au maximum la souplesse de la partie médio/avant de votre pied, nous vous conseillons de réaliser cet exercice sans chaussures.

Puisque la foulée naturelle entraîne une posture différente lorsque vous courez, c’est l’occasion de renforcer votre gainage ! On vous rassure, le but lors de la course en foulée naturelle est de conserver votre cambrure lombaire : le gainage reste donc raisonnable.

Au programme donc, des séances de planche et de ses nombreuses variantes.

Et pour terminer, pensez aux étirements ! Les mollets, bien évidemment, mais aussi les abdominaux et le psoas ont besoin de récupération et de souplesse lorsque utilisez la foulée naturelle. Alors n’hésitez pas à vous appliquer sur ces groupes musculaires lors de vos séances d’étirement.