VMA / FCM : COMMENT S'ENTRAÎNER ?

Souvent, que se soit sur des plans d’entraînement ou des articles sportifs, on vous parle d'entraînements en pourcentage et là, tout se complique parce que les uns font référence à la VMA (Vitesse Maximum Aérobie) alors que d'autre s'appuient sur la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Philippe Propage vous éclaire sur ces types d’entraînement et vous recommande les pourcentages à suivre selon vos objectifs de course.

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FCM/VMA : QUELLES DIFFÉRENCES À L’ENTRAÎNEMENT ?

Loin de moi l'idée de vous suggérer d'utiliser en priorité la VMA ou la FCM : je pense que les deux façons d'évaluer vos vitesses sont intéressantes et je dirais que c'est plus votre approche personnelle, vos convictions et l'endroit où vous pratiquez qui vous fera privilégier l'une ou l'autre des méthodes. Et puis, rien ne vous empêche d’employer les deux en fonction de votre type de séance (plutôt en endurance ou au contraire intensive) voire même utiliser votre VMA comme référence, tout en enregistrent vos fréquences cardiaques pour vérifier votre état de forme du moment.

Ce qu'il faut savoir si l'on travaille avec le paramètre VMA c'est que l'on peut connaître de façon très précise à quoi correspond une allure. Par exemple, une allure de 85% pour un coureur ayant une VMA de 15 km/h cela fait courir un 1000m en 4'42, à 90% en 4'26, à 95% en 4'12... Alors que pour l'utilisation de pourcentage de FC, vous évoluerez dans des zones de travail : elles sont moins précises mais tout aussi efficaces et présentent l’avantage de tenir compte de votre condition physique du moment.

Souvenez vous que lorsque vous utilisez un % de VMA, vous êtes dès les premiers mètres dans le bon tempo alors que pour le % de FCM, il faut un certain temps pour arriver dans la bonne zone - le temps que les pulsations cardiaques se mettent à niveau - ce qui n'empêche pas de travailler efficacement dès le début de l’entraînement.

 

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FCM/VMA : QUELLES ÉQUIVALENCES ?

Vous trouverez ci-dessous les équivalences approximatives entre les pourcentages de VMA et ceux de FCM :

70% VMA = Entre 72 et 75% FCM

75% VMA = Entre 75 et 80% FCM

80% VMA = Entre 80 et 85% FCM

85% VMA = Entre 85 et 90% FCM

90% VMA = Entre 90 et 95% FCM

95% VMA = Entre 95 et 97% FCM

100% VMA = Entre 97 et 100% FCM

 

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QUEL POURCENTAGE DE FCM/VMA POUR QUELLE DISTANCE ?

En fonction des distances courues, on estime pouvoir atteindre en moyenne :

- Environ  80%  de VMA sur  le marathon

- Environ  85% de VMA sur le semi-marathon

- Environ 90% de VMA sur le 10km 

Référez-vous plus haut pour connaître l’équivalence FCM.

Autre paramètre à prendre en considération : votre niveau de condition physique. Plus votre niveau est élevé, plus votre pourcentage d’utilisation de la VMA sera lui aussi élevé. L'inverse est encore plus vrai : plus votre VMA est basse  moins vous serez capable d'en utiliser un fort pourcentage.

En clair, un marathonien de très haut-niveau court la distance en un peu plus de 2h alors que la majorité des coureurs d'un peloton termineront autour de 4h, soit le double de temps, inévitablement ces derniers ne pourront pas tenir un pourcentage de VMA aussi élevé que ceux qui trustent les premières places !

 

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COMMENT S’ENTRAÎNER SANS CONNAÎTRE SA VMA OU FCM ?

Je ne peux terminer cet article sans vouloir briser cette image qui me colle à la peau : celle d'entraîneur d'athlètes de haut-niveau. Certes je le suis mais j'accorde autant d'intérêt à ces derniers qu'à ceux qui courent uniquement pour leur plaisir et leur santé.

Si d'une part, vous ne connaissez pas votre VMA et que, d’autre part, vous ne possédez pas de cardiofréquencemètre, RIEN ne vous empêche de bien vous entrainer et ce uniquement en écoutant vos sensations. Pour cela, ayez 3 allures en tête :

1- l'allure en endurance : vous devez être quasiment capable, en courant, de tenir une conversation normale. C'est 80% de votre temps de course sur une semaine.

2- l'allure active : vous pouvez parler, mais juste quelques mots en étant essoufflé. C'est 15% de votre temps de course sur une semaine.

3- l'allure intense : vos ne pouvez pas parler ! C'est 5% de votre temps de course sur une semaine.

 

Quelle que soit la façon dont vous courez, que se soit d'une manière encadrée (avec VMA ou FCM) ou de façon totalement libre, prendre du PLAISIR dans sa pratique est la meilleure façon de réussir ses objectifs. Souvenez-vous de cette phrase : « quelque soit la vitesse à laquelle vous courez, vous irez toujours plus vite que celui qui reste assis dans son canapé ».    

Cet article a été écrit par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international

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