10 EXERCICES D’ÉTIREMENT  À FAIRE APRÈS UNE RANDONNÉE   

Vos bras sont très sollicités lorsque vous utilisez des bâtons, n’oubliez pas de les étirer.

Pour les biceps : - Debout, tendez le bras vers l’avant, vertical au sol, paume vers le ciel et doigts vers le sol.- Saisissez cette paume avec votre autre main et ramenez doucement les doigts vers vous.

Pour les triceps : - Debout, placez votre main droite à plat, paume entre vos omoplates et tirez doucement et progressivement votre coude droit avec votre main gauche.- Vous pouvez incliner votre buste vers la gauche pour accentuer la position.- Maintenez l’ensemble environ 30 secondes.- Répétez de l’autre côté.

Lisez notre article pour savoir pourquoi les bâtons sont si utiles, et comment bien régler vos bâtons de randonnée.

- Debout, levez les bras en l’air en inspirant et joignez vos mains, paumes vers le haut.- Poussez vers le haut en expirant.- Relâchez doucement vos bras et répétez l’exercice.

- Debout, trouver un arbre ou un poteau solide.- Testez si cet objet résiste à votre poids avant de vous lancer.- Saisissez l’arbre ou le poteau avec la main gauche et placez votre pied gauche sur votre genou droit.- Fléchissez le genou droit comme si vous veniez vous asseoir sur une chaise invisible. Attention, gardez votre pied droit bien à plat au sol.- Restez 30 secondes puis changez de jambe.

- Debout, avec les genoux légèrement fléchis, placez votre main gauche sur votre taille et levez la main droite en l’air, bras tendu, paume vers le ciel.- Inclinez-vous légèrement à gauche en tirant sur votre bras en l’air.- Maintenez environ 10 secondes puis répétez de l’autre côté.

- Debout, les jambes écartées de deux fois la largeur des épaules, mettez vos mains sur vos hanches et fléchissez votre jambe gauche.- Gardez la jambe droite bien tendue.- Maintenez entre 20 et 30 secondes.- Changez ensuite de jambe.

Pour les quadriceps : - Debout, tenez vous à un arbre, un poteau ou un mur pour garder l’équilibre.- Ramenez votre pied droit vers vos fesses et prenez votre cheville avec votre main libre.- Tirez légèrement pour sentir un étirement dans l’avant de la cuisse.- Veillez à garder votre dos droit. Vos deux genoux doivent être côte à côte.- Maintenez entre 20 et 30 secondes et changez de jambe.

Pour les ischio-jambiers : - Debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, croisez vos mains dans le dos.- Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre et inclinez le buste vers l’avant, dos bien droit.- Vous pouvez légèrement fléchir les genoux.- Maintenez environ 30 secondes.- Remontez doucement.

Très sollicités dans les montés, les mollets sont souvent source de crampe. N’hésitez pas à vous étirer pendant votre randonnée puis à votre retour.- Appuyez-vous contre un arbre ou un mur et mettez-vous en fente, la jambe avant pliée et la jambe arrière tendue.- Amenez votre poids sur la jambe avant. Gardez bien le talon de la jambe arrière au sol.- Maintenez entre 20 et 30 secondes puis changez de jambe.

- Comme pour les mollets, appuyez-vous contre un arbre ou un mur et mettez-vous en fente, la jambe avant pliée et la jambe arrière tendue.- Pliez votre jambe arrière tout en basculant vos hanches vers l’arrière pour les amener au dessus de votre talon.- Votre jambe avant se retrouve alors tendue. Maintenez entre 20 et 30 secondes puis changez de jambe.