S'évader avec le yoga : 5 jours de bien-être - Séance 3
Envie d'échapper au stress de la vie quotidienne ? Créez votre propre studio de yoga à la maison et prenez un moment pour vous reconnecter avec vous-même !
Sommaire
Séance Yoga 3 : les postures inversées
S'évader avec le yoga : le programme continue ! Pour la 3e séquence de postures, nous vous proposons de réaliser 3 postures dites inversées. Les inversions en yoga sont toutes les postures où le cœur est au-dessus de la tête. Elles sont bonnes pour le cœur, l’équilibre, le système nerveux et lymphatique.
Les inversions ne sont pas réservées uniquement aux pratiquants de yoga experts. Il existe des postures plus douces et plus accessibles pour se familiariser avec les inversions lorsque l’on débute l’activité.
Quelles sont les astuces de respiration et d'exécution pour débuter le yoga?
Pour chacune de ces postures, la respiration est identique. Quand l’équilibre est stabilisé, inspirez et expirez profondément par le nez en adoptant le rythme respiratoire 3-2-5-2 c’est-à-dire :
Inspirez sur 3 temps (comptez mentalement 1-2-3 durant l’inspiration)
Retenez l’air, les poumons sont pleins sur 2 temps (comptez mentalement 1-2 durant la rétention).
Expirez sur 5 temps.
Les poumons sont vides sur 2 temps.
Tenez chaque posture pendant 5 cycles respiratoires. Vous pouvez enchaîner les postures plusieurs fois ou les répéter séparément. Pour vous détendre au maximum, effectuez les postures 2 fois par jour, matin et soir.
Débuter le yoga : quels sont les bénéfices des postures inversées ?
Bienfaits pour votre cœur : les inversions permettent à votre cœur de se reposer. Lorsque vous vous inversez, la pression sanguine dans votre corps change et le sang descend vers votre tête. Les récepteurs du cerveau qui régulent la circulation sanguine détectent cet afflux et signalent au cœur de baisser son rythme.
Un coup de fouet au niveau physique et une revitalisation mentale : les inversions font affluer le sang vers le cerveau, ce qui va nourrir les cellules du cerveau en oxygène et vous redonnez le plein d’énergie !
Soulager votre dos
Débuter le yoga : comment faire la posture du chien tête en bas ?
Objectifs : se détendre et apaiser l’esprit, étirer le corps et surtout le dos, fortifier les bras, les épaules et assouplir l’arrière des jambes.
Exécution de la posture : positionnez-vous à quatre pattes. Les mains sont à posées à plat (les doigts sont ouverts) et parallèles, dans le prolongement des épaules. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, dans l’alignement des mains. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis lentement, poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. Avancez progressivement vos mains vers l’avant pour étendre peu à peu la colonne vertébrale. Les pieds doivent être posés à plat sur le sol, la tête reste vers le bas.
Astuces : tournez bien les épaules vers l’extérieur pour libérer l’espace entre les omoplates. Les avant-bras s’éloignent ainsi du sol et naturellement la colonne retrouve une position neutre. Rentrez les côtes pendant toute la durée de l’exercice.
Contre-indications : syndrome du canal carpien, dislocation d’épaule, mal de tête, problèmes liés aux yeux ou aux dents (le sang afflue dans ces régions), hypertension (dans ce cas reposez la tête sur une brique), fin de grossesse et troubles cardiaques.
Débuter le yoga : comment faire la posture de la flexion vers l'avant ?
Objectifs : stimuler la colonne vertébrale, faciliter la digestion et l’élimination des toxines et étirer les muscles postérieurs.
Exécution de la posture : vous êtes debout, jambes écartées plus larges que le bassin, une brique posée à la verticale devant vous. Inspirez et expirez en descendant lentement le buste vers l’avant, les mains glissant sur chaque jambe. L’objectif est d’aller poser le sommet de la tête sur la brique. Remontez lentement en arrondissant légèrement le dos. Selon votre souplesse, vous pouvez répéter la posture en changeant la position de la brique pour aller plus loin dans l’étirement.
Variante : toujours debout, les mains sur les hanches, pieds parallèles et joints à plat sur le sol, le visage de face, menton légèrement rentré. Décontractez les épaules. Inspirez et levez les bras vers le haut. Puis expirez et fléchissez le corps vers l’avant en cherchant loin devant vous avec le bout des doigts, les bras restant près des oreilles. A la fin de l’expiration, placez les doigts sur le sol à côté des pieds ou derrière les talons. Etirez bien la colonne vertébrale.
Astuces : normalement, il est de règle de ne jamais plier les genoux. Cependant, le débutant peut se permettre une petite infraction dès lors qu'il respecte la flexion au niveau de la charnière des hanches (et non plus haut, au niveau des lombaires) et qu'il étire bien le dos. N'essayez jamais de toucher le sol ou les chevilles avec les mains à tout prix ! Le but n’est pas de se faire mal mais de réaliser la posture progressivement.
Contre-indications : douleurs articulaires, blessures au dos et hypertension.
Débuter le yoga : comment faire la posture de la chandelle ?
Objectifs : améliorer l’irrigation sanguine cérébrale et donc les facultés intellectuelles.
Exécution de la posture : vous êtes allongé sur le dos, les jambes et pieds joints, les bras posés de part et d'autre du corps, les mains à plat sur le tapis. Levez les jambes à la verticale (sauf si vous avez de gros problèmes de cambrure) en laissant les pieds joints et les jambes tendues. Enfin, redescendez lentement les jambes en respirant bien au niveau de l'abdomen et attendez un peu pour vous relever afin d'éviter les risques d'étourdissement.
Astuces : cette posture est à effectuer à la fin de la séance pour ses effets apaisants. Prenez un peu d'élan, car les mouvements ne doivent pas être saccadés. L'élan ne doit pas être violent pour éviter la cambrure du dos. Il ne faut pas que les jambes basculent vers l'arrière mais qu'elles restent bien verticales. Variante : levez moins haut la jambe vers l’arrière et ne cambrez pas autant le buste.
Contre-indications : pression sanguine trop élevée ou trop basse, problèmes de migraines, problèmes cardiaques, problèmes d'estomac, hernie, problèmes d'hypertension, fragilité lombaire ou cervicale, grossesse et période de digestion.
Sophie
Dialogue Leader chez Kimjaly
Yogi passionnée, je ne cesse d'apprendre quand j'écris les articles sur Conseil Sport. C'est un vrai plaisir de vous faire partager cet art de vivre ancestral.
