Le week-end choc : on vous explique !
Beaucoup d’entre vous ont entendu parler du « week-end choc ». L’expression peut faire un peu peur, mais c’est une technique d’entraînement très efficace.
Qu’est-ce qu’un week-end choc ?
L’objectif du week-end choc est de réaliser un gros volume d’entrainement en un minimum de temps. C’est aussi l’occasion de se rapprocher des conditions que vous rencontrerez lors de vos courses (dénivelé, type de terrain, etc.), pour ceux qui n’en bénéficient pas toute l’année.
Pour trouver ces conditions, vous serez peut-être obligé de faire un long déplacement, à la montagne par exemple. Autant « rentabiliser » au mieux votre investissement en temps et en argent lorsque vous êtes sur place ! Vous devrez faire abstraction de votre plan traditionnel pour profiter pleinement de votre nouvel environnement.
Pour ceux qui s’entrainent déjà habituellement dans des conditions proches de leur objectif, cela reste l’occasion d’accumuler des séances en un temps restreint et de reproduire les sensations de fin de course (fatigue, manque de réserves énergétiques, temps de course, etc.).
Mentalement aussi, cela aura un impact positif sur votre façon d’aborder la course. Vous vous rassurerez sur vos capacités à en venir à bout et apprivoiserez ces sensations parfois désagréables de lassitude musculaire, articulaire et psychique engendrées par les course se déroulant sur plusieurs heures, voire plus encore.
Quel type de week-end est-il possible de réaliser ?
Il y a plusieurs possibilités, sachant que la liste est loin d’être exhaustive et une multitude de combinaisons est possible en fonction de votre niveau de pratique, de vos besoins, de vos envies et de vos contraintes.
Si vous préparez un trail, c’est aussi l’occasion de réaliser la sacro-sainte « rando-course », qui comme son nom l’indique, sera une alternance de marche (sur les parties montantes) et de course (sur les parties plates et descendantes).
TRAIL
Sur 2 jours :
Samedi matin : séance de côtes longues de 6’ à 20’ à réaliser plusieurs fois, avec une récupération active soit en redescendant au point de départ, soit en continuant à monter en marchant.
Samedi après-midi : vélo 2 à 3 heures ou footing trail jusqu'à 1h30-2h
Dimanche : rando-course de 4 à 6-7h en fonction de la distance préparée. Ce sera aussi le bon moment pour tester votre matériel (tenue, bâtons, portage, alimentation, hydratation, etc.).
Sur 3 jours :
Vendredi après-midi : 1h30-2h trail
Samedi matin : séance de côtes longues de 6 à 20 minutes à réaliser plusieurs fois avec une récupération active soit en redescendant au point de départ soit en continuant à monter en marchant.
Samedi après-midi : vélo 3-4 heures
Dimanche : rando-course de 4 à 6-7h en fonction de la distance préparée. Ce sera aussi le bon moment pour tester votre matériel (tenue, bâtons, portage, alimentation, hydratation, etc.)
ROUTE
Sur 2 jours :
Samedi matin : séance au seuil de 6 à 15 minutes à répéter plusieurs fois en fonction de votre avancée dans le plan d’entrainement.
Samedi après-midi : vélo 2 à 3 heures ou footing jusqu'à 1h30
Dimanche : sortie longue en endurance de 3 à 4h (pensez à bien vous hydrater)
Sur 3 jours :
Vendredi après-midi : 1h30 en endurance
Samedi matin : séance au seuil de 6 à 15 minutes à répéter plusieurs fois en fonction de votre avancée dans le plan d’entrainement.
Samedi après-midi : vélo 3 à 4 heures
Dimanche : sortie longue en endurance de 3 à 4h (pensez à bien vous hydrater)
Ce type de week-end peut-être réalisé toutes les 2 à 3 semaines en fonction de votre niveau et ne doit pas être programmé dans les 3 semaines précédant votre objectif.
Au-delà du week-end choc, il est aussi possible d’organiser un gros volume d’entrainement sur une semaine de vacances. C’est surtout intéressant pour des personnes préparant un gros trail de montagne et qui habitent le reste du temps en plaine. Dans ce cas, l’objectif est de cumuler un maximum de dénivelé positif, mais aussi négatif, qui contrairement à l’idée reçue, est peut-être le principal facteur d’échec pour ce type de coureur.
Ces différentes formes d’entrainement sont de redoutables armes pour réussir votre objectif, mais il faut les manier avec prudence. Si au cours de votre week-end, vous ressentez la moindre douleur, il faut impérativement ajourner le programme prévu, sous peine de devoir réaliser ensuite « des semaines-chocs » de repos forcé.
Il ne vous reste plus qu’à vous munir de bonne volonté, de courage et d’un sourire pour trouver quelqu’un pour courir ! Et qui dit que vos partenaires de sport ne peuvent pas devenir vos meilleurs amis ?
