Découvrez le "jeffing", ou comment alterner marche et course pour progresser en running

Le jeffing, du nom de son créateur Jeff Galloway, est une technique de course qui consiste à alterner des phases de course et de marche. Jeff Galloway, ex-marathonien aux plus hauts niveaux, a mis au point cette méthode dans les années 1970 pour aider les coureur·euses de tous niveaux à améliorer leurs performances tout en réduisant les risques de blessure.

Le principe est simple : plutôt que de courir de manière continue, on alterne des périodes de course avec des périodes de marche. Par exemple, un·e débutant·e peut courir pendant une minute (ou moins au besoin), puis marcher pendant une minute, et ainsi de suite. Cette alternance permet de mieux gérer son effort, de récupérer activement et de prolonger la durée de l'entraînement sans épuiser l'organisme.
Cette méthode présente de nombreux avantages. En plus de réduire les risques de blessure, elle permet de mieux maîtriser sa respiration et son rythme cardiaque, pour progresser efficacement dans sa pratique. Les phases de marche offrent une récupération active qui permet de repartir plus frais·che lors de chaque segment de course. Qui plus est, le jeffing rend la course plus accessible aux débutant·es ou à celles et ceux qui reprennent la course à pied, et qui peuvent ainsi progresser sans se décourager. C'est le cas de Céciliane, coach sportive et jeune maman ! La sportive découvre un programme qui alterne marche et course sur l'application Decat Coach, puis demande quelques conseils à sa kinésithérapeute, qui lui transmet alors un programme adapté à ses besoins du moment. "J'avais très peur de la blessure", confie-t-elle, "Je savais les bénéfices de la pratique en tant que coach, mais avoir un cadre m’a rassurée, pour éviter de me laisser embarquer et regretter en cas de tendinite ou autre". 

Et là, c'est le coup de cœur ! Céciliane partage alors sa pratique sur Instagram, nommant celle-ci la "courche" (ndlr : contraction de "course" et "marche"), avant de découvrir que la tendance porte d'ores et déjà un nom : le jeffing. "J’en ai parlé sur mes réseaux, notamment pour trouver la motivation ! Et je trouve ça bien que mes copines jeunes mamans se disent en voyant ça que c’est ok de pas savoir courir 20min d’affilée en post-postum", poursuit Céciliane, "J’ai une parole de coach, donc j’avais besoin d’assumer ça. Le concept de 'courche' m’a été soufflé par un de mes élèves en Pilates et j’ai voulu le reprendre, parce que je trouvais ça super juste. Le 'jeffing' m’a fait rire, c’est nom super cool pour dire 'j’ai marché pendant ma séance'. Finalement, ça sert à tout le monde, j’ai juste francisé le jeffing sans le faire exprès."

Le choix du ratio dépend de votre niveau de forme et de votre objectif final. Pour les débutant·es, un ratio de 1:1 (une minute de course pour une minute de marche) est souvent recommandé. Les coureur·euses plus expérimenté·es peuvent opter pour des ratios comme 4:1 ou 5:1.

Pour alterner de manière régulière entre course et marche, utilisez une montre avec un chronomètre ou une application qui vous signale les changements de phase. Cela permet de rester concentré·e sur l'effort sans avoir à vérifier constamment le temps.

Même pendant les phases de marche, maintenez une bonne posture. La marche doit être dynamique, avec des pas rapides et amples. En course, adoptez une foulée efficace et une respiration ventrale pour oxygéner pleinement vos muscles en action.

Avec l'entraînement, vous pourrez allonger progressivement les phases de course et réduire les phases de marche. L'important est d'écouter votre corps et de ne pas brûler les étapes. La progressivité est la clé pour éviter les blessures et maintenir la motivation !

Comme pour tout programme d'entraînement, il vous faudra varier les séances. Alternez entre des sessions de jeffing courtes et intenses et des sorties plus longues et plus lentes pour travailler votre cardio et votre endurance.