JUSTINE A TESTÉ LE YOGA SUR UN STAND UP PADDLE (SUP)

Justine pratique le Yoga depuis quelques années en temps que coach et a récemment découvert le stand up paddle (SUP). L'idée de mixer les 2 lui est venue rapidement car ça lui permet faire du Yoga sur l'eau dans des endroits très différents de la pratique sur la terre ferme.
Le Yoga, c’est la pratique d’asanas (postures physiques). Sur un paddle, les bénéfices sont bien plus prononcés par le travail supplémentaire que demande la tenue d’une posture sur un élément mouvant.  La pratique des asanas de type « yin yoga » demande moins d’engagement musculaire. Ils visent l’immobilité, la respiration, concentration pour accroître votre souplesse, relâcher le système nerveux et par là même améliorer les performances sportives. L’intérêt de cette pratique sur stand-up paddle ici est de sortir de son salon, salle de sport, etc, pour pratiquer en harmonie avec la nature et viser toujours plus de bien-être.  

 

Voici les postures que je vous conseille d'essayer sur un plan d'eau plat et calme, vous allez adorer ça !

 

 

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Position 1- Posture des mains vers le haut (urdha hastasana)

Inspirez, joignez les mains parallèlement, les paumes face à face, bras le long des oreilles et vers le plafond. Élargissez le haut des omoplates. Déplacez les aisselles vers le bas tout en soulevant les bras vers le haut. Allongez la posture 75% vers le haut et 25% vers l’arrière.

Bienfaits : combat la fatigue, soulage les maux de dos, étire les abdominaux + aisselles + épaules, soulage l’anxiété légère.

Grâce au Stand up paddle, je travaille mon équilibre. 

posture_2_sup_yoga

Position 2 - Demi-flexion avant debout (ardha uttanasana)

Inspirez et levez la tête et la poitrine loin des jambes, le dos droit et plat. Soulevez le buste vers l’avant en allongeant la colonne vertébrale.

Bienfaits : étire toute la chaines postérieure, renforce le dos.

Travail d’équilibre grâce au Stand up paddle 

posture_3_sup_yoga

Position 3 - Flexion avant debout (uttanasana)

Expirez et penchez vous vers l’avant à partir des hanches. Rentrez les abdominaux et allongez la colonne vertébrale. Agrippez vos pieds en contractant l’arrière des cuisses pour les tendre le plus possible. À chaque expiration relevez les os du bassin vers le haut en allongeant un peu plus la colonne pour accentuer l’étirement.

Bienfaits : souplesse et renforcement de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers. Soulage le stress et améliore la posture.

 

posture_4_sup_yoga

Position 4 - Posture de la planche (kumbhakâsana dandâsana)

Alignez épaules, bassin, chevilles sur une belle ligne droite. Serrez les fessiers et rentrez le ventre. Éloignez les épaules de vos oreilles.

Bienfaits : renforce les muscles posturaux/ profonds de la sangle abdominale d’autant plus grâce à l’instabilité créée par l’eau et la planche. 

posture_5_sup_yoga

Position 5 - Posture du bâton à quatre pieds (chaturanga dandasana)

Depuis la planche, fléchir les coudes à environ 90°.

Bienfaits : cf posture de la planche. Renforce les triceps. 

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Position 6 - Chien tête en haut (urdha mukha svanasana)

Mains proches de la poitrine, coudes serrés, pieds allongez. Inspirez, pressez dans l’avant de la main pour décoller les hanches et le buste de la planche, contractez les cuisses et rentrez le coccyx vers le pubis. Poussez les épaules vers le bas et l’arrière, allongez le cou en regardant vers le haut.

Bienfaits : renforce colonne vertébrale, bras, poignets. Étire la poitrine et les abdominaux, améliore la posture grâce au stand up paddle. 

posture_7_sup_yoga

Position 7 - Chien tête en bas (adho mikha svanasana)

Depuis une posture à genoux. Genoux à l’aplomb de vos hanches, poignets à l’aplomb de vos épaules. Expirez, poussez sur la planche, bras tendus en relevant les hanches loin des côtes. Allongez la colonne vertébrale. Appuyiez les talons dans le sol, resserrez vos omoplates et amenez le regard en direction du nombril. (pieds largeur de hanche et parallèles).

Bienfaits : étire le dos, les épaules tout en les renforçant. Étire la chaîne postérieure de vos cuisses. Soulage le stress et les maux de tête. 

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Position 8 - Fentes hautes (utthita ashwa sanchalanasana)

Pieds avant à l’aplomb du genou et pied arrière loin derrière. Les mains sont de part et d’autre du pied avant. Appuyez dans les paumes de main ou les doigts contre la planche pour redresser la posture du haut du corps. Contractez les cuisses et rentrez le ventre.

Bienfaits : renforce les jambes, bras. Étire l’aine et soulage la constipation. Travail d’équilibre grâce à la planche. 

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Position 9 - Posture du guerrier 1 (virabhadrasana 1)

Depuis la posture de la fente haute, inspirez en levant les bras vers le ciel. Pied arrière quasi parallèle à votre corps, pied avant dans la longueur de votre corps. Rentrez le ventre, contractez les cuisses et pressez le bassin vers le sol, tandis que les bras s’étirent vers le ciel.

Bienfaits : renforce les bras, épaules, cuisses, chevilles, dos. Étire les fléchisseurs des hanches, développe l’endurance tout en améliorant votre équilibre grâce à la planche. 

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Position 10 - Posture du guerrier 2 (virabhadrasana 2)

Depuis la posture du guerrier 1, ouvrez les bras, placez les parallèlement au sol et dans le prolongement de vos jambes. Baissez les épaules, rentrez le ventre.

Bienfaits : renforce les jambes, chevilles, l’aine, la poitrine et les épaules. Stimule la digestion, augmente l’endurance, soulage les maux de dos, soulage le symptôme du canal carpien et la sciatique. Ajoutez à cela un gros travail d’équilibre grâce au paddle. 

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Position 11 - Posture du pigeon royale sur une jambe avec flexion arrière (eka pada rajakapotasana)

Depuis le "chien tête en bas" placez une jambe en flexion devant, le talon pointant vers le pubis. Allongez l’autre jambe loin derrière en gardant les hanches bien droites par rapport à la planche. Poussez le pubis vers la planche et alignez la colonne vertébrale. Fléchissez la jambe arrière et attrapez la avec la main du même côté pour accentuer l’étirement.

Bienfaits : étire les hanches, l’avant de la cuisse, la colonne, la poitrine, les épaules, les abdominaux. Renforce le dos. 

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Position 12 - Posture de la chaise (utkatasana)

Depuis la posture n°1, expirez et fléchissez les genoux, pliez légèrement votre corps vers l’avant. Allongez les bras vers le ciel. Épaules basses, ventre rentré.

Bienfaits : renforce le bas du corps, étire la poitrine, les épaules. Soulage le stress et la tension, réduit les pieds plats. Travail d’équilibre intense sur le SUP. 

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Position 13 - Flexion avant assise (paschimottanasana)

Inspirez, levez les bras vers le ciel, donnez de la longueur à votre ventre. Soufflez et descendez depuis les hanches vers vos jambes en gardant la longueur du ventre et du dos.

Bienfaits : étire la chaîne postérieure de vos cuisses, étire la colonne, . soulage le stress, la tension artérielle et les maux de tête. 

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Position 14 - Posture de la charrue (halasana)

Allongez-vous, genoux pliés le long du corps, mains posées au sol ou placées sous le bassin. Serrez les abdominaux, soulevez le bassin du sol, allongez les jambes. Inspirez, redressez les jambes au-dessus de la tête, expirez en serrant les jambes l’une contre l’autre et pliez le buste jusqu’à ce que les orteils atteignent le sol.

Bienfaits : soulage le stress, le dos, les maux de tête. Stimule la digestion. Travaille la souplesse de votre dos et de la chaîne postérieure des cuisses. Un travail intense sur votre équilibre et votre concentration s’ajoute sur le SUP. 

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Position 15 - Posture de la chandelle sur la tête (salamba sirsasana)

Adaptée au SUP, cette posture habituellement effectuées sur les coudes, sera réalisée à l’aide de vos mains placées de part et d’autre de votre SUP. Expirez et soulevez lentement les pieds de la planches, genoux fléchis. Quand vous avez trouvé votre équilibre, vous pouvez entreprendre l’extension de vos jambes progressivement. Engagez un maximum le centre du corps.

Bienfaits : renforce le centre du corps, les bras et les jambes. Améliore votre équilibre d’autant plus sur un SUP. 

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Position 16 - Posture de l’arc tourné vers le haut (urdhva dhanurasana)

Allongé sur votre dos, genoux fléchis, axés sur la largeur du bassin et talons sous les genoux. Mains à plat proches de vos oreilles et coudes serrés. Expirez en poussant sur les pieds, puis poussez sur les mains. Contractez les fessiers pour élever la posture. Poussez la poitrine vers le ciel pour accentuer l’étirement.

Bienfaits : renforce les cuisses, les fessiers. Étire la colonne, la poitrine. Redonne de l’énergie. Stimule la digestion, la thyroïde et réduit le stress. Travail d’équilibre provoqué par le paddle. 

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Position 17 - Posture de la grue (bakasana)

Mains sur la planche, coudes fléchis, genoux posés sur l’arrière de vos bras. Basculez le poids de corps vers l’avant et trouvez votre point d’équilibre en soufflant.

Bienfaits : tonifie les bras, renforce les poignets, améliore l’équilibre d’autant plus sur le SUP. 

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Position 18 - Posture du chameau (utrasana)

Gardez le bassin à l’aplomb de vos genoux. Effectuez une flexion arrière de manière à poser vos mains sur vos talons ou sur vos chevilles. Engagez le centre et relâchez la tête en arrière.

Bienfaits : renforce la colonne vertébrale, étire les cuisses, les fléchisseurs de hanche, la poitrine et les abdominaux. Stimule la digestion et travaille votre équilibre sur la planche. 

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Position 19 - Posture du lotus (padmasana)

Posture de repos qui ne demande que très peu d’équilibre sur la planche, mais qui s’apprécie en relaxation dans un environnement plaisant.

Bienfaits : étire les hanches, genoux, chevilles. Stimule la digestion et calme le cerveau pour la méditation. 

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Conseil
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En matière de stand up paddle (SUP), l’offre est très variée. Pas toujours facile de s’y retrouver lorsque l’on tente son premier achat. Nous vous invitons à vous poser les bonnes questions afin de faire le bon choix.

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