TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LE ROULEAU DE MASSAGE - partie 2

Découvrez les bénéfices du rouleau de massage mais aussi de la balle et du bâton de massage !

TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LE ROULEAU DE MASSAGE - partie 2

La première partie de l’article a expliqué pourquoi la récupération était indispensable pour tous les sportifs et pourquoi il ne fallait pas négliger cette étape si importante après l’entraînement. Dans la deuxième partie, Anikó Góg, ancienne triathlète participante aux JO, entraîneuse personnelle, kinésiologue humaine, auteur du livre récemment publié Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után (Entraînement pendant la grossesse et après l’accouchement) et professeure à l’École Internationale de Fitness (IWI) continue de nous faire découvrir les rouleaux SMR et l’automassage.

Voyons pourquoi Anikó juge le rouleau de massage utile et ce qu’elle pense de produits Aptonia qu’elle a testés.

Dans la première partie de l’article, nous avons déjà vu à quel point l’élasticité des muscles et du système des fascias était importante. Mais oui, l’étirement ! Ceux qui font leur course habituelle et s’arrêtent près d’un banc pour y poser la jambe et faire des mouvements intenses vers l’avant doivent être conscients de l’importance de l’étirement. L’intention est bonne, la technique l’est moins, je vais y revenir dans un autre article.

Pour vous aider à bien récupérer, il existe le rouleau de massage. Son principe de fonctionnement est simple : exercer une pression avec un objet sur le muscle et son fascia. Cela détend et étire la zone traitée et stimule beaucoup la circulation sanguine lorsque la compression cesse. Un nombre infini d’objets peut être utilisé à cet effet : rouleau à pâtisserie, tuyau en PVC, les différentes balles et ballons des enfants. Les plus audacieux et les plus déterminés peuvent aussi utiliser un pied de table, une poignée de porte, une poupée Matriochka, un battoir à viande ou un siphon d'eau de Seltz (car cela fait longtemps que nous n’achetons plus d’eau en bouteille, n’est-ce pas ?).

Le fascia et les points de déclenchement peuvent également être soulagés par des spécialistes avec une technique manuelle, mais nous pouvons être aussi efficaces qu’eux à condition de respecter quelques règles de sécurité.

Regardons de plus près les accessoires professionnels utilisables pour s'automasser. J’ai essayé les produits de Decathlon. Voici mes expériences :

LE ROULEAU DE MASSAGE SOFT

La surface du rouleau est vraiment uniforme et, de ce fait, il est bien adapté à la technique de massage qui consiste à faire rouler l’accessoire doucement et de manière continue sur les muscles. C’est un accessoire qui convient aux débutants, car il atteint moins les couches plus profondes. De ce fait, son utilisation est beaucoup moins douloureuse que celle des rouleaux hard. Dans un premier temps, ce rouleau plus mou convient aussi pour le massage des zones particulièrement sensibles (partie extérieure de la cuisse, certains points de la jambe).

Le massage avec le rouleau ne doit pas être douloureux, ni aller jusqu’aux os ! La pression exercée sur les points de déclenchement peut faire mal ou être désagréable en fonction de la compression. Tant que nous ne nous serons pas habitués à cette sensation, nos muscles se tendront davantage sous l’effet de la douleur, or, c’est l’inverse que nous souhaitons. Pour apprendre le massage avec le rouleau, c’est donc ce rouleau soft qui convient le mieux !

Les avantages de la balle de massage et du bâton de massage seront traités plus loin dans cet article. Depuis l’automne 2020, ces trois accessoires (balle, bâton de massage et rouleau lisse) sont aussi disponibles en kit.

Il est important de savoir que ce type de rouleau a très peu d’adhérence, il est donc recommandé de l’utiliser sur un sol ou dans des vêtements qui adhèrent mieux, sinon il risque de glisser aux points finaux des mouvements. Autrement dit : son utilisation est déconseillée en bas nylon sur le parquet. Nous pouvons lui faire travailler les muscles du dos et des jambes, mais il a du mal à atteindre les muscles plus petits ou plus profonds.

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LE ROULEAU de massage HARD

Lorsque vous vous êtes habitué à l’utilisation et à la sensation du rouleau soft, malgré les difficultés au début, et que les nœuds musculaires commencent à se détendre et vos tissus deviennent plus élastiques, il est temps de passer à l’étape suivante et d’essayer les rouleaux plus durs et plus rainurés. Plus les bosses sont grandes sur la surface du rouleau, plus elles sont capables d’atteindre les tissus profonds. Il faut une certaine expérience pour que le point de déclenchement (nœud musculaire) se retrouve sous une bosse, mais si nous y arrivons, la pression continue d’environ 90 secondes peut relâcher ces spasmes. Cette phase exige une attention intérieure et consciente, mais elle est très efficace dans la thérapie. 

Il est particulièrement important que les mouvements soient lents et contrôlés lors de l’utilisation de ce rouleau, car les va-et-vient rapides provoquent une sensation qui peut être désagréable au début, comme si vous étiez sous un rouleau compresseur. Si vous utilisez ce rouleau, oubliez ce que vous avez déjà vu ou pensé à ce sujet. Avec celui-ci, il faut avancer centimètre par centimètre. Vous allez peut-être avoir un peu mal au début, mais à force de persister et de l’utiliser régulièrement, les résultats seront spectaculaires.

Une bonne nouvelle : le rouleau hard est également disponible en kit avec la balle et le bâton de massage.

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la balle de massage

Plus un accessoire est petit et compact, plus il est utilisable pour un massage ciblé des tissus profonds. Ainsi, les balles peuvent relâcher les points douloureux sur des muscles plus gros, masser la plante des pieds (c’est là que je préfère les utiliser), un endroit beaucoup plus difficile à masser avec un rouleau, et étirer les muscles pectoraux raccourcis à cause des activités qui nous forcent à nous pencher vers l’avant. 

Nous aurions beau commencer par le renforcement des muscles du dos et la fermeture de l’omoplate, si les muscles pectoraux du côté opposé ne le permettent pas car ils sont raccourcis, c’est comme si je me battais contre des moulins à vents. Il faut d’abord retrouver l’amplitude de mouvement, c’est la règle de base ! Comme la balle occupe très peu de place, vous pouvez en avoir une dans la voiture ou dans un tiroir de votre bureau. Tout le monde doit en avoir une !

LA DOUBLE BALLE DE MASSAGE

Elle permet d’atteindre en profondeur les muscles extenseurs situés sur les deux côtés du rachis sans toutefois exercer une pression sur la colonne vertébrale. Vous pouvez aussi arrêter la balle sur un point et la faire rouler doucement. 

Si vous sentez que le poids de votre corps exerce une pression trop forte sur vos muscles en position couchée sur le dos, mettez-vous debout et placez la balle entre votre dos et le mur afin de mieux contrôler la compression. Il faut toujours avancer progressivement !

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LE BATON DE MASSAGE

En général, nous l’utilisons pour exercer une pression sur les muscles de la jambe avec la force de notre bras et du haut du corps. Les différents modules du bâton sont amovibles, ce qui nous laisse le choix quant au massage d’un muscle.

Nous pouvons presser le point souhaité avec un module en relief ou entourer un faisceau musculaire ou encore créer un rouleau de massage fin en déplaçant les modules. Il peut être particulièrement utile pour ceux qui s’entraînent à l’extérieur sans pouvoir faire des exercices au sol.

Le bâton de massage permet de travailler les muscles en position assise ou debout avant ou après l’entraînement sans se rouler par terre.

LES ACCESSOIRES VIBRANTS

La technologie de vibration peut être intégrée dans tous ces accessoires afin d’atteindre les tissus plus profonds et d’améliorer la relaxation des muscles. Les ondes générées par la vibration et la pulsation se diffusent dans les tissus avoisinants, l’effet du massage ne sera donc pas limité aux muscles directement atteints par ces accessoires. Il est important de savoir que leur utilisation est déconseillée près des formations osseuses, alors qu’ils sont parfaitement adaptés au massage des faisceaux musculaires plus épais. Utilisez un tapis de gym et évitez de pratiquer le massage sur un sol dur.

A vous maintenant de les utiliser pour connaître leur utilité et leur impact et ainsi bénéficier de leurs effets bénéfiques. Sur le site web de la marque vous trouverez aussi des vidéos qui vous aident à apprendre l’utilisation de ces accessoires. Lorsque c’est fait, commencez à pratiquer régulièrement le massage en respectant le modes d’emploi des accessoires et votre appareil locomoteur sera enfin soulagé.

TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LE ROULEAU DE MASSAGE - partie 2
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ANIKÓ GÓG

Ancienne triathlète participante aux JO, entraîneuse personnelle, kinésiologue humaine

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