Ce sont les vacances et vous avez l’intention de traverser la France en voiture. Dans un sens ou dans un autre, une chose est certaine, ça va être long et vous aurez besoin de faire des pauses pour votre concentration et votre corps. Découvrez 6 exercices à faire sur les aires de repos.
Toute la famille est réunie. À l'arrière, les coloriages et les jeux de cartes sont prêts, la tablette est chargée, l’oreiller à portée de main. À l’avant, lunettes de soleil OK, bouteille d’eau OK, GPS OK et playlist au taquet. C’est le grand départ en vacances ! Vous avez pensé à tout pour que la route se déroule dans le plus grand calme mais, avez-vous prévu de faire des pauses ? Si c’est au programme, tant mieux, cet article va vous donner des idées pour optimiser ce moment indispensable avec des exercices de détentes musculaires à faire et si cela n’était pas prévu, on vous explique son importance…
En aucun cas je ne voudrais être l’oiseau de mauvais augure ou vous donner le cafard, mon souhait est simplement de vous informer sur les risques d’une conduite prolongée et donc sur l’importance de faire des pauses quand on part en vacances. Pour cela, je me suis appuyée sur les chiffres de la sécurité routière, disponibles ici. À retenir : sachez que 17 heures de veille active est l’équivalent de 0,5g d’alcool dans le sang, que lorsqu’on est somnolent au volant, le risque d’avoir un accident est multiplié par 8 et que la somnolence est l’un des facteurs principaux des accidents lourds sur l’autoroute.
C’est dit, la somnolence et la fatigue sont les deux raisons pour lesquelles il est indispensable de faire une pause. Et ne vous méprenez pas, cela concerne chaque conducteur et conductrice, jeunes et moins jeunes, expert·es et débutant·es.
Bien que certains moments de la journée soient plus propices à l’endormissement au volant comme la fin de la nuit et le début d’après midi, figurez-vous que la fatigue et la somnolence peuvent intervenir à toutes heures du jour ou de la nuit… Alors prudence, vigilance et écoute… Justement, parlons des signes qui doivent vous alerter !
► Les yeux qui picotent et clignent ;
► Vos paupières qui deviennent lourdes, très lourdes ;
► Les bâillements qui se répètent ;
► La nuque et le dos qui se raidissent ;
► La position sur le siège qui devient inconfortable, vous ressentez d’ailleurs un besoin incessant de changer de position.
Alors si l’un ou plusieurs de ces signes pointent le bout de leur nez, je vous invite à faire une pause à la prochaine aire de repos qui s’offre à vous. Que faire pendant ce temps-là ? Je vous préconise 6 exercices d’étirement.
Exercice 1 : autograndissement
Position de départ : Debout les jambes à la largeur des hanches. Joignez vos deux mains ensemble.
Mouvement : Amenez vos deux mains au-dessus de la tête. Étirez-vous vers le haut en gardant le regard devant vous. Créez de l’espace entre vos vertèbres.
Consignes de respiration : Inspirez, étirez vos bras vers le haut, soufflez en relâchant les deux bras le long du corps.
Durée et répétitions: Répétez trois fois le mouvement, à un rythme lent, profitez de l’étirement.
Exercice 2 : Étirement des jambes
Position de départ : posez votre talon sur une marche en gardant la jambe tendue (soit sur le rebord de votre voiture ou sur un trottoir), les orteils dirigés vers le haut, les mains à la taille.
Mouvement : penchez vos épaules légèrement en avant et sortez les fesses vers l’arrière pour sentir l’étirement de l’arrière de votre jambe (l’ischio-jambier).
Consignes de respiration : expirez quand vous penchez vos épaules vers l’avant, inspirez, maintenez la posture, puis expirez pour aller plus loin dans le mouvement.
Durée et répétitions : restez 30 secondes de chaque côté.
Exercice 3 : Étirement des quadriceps
Position de départ : Debout, appuyez-vous à votre voiture ou à une table de pique-nique.
Mouvement : Attrapez votre cheville et ramenez-la vers votre fesse pour sentir l’étirement à l’avant de la cuisse (le quadriceps).
Consignes de respiration : expirez quand vous ramenez le pied vers la fesse, inspirez, maintenez la posture, puis expirez et rapprochez de plus en plus votre talon vers vous.
Durée et répétitions : restez 30 secondes chaque côté.
Exercice 4 : Grande extension
Position de départ : debout, posez vos paumes de mains dans le bas du dos au niveau des reins, vos doigts dirigés vers le sol. Gardez vos coudes parallèles, à la largeur de votre taille.
Mouvement : poussez le bassin vers l’avant et penchez légèrement vos épaules vers l’arrière en cherchant à regarder le ciel. Détendez vos épaules.
Consignes de respiration : faites le mouvement d’extension sur une inspiration et revenez sur une expiration.
Durée et répétitions : réalisez le mouvement entre 3 et 5 fois.
Exercice 5 : dos rond
Position de départ : debout, les pieds à la largeur des hanches.
Mouvement : Joignez vos mains ensemble. Tendez les bras devant vous et regardez votre ventre. Arrondissez le haut, le milieu et le bas du dos. Sentez l’étirement dans le haut du dos.
Consignes de respiration : Respirez tranquillement durant la posture
Durée et répétitions : restez 15 secondes, vous pouvez le refaire entre 3 et 5 fois la posture.
Exercice 6 : étirement latéral
Position de départ : debout, les pieds à la largeur des hanches. La main droite à la taille et le bras gauche tendu le long du corps.
Mouvement : tirez le bras gauche vers le ciel, puis inclinez-vous vers la droite.
Consignes de respiration : expirez lorsque vous vous inclinez, restez dans l’inclinaison, prenez une grande inspiration, puis incliner davantage sur l’expiration.
Durée et répétitions : restez durant 3 expirations de chaque côté.
Decathlon Activités
Pour aller plus loin et trouver des activités sportives après la route des vacances, allez faire un tour sur la plateforme d'activités de Decathlon.
Votre corps est désormais ressourcé et prêt à repartir en toute sérénité, pensez également à vous hydrater régulièrement. Et si la fatigue surgit de nouveau, accordez-vous des pauses plus longues pour fermer les yeux 20 minutes. Bonnes vacances et surtout, bonne route !
Article écrit en partenariat avec Sanef.
journaliste et coach sportive
Grande habituée des traversées nord-sud pendant les vacances d'été. J'ai fait mes premiers pas d'animatrice à 10 ans, à l'arrière de la voiture pour occuper les frères et sœurs ;).