Quels exercices pour renforcer et muscler l’intérieur deS cuisses ?

Vous voulez des jambes fuselées mais vous ne savez pas par quoi commencer… Cet article tombe à pic. Peut-on réellement affiner l’intérieur des cuisses avec des exercices spécifiques ? Pour vous, j’ai fait le tour de la question.

Quels exercices pratiquer pour renforcer et muscler l’intérieur de vos cuisses ?

Pour avoir des jambes toniques et l’intérieur des cuisses musclées, suivez le guide ! Ici, vous trouverez toutes les réponses à vos questions (ou presque) sur le sujet. Peut-on vraiment « maigrir » des cuisses ? Quels muscles faut-il travailler ? Avec ou sans matériel, vous n’aurez pas besoin de grand-chose à part votre motivation.
Je suis Juliette, coach sportive et professeure de Pilates. Voilà mes 6 exercices préférés pour avoir la gambette musclée.

Peut-on vraiment « maigrir » de l’intérieur des cuisses ?

Vous désirez des cuisses fines ? C’est malheureusement le moment où je vais (peut-être) briser vos rêves : ce n'est pas possible de maigrir seulement d’une partie du corps. On ne peut pas cibler une perte de poids (et/ou de gras). Eh oui, pour perdre du ventre, des cuisses ou des bras, il faut perdre globalement du gras. Pour cela, il faut être en déficit calorique : dépenser plus de calories que l’on en ingère. Grosso modo vous devez allier activité physique ET alimentation équilibrée. (Vous ne me détestez pas trop ? Alors, on continue).
Est-ce une si mauvaise nouvelle que cela ? Bien sûr que non ! Maintenant, vous le savez, pour affiner l’intérieur des cuisses, ça va se jouer sur une perte globale de gras. Explications. Perdre de la masse grasse oui, mais ajouter à cela le renforcement des muscles pour sculpter sa silhouette, c’est encore mieux. Si les exercices qui permettent de muscler l’intérieur des cuisses ne vont pas directement vous aider à les affiner, ces mouvements vont vous permettre de tonifier cette zone et d’arriver au résultat final attendu.
D’ailleurs, quels sont exactement les muscles situés à l’intérieur des cuisses ?

Comment raffermir et travailler l’intérieur des cuisses : de quels muscles parle-t-on ?

Les muscles à l’intérieur des cuisses sont un groupe musculaire appelés adducteurs. Comme son nom l’indique : ils permettent l’adduction (le fait de rapprocher la jambe vers la ligne centrale du corps). Ils sont divisés en 5 et partent du pubis jusqu’au fémur. Il y a : le pectiné, le court adducteur, le long adducteur, le grand adducteur et le plus superficiel le gracile.
Maintenant que les présentations sont faites, au boulot !  C’est parti pour renforcer cette joyeuse bande de muscles.

6 exercices pour travailler l’intérieur des cuisses

Squat large

Rien de tel qu’un squat pour faire travailler vos cuisses, mais pas n’importe lequel ! Pour cibler les adducteurs, vous devez faire un squat large.

Position de base :
Placez vos pieds bien plus larges que les hanches et les pointes de pieds vers l’extérieur.

Exécution :
Inspirez, gainez vos abdos puis descendez vos fesses vers le bas et l’arrière en fléchissant les genoux comme si vous vouliez vous asseoir dans une chaise. Essayez de descendre le plus bas possible (on tente de casser le parallèle !)
Poussez fort dans vos pieds pour remonter en position initiale. Expirez en fin de mouvement.
Veillez à garder les genoux dans le prolongement des orteils et à ne pas arrondir le dos.
Pour plus de ressenti, vous pouvez ajouter de la charge (en tenant des haltères par exemple).
Essayer de travailler avec un chronomètre : 45 secondes d’effort, 15 secondes de récupération. Entre 3 à 5 séries.

Inner thigh lift

Cet exercice issu de la méthode Pilates va faire chauffer l’intérieur de vos cuisses.

Position de base :
Couché sur le côté, placez votre bras au-dessus de la tête, votre joue touche votre biceps.
Alignez votre bras, votre buste et vos jambes. Pliez la jambe supérieure et posez votre pied à plat devant les hanches. Maintenez la position en attrapant votre cheville avec le bras du dessus.
Exécution :
Inspirez, engagez le périnée et le transverse (retenez-vous d’aller aux toilettes et creusez votre ventre). Maintenez la contraction pendant tout l’exercice.
Sur l'expiration, décollez votre jambe la plus proche du sol, bien tendue et le pied flex.
Inspirez, reposez la jambe et répétez le mouvement entre 5 et 10 fois. Puis, passez de l’autre côté.

++Pour plus de ressenti vous pouvez lester votre cheville.

Beat pronation

Autre mouvement phare du Pilates, le « beat pronation » va travailler vos adducteurs et vos fessiers.

Position de base   :
Allongez-vous sur le ventre, le front sur les mains. Vos pieds sont flex, les pointes de pied vers l’extérieur, les talons se touchent.
Exécution :
Inspirez, engagez le centre du corps (périnée et transverse), glissez vos omoplates vers les fessiers. Maintenez cette position pendant tout le mouvement.
Sur l'expiration, soulevez les deux jambes tendues hors du sol puis faites des petits battements. Imaginez que vous « applaudissez » avec l’intérieur de vos cuisses.
Vous inspirez sur 5 battements, expirez sur 5 battements. 
Répétez sur 3 cycles de respiration complets.

Pont fessier avec ballon ou circle

Position de base :
Sur le dos, fléchissez vos jambes, vos pieds sont à plat sur le sol.
Placer un ballon paille ou un circle entre vos genoux. Vos bras restent le long du corps.
Montez vos fesses vers le plafond, gardez les omoplates en contact avec votre tapis.
Exécution :
Inspirez, engagez le centre du corps (périnée et transverse). Gardez cet engagement. Lors de l’expiration, pressez la balle ou le ring entre vos genoux. Répétez le mouvement 10 fois.
Faites 3 à 5 séries.

Colonne grecque avec ballon ou circle

Position de base  :
Couché sur le côté, placez votre bras au-dessus de la tête, elle touche votre biceps.
Votre bras, votre buste et vos jambes sont sur la même ligne. Placez un ballon paille ou un circle entre vos chevilles. Vos épaules et vos hanches restent bien de face. Le bras du dessus est placé au sol devant le sternum pour vous stabiliser.
Exécution :
Inspirez, engagez le  centre du corps (retenez-vous d’aller aux toilettes et creusez votre ventre). Maintenez la contraction pendant tout l’exercice.
Lors de l’expiration, pressez le ballon ou le ring avec vos chevilles.
Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions à droite puis passez à gauche.

++Pour ajouter un travail supplémentaire sur le centre du corps, décoller la main du sol.

Adducteurs au sol avec ballon ou circle

Position de base :
Allongez-vous au sol sur le côté, en appui sur votre avant bras, le coude positionné sous l’épaule. Vos genoux sont fléchis devant vos hanches. Placer un ballon paille ou un circle entre vos genoux. Vos pieds restent en contact l’un contre l’autre.
Exécution :
Inspirez, engagez le périnée et le transverse (gardez la contraction tout le long de l’exercice). Sur l'expiration, pressez la balle ou le ring avec vos genoux.  Répétez le mouvement 10 fois.
Faites entre 3 et 5 séries.

Je vous sens déjà motivé·es à commencer. Prêt·es à muscler l’intérieur de vos cuisses ? Déroulez votre tapis, mettez-vous en tenue et lancez-vous !

Quels exercices pratiquer pour renforcer et muscler l’intérieur de vos cuisses ?

Juliette Gunther

journaliste et coach sportive & rédactrice conseils

Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi

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