QUELLE SÉANCE DE NATATION POUR NE PAS S'ENNUYER ?

Quel ordre pour une 4 nages ?

Il y a un ordre à respecter : Papillon, Dos, Brasse, Crawl

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NOTRE ENTRAÎNEMENT SPÉCIAL 4 NAGES

Très facile à retenir, vous constaterez que l'enchaînement et le même pour chaque nage.

Premièrement des longueurs en jambes pour travailler sa traction, puis uniquement les bras pour ressentir l'importance de la propulsion et des appuis (paumes, avant-bras).

Ensuite on recherchera à peaufiner ses éducatifs pour affiner sa technique (vous retrouverez pour chaque nage des propositions d'éducatifs).

1/ ÉCHAUFFEMENT

Avec planches + palmes VCDC (ventre, costale, dorsale, costale).

50m en ondulation sur le ventre~50m en ondulation sur le côté droit~50m en ondulation sur le dos~50m en ondulation sur le côté gauche

Pour celles ou ceux qui souffriraient des genoux, cet exercice est déclinable en battements de jambes.

2/ LA SÉANCE 4 NAGES

400 m Papillon : ~50m jambes~50m bras~50m éducatifs ~50m nage complète

 

(Pour celles ou ceux qui ne sont pas à l'aise avec le papillon n'hésitez pas à remplacer cette nage par celle de votre choix).

 

- 40 secondes de repos -

 

400m Dos : ~50m jambes~50m bras avec un pull buoy~50m éducatifs ~50m nage complète

 

- 40 secondes de repos -

 

400m Brasse : ~50m jambes~50m bras avec un pull buoy~50m éducatifs ~50m nage complète

 

- 40 secondes de repos -

 

400m Crawl : ~50m jambes~50m bras avec un pull bouy~50m éducatifs ~50m nage complète

 

- 40 secondes de repos -

3/ RÉCUPÉRATION ACTIVE

Il est très important de finir sa séance par quelques longueurs actives. Celles-ci vous éviteront des crampes au lendemain de votre session.

200 m dans la nage de votre choix

Pour les plus fatigués :~100m dos ~100m battements de jambes avec planche

Et si un entraînement ne suffit pas à vous sortir de votre routine, pensez à nager en musique !

regis

RÉGIS

Nageur National & Dialogue Leader

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