Les seniors pratiquant une activité physique ou sportive régulière vieillissent moins vite et en bonne santé. Bon, il ne s’agit pas de faire l’ascension du Kilimandjaro ni de courir trois marathons dans l’année mais bien de rester actifs et actives. Alors quels sports choisir ?
Le sport n’a que faire de l’âge et probablement que vous aussi ! C'est pourquoi même si vous êtes senior vous ne devez pas vous priver de sport ! Il paraît que le corps vieillit ... oups, désolée si j'enfonce le couteau dans la plaie, mais pas de panique, il n'y a pas de fatalité ici ! Je vous aide à comprendre l'intérêt de bouger passer 60 ans et vous accompagne dans le choix de l'activité physique qui vous fera du bien et qui sera adaptée à vos besoins. Améliorer la souplesse, affiner l’équilibre, renforcer les os, contrôler le poids, diminuer la pression artérielle etc. Au moins tout ça ! Qu'attendez vous pour vous lancer ? Ah ! Vous avez besoin d'idées ? Suivez moi...
Prendre son vélo pour faire les courses ou découvrir une ville en marchant sont des exercices bénéfiques à bien des égards.
Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, l’OMS (l'Organisation Mondiale de la Santé) recommande 150 min d’activités modérées par semaine telles que marcher d’un pas vif, bricoler, faire le ménage, danser ou jardiner. Elles contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, offrent une plus grande capacité cardiorespiratoire et musculaire ainsi qu’une meilleure répartition de la masse corporelle. Bien sûr, les bienfaits de ces activités du quotidien n’existent que si la régularité est au rendez-vous et si votre alimentation est équilibrée et adaptée à votre métabolisme.
Avant de compter vos tours de piste ou d’enchaîner les longueurs, il est important de passer un bilan médical ou de consulter votre médecin traitant pour évaluer votre état de santé. En effet, avec l’âge, les capacités fonctionnelles de votre corps ont tendance à diminuer, la masse musculaire perd du terrain, il est donc nécessaire d’évaluer la charge de l’effort que votre organisme peut supporter sans danger.
Les sports plus « intenses » sont envisageables, à condition de bien connaître ses capacités et d’écouter son corps. Aucun sport n’est contre-indiqué, il n’y a que des exercices adaptés.
Constater un souffle court, ne pas aimer sa balance, avoir l’impression d’être pétrifié, ce type de « réjouissances » traverse toutes les générations et les seniors, l’âge aidant, n’en sont pas exempts. Contre cela, les sports d’endurance offrent une belle résistance, à condition de les pratiquer deux à trois fois par semaine au moins pendant 30 min.
La marche nordique, le vélo, la natation renforcent vos capacités cardiorespiratoires, développent votre masse musculaire, dynamisent les articulations sans à coups ni traumatismes et concourent à la sensation de bien-être physique et mental.
On pourrait penser que la course est une activité trop intense passé 60 ans. On a peur que le coeur ou les genoux ne suivent pas. Manuel Assunçao, Kinésithérapeute du sport, m'indique que la pratique de la course à pied pour un senior ne pose pas de problème sauf cas particuliers, contre indication à la pratique et selon la charge des entraînements en course à pied. Cependant, Manuel met l'accent sur les débutants en course, pour qui un suivi personnalisé lui semble indispensable afin de surveiller l'intensité de la pratique et réduire le risque de blessure. Alors, cher senior, avec une encadrement adapté et votre suivi médical rigoureux, vous pouvez enfiler vos baskets et courir ! (seulement si ça vous fait plaisir de le faire bien sûr ;))
Pour améliorer la souplesse et l’équilibre, des sports tels que l’aquagym, le yoga ou le tai-chi ou la méthode Pilates cultivent votre amplitude articulaire, préviennent les risques de chute en luttant contre l’arthrose, les rhumatismes et le mal de dos. Ces activités favorisent l'équilibre.
Quelques exercices d’assouplissement chaque matin participeront également de vos bonnes sensations.
La musculation est un sport adapté aux besoins des seniors, c’est-à-dire conserver leur force, leur masse musculaire et leur équilibre. Contrairement à certains préjugés, l’âge ne limite pas la capacité des gens à devenir plus forts grâce à ce sport. Celui-ci peut être pratiqué à tout âge puisque de nombreux muscles sont sollicités sans créer de stress cardio-vasculaire. Exercé progressivement et en douceur, il est bon pour le corps mais aussi pour le moral de nos aînés. Pour en savoir plus, découvrez l'article de Corength, la musculation by Decathlon.
Besoin d'un programme simple à faire chez soi et à réaliser en toute sécurité ? Suivez ce programme simple qui ne nécessite pas de matériel spécifique. Une chaise, un manche à balai et à vous de jouer en fonction de vos capacités ;)
Force, souplesse, équilibre et mental, les arts martiaux présentent beaucoup de bénéfices pour les seniors. Parmi eux, plusieurs peuvent être pratiqués lorsque l'on est senior. Le taï-chi, le karaté-santé, un judo adapté, du qi qong ou le qi qong de la marche ...
Laurence Dumont, Praticienne en médecine traditionnelle chinoise depuis 2007 est à l’initiative de l’association “les colibris de harnes”dans le pas de calais.
Elle me raconte ce qu’est le Qi Qong de la marche, nommé le”xixihu” en Chine :
“Il s’agit d’une activité accessible à toutes et tous et à tous âges. Elle se pratique le plus souvent en intérieur pour davantage d’effet grâce à la synergie faite entre les personnes dans le même espace. On y retrouve 5 marches différentes chacune destinées à stimuler un organe différent (poumon, cœur, système digestif, reins et foie).”
Laurence me précise qu’à chaque marche on retrouve un pas et une respiration différente par exemple pour la respiration destinée à stimuler le poumon il y a deux inspirations et une expiration.Testez-la et vous comprendrez pourquoi l’activité s’appelle xixihu.;) Chaque marche durent entre 10 et 12 minutes. On retrouve également des mouvements de bras. Ce sont des mouvements qui se font dans la douceur. Il n’y a pas d'effort musculaire, le système cardiovasculaire est peu sollicité. Laurence continue d’un ton rassurant et bienveillant :
“Même si la marche semble être au cœur du xixihu, cette activité s’appuie sur la respiration. On peut très bien appliquer les principes de respirations allongé ou assis, les sensations sont différentes après la séance mais le fait de respirer et de mettre de l'intention au mouvement, libère les énergies. Dans mes séances, j’ai une élève de 90 ans, vers les dernières marches elle s’assoie et profite des bienfaits de la respiration.”
Cette technique développée par Madame Guo lin en Chine dans les années 80 possède de nombreux bénéfices :
- travaille sur l’équilibre yin yang,
- renforce l’énergie du système cardiaque,
- renforce l’énergie du système respiratoire,
- stimule l’élimination des toxines,
- réduit les douleurs (les zones où l’énergie ne circule pas),
- facilite la remise en mouvement,
- assouplit les articulations,
- détend les muscles.
Renforcement du système immunitaire grâce à un apport d’oxygène rapide et important mais ne provoque pas d'hyperventilation.
Laurence Dumond me décrit les premières sensations “Les toutes première fois, on peut se sentir épuisé, c’est normal. C’est comme un grand ménage et au bout de deux, trois séances on se sent mieux.”