QUEL SPORT POUR LES SENIORS ?

Les seniors pratiquant une activité physique ou sportive régulière vieillissent moins vite et en bonne santé. Bon, il ne s’agit pas de faire l’ascension du Kilimandjaro ni de courir trois marathons dans l’année mais bien de rester actifs et actives. Alors quels sports choisir ?

Sport et senior

Le sport n’a que faire de l’âge et probablement que vous aussi ! C'est pourquoi même si vous êtes senior vous ne devez pas vous priver de sport ! Il paraît que le corps vieillit ... oups, désolée si j'enfonce le couteau dans la plaie, mais pas de panique, il n'y a pas de fatalité ici ! Je vous aide à comprendre l'intérêt de bouger passer 60 ans et vous accompagne dans le choix de l'activité physique qui vous fera du bien et qui sera adaptée à vos besoins. Améliorer la souplesse, affiner l’équilibre, renforcer les os, contrôler le poids, diminuer la pression artérielle etc. Au moins tout ça ! Qu'attendez vous pour vous lancer ? Ah ! Vous avez besoin d'idées ? Suivez moi...

UN QUOTIDIEN TONIQUE POUR LE SENIORS

Prendre son vélo pour faire les courses ou découvrir une ville en marchant sont des exercices bénéfiques à bien des égards.

Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, l’OMS (l'Organisation Mondiale de la Santé) recommande 150 min d’activités modérées par semaine telles que marcher d’un pas vif, bricoler, faire le ménage, danser ou jardiner. Elles contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, offrent une plus grande capacité cardiorespiratoire et musculaire ainsi qu’une meilleure répartition de la masse corporelle. Bien sûr, les bienfaits de ces activités du quotidien n’existent que si la régularité est au rendez-vous et si votre alimentation est équilibrée et adaptée à votre métabolisme.

marche active senior

SE CONNAÎTRE, S’ÉCOUTER

Avant de compter vos tours de piste ou d’enchaîner les longueurs, il est important de passer un bilan médical ou de consulter votre médecin traitant pour évaluer votre état de santé. En effet, avec l’âge, les capacités fonctionnelles de votre corps ont tendance à diminuer, la masse musculaire perd du terrain, il est donc nécessaire d’évaluer la charge de l’effort que votre organisme peut supporter sans danger.

Les sports plus « intenses » sont envisageables, à condition de bien connaître ses capacités et d’écouter son corps. Aucun sport n’est contre-indiqué, il n’y a que des exercices adaptés.

 

SPORTS D'ENDURANCE POUR LES SENIORS

Constater un souffle court, ne pas aimer sa balance, avoir l’impression d’être pétrifié, ce type de « réjouissances » traverse toutes les générations et les seniors, l’âge aidant, n’en sont pas exempts. Contre cela, les sports d’endurance offrent une belle résistance, à condition de les pratiquer deux à trois fois par semaine au moins pendant 30 min.

La marche nordique, le vélo, la natation renforcent vos capacités cardiorespiratoires, développent votre masse musculaire, dynamisent les articulations sans à coups ni traumatismes et concourent à la sensation de bien-être physique et mental.

LA COURSE À PIED, C'EST CONSEILLÉ POUR LES SENIORS ?

On pourrait penser que la course est une activité trop intense passé 60 ans. On a peur que le coeur ou les genoux ne suivent pas. Manuel Assunçao, Kinésithérapeute du sport, m'indique que la pratique de la course à pied pour un senior ne pose pas de problème sauf cas particuliers, contre indication à la pratique et selon la charge des entraînements en course à pied. Cependant, Manuel met l'accent sur les débutants en course, pour qui un suivi personnalisé lui semble indispensable afin de surveiller l'intensité de la pratique et réduire le risque de blessure. Alors, cher senior, avec une encadrement adapté et votre suivi médical rigoureux, vous pouvez enfiler vos baskets et courir ! (seulement si ça vous fait plaisir de le faire bien sûr ;))

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CULTIVER SA SOUPLESSE

Pour améliorer la souplesse et l’équilibre, des sports tels que l’aquagym, le yoga ou le tai-chi ou la méthode Pilates cultivent votre amplitude articulaire, préviennent les risques de chute en luttant contre l’arthrose, les rhumatismes et le mal de dos. Ces activités favorisent l'équilibre.

Quelques exercices d’assouplissement chaque matin participeront également de vos bonnes sensations.

LE SPORT SENIOR POUR MAINTENIR LA FORCE

La musculation est un sport adapté aux besoins des seniors, c’est-à-dire conserver leur force, leur masse musculaire et leur équilibre. Contrairement à certains préjugés, l’âge ne limite pas la capacité des gens à devenir plus forts grâce à ce sport. Celui-ci peut être pratiqué à tout âge puisque de nombreux muscles sont sollicités sans créer de stress cardio-vasculaire. Exercé progressivement et en douceur, il est bon pour le corps mais aussi pour le moral de nos aînés. Pour en savoir plus, découvrez l'article de Corength, la musculation by Decathlon.

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QUELLE ACTIVITÉ A FAIRE A LA MAISON POUR LES SENIORS DE PLUS DE 70 ANS ?

Besoin d'un programme simple à faire chez soi et à réaliser en toute sécurité ? Suivez ce programme simple qui ne nécessite pas de matériel spécifique. Une chaise, un manche à balai et à vous de jouer en fonction de vos capacités ;)

LES ARTS MARTIAUX, C'EST POSSIBLE QUAND ON EST SENIOR ?

Force, souplesse, équilibre et mental, les arts martiaux présentent beaucoup de bénéfices pour les seniors. Parmi eux, plusieurs peuvent être pratiqués lorsque l'on est senior. Le taï-chi, le karaté-santé, un judo adapté, du qi qong ou le qi qong de la marche ...

LE QI QONG DE LA MARCHE : UN PAS POUR LA SANTE

Laurence Dumont, Praticienne en médecine traditionnelle chinoise depuis 2007 est à l’initiative de l’association “les colibris de harnes”dans le pas de calais.

Elle me raconte ce qu’est le Qi Qong de la marche, nommé le”xixihu” en Chine :

Il s’agit d’une activité accessible à toutes et tous et à tous âges. Elle se pratique le plus souvent en intérieur pour davantage d’effet grâce à la synergie faite entre les personnes dans le même espace. On y retrouve 5 marches différentes chacune destinées à stimuler un organe différent (poumon, cœur, système digestif, reins et foie).

Laurence me précise qu’à chaque marche on retrouve un pas et une respiration différente par exemple pour la respiration destinée à stimuler le poumon il y a deux inspirations et une expiration.Testez-la et vous comprendrez pourquoi l’activité s’appelle xixihu.;) Chaque marche durent entre 10 et 12 minutes. On retrouve également des mouvements de bras. Ce sont des mouvements qui se font dans la douceur. Il n’y a pas d'effort musculaire, le système cardiovasculaire est peu sollicité. Laurence continue d’un ton rassurant et bienveillant :

Même si la marche semble être au cœur du xixihu, cette activité s’appuie sur la respiration. On peut très bien appliquer les principes de respirations allongé ou assis, les sensations sont différentes après la séance mais le fait de respirer et de mettre de l'intention au mouvement, libère les énergies. Dans mes séances, j’ai une élève de 90 ans, vers les dernières marches elle s’assoie et profite des bienfaits de la respiration.

Cette technique développée par Madame Guo lin en Chine dans les années 80 possède de nombreux bénéfices :

- travaille sur l’équilibre yin yang, 

- renforce l’énergie du système cardiaque, 

- renforce l’énergie du système respiratoire, 

- stimule l’élimination des toxines, 

- réduit les douleurs (les zones où l’énergie ne circule pas), 

- facilite la remise en mouvement,

- assouplit les articulations,

- détend les muscles. 

Renforcement du système immunitaire grâce à un apport d’oxygène rapide et important mais ne provoque pas d'hyperventilation.

Laurence Dumond me décrit les premières sensations “Les toutes première fois, on peut se sentir épuisé, c’est normal. C’est comme un grand ménage et au bout de deux, trois séances on se sent mieux.

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QUEL SPORT DE COMBAT POUR LES SENIORS ?

Si on vous demandait “quel sport pour un senior ?”, spontanément, ce ne sont pas aux sports de combat que vous pensez ? Et pourtant… On sait déjà que l’activité physique est (très) bénéfique aux seniors. Mais tout de même, comment un sport de combat pourrait-il trouver sa place dans les cours de sport pour seniors ? Découvrez notre article.

TÉMOIGNAGE D'UN JUDOKA de 60 ANS : JIMMY 

Jimmy se montre en grande forme, je dois avouer être surprise d'appendre son âge. A 60 ans, ce jeune homme continue les footings, la musculation avec des amis, pratique du taïso (préparation du corps en judo) un peu de fitness et du stretch.

Et quand je lui demande s'il sent qu'il a 60 ans sa réponse : "physiquement non, parce qu'avant d'avoir 60 ans, il y a le passage des 30 à 40 ,des 40 au 50 que j’ai bien assimilé avec la subtilité, l’intelligence de prendre du recul et de na pas être nourrit par de la frustration. J’aime bien faire mon sport, pour moi c’est une nécessité, c’est vital. La façon dont tu apprécies tes 60 ans a un impact sur ton physique. Si tu n’es pas bien dans ta tête parce que tu as 60 balais, oui, tu vas avoir mal à tes articulations, le psyché va développer des pensées négatives autour de l’âge, et puis, ça peut se traduire par le mal physique. A l’inverse il ne faut pas non plus faire le "bœuf", il faut aussi savoir se dire “t’as 60 ans". Quand je me mets sur une barre à la salle de musculation je ne porte plus la même chose qu’à mes 35 ans. Il faut adapter sa pratique à son âge. Tout est une question d’assimilation et d’acceptation. Moi j'accepte mes 60 ans.[...]"

Les conseils de Jimmy aux seniors qui auraient des appréhensions pour reprendre le sport : "il n’y a pas d’âge pour commencer quoique soit si pour peu qu’on en ai la volonté, mais le tout c’est le choix de l'activité et l’encadrement. Allez là où vous vous sentirez le mieux, sur le plan affectif, sur l’accueil, l'accompagnement. Pratiquez pour le bien être."

QUEL EST LE MEILLEUR SPORT POUR LES SENIORS ?

La réponse va vous plaire : le meilleur sport est celui qui vous fera plaisir de bouger ! Le sport après lequel vous vous sentez bien, celui qui vous remplit de joie et qui amène toute l'énergie et la bonne humeur pour la journée et la semaine ! Toujours à condition qu'il soit adapté et avec un bon encadrement ;) Et évidement, ne négligez pas votre suivi médical. Pour Jimmy Mouzay, c'est une habitude, même si on est un sportif ou une sportive de longue date :  "Il ne faut pas penser “je fais du sport, je suis tranquille", c’est faux ! Tu fais du sport ok, mais tu peux avoir une hérédité, le stress a pu générer des problèmes physiques et physiologiques. Pour moi, à partir de 40 ans, le suivi médical est important si tu veux avancer sereinement. Test d’effort, prise de sang, et tous les examens liés l'âge que le médecin préconise."

Quel sport pour les seniors ?

 SAVOIR S'ENTOURER AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE LA RETRAITE SPORTIVE

Le sport, qu’il soit en salle ou en plein air, est un vecteur de lien social offrant des expériences partagées avec des personnes « qui vous ressemblent ». Ces relations engendrent des bénéfices psychologiques tels que l’estime de soi et repousse l’isolement. La Fédération française de la retraite sportive et ses 446 clubs invitent les pratiquants seniors à se rencontrer via de nombreuses activités physiques à moindre coût. Du tir à l’arc au badminton en passant par l’aviron, vous trouverez forcément le sport qu’il vous faut !

LE BON PROGRAMME POUR REPRENDRE LE SPORT 

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme pour vous remettre au sport ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Marche, course à pied, renforcement musculaire, cardio... des programmes d'entraînement gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.

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J'espère vous avoir aiguillé pour trouver l'activité physique qui vous correspond le mieux ! Faites nous part de vos expériences sportives en commentaire !

Je souhaite remercier les personnes qui ont contribué à cet article en partageant leur passion et leurs expériences de vie. Un grand merci à Jimmy Mouzay pour son temps et sa sagesse. Un grand merci également à Laurence Dumont présidente de l'association des "colibris de Harnes" et Nathalie Leviel présidente des "colibris d'Hallennes lez Haubourdin" dans le nord, pour nous avoir fait découvrir une pratique fascinante qu'est le Qi Qong de la marche. Pour en savoir plus sur le Qi Qong de la marche, découvrez leur page facebook.

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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