Programme minceur apres les fêtes
Les bonnes résolutions n’attendent plus que vous ! Voici 4 exercices de fitness proposés par Julie, coach sportif Domyos, pour vous aider à retrouver la ligne et gommer les petits excès des fêtes… Appliquez ce programme minceur 3 fois par semaine, pour obtenir des résultats visibles. N’hésitez pas à le compléter avec des exercices de cardio training ou de la marche pour brûler des calories. Enfin, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée pour plus d’efficacité.
Exercice 1 : tonifier le ventre
- Muscles ciblés : sangle abdominale.
- Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Vos bras sont placés au sol, le long du corps. Soulevez les deux jambes en même temps en étirant les pointes de pied. Maintenez votre dos le plus plat possible en serrant le ventre, comme si vous étiez une planche. Tenez la position 20 secondes environ.
- Respiration : respirez lentement et profondément tout en gardant le ventre serré
- Consignes de sécurité : gardez le dos plaqué au sol pendant toute la durée de l’exercice pour protéger les lombaires. Si des douleurs apparaissent, il faudra descendre moins bas les jambes
- Répétition : 3.
Exercice 2 : une belle posture
- Muscles ciblés : dos et sangle abdominale.
- Exécution de l’exercice : asseyez-vous au sol. Placez les bras derrière le dos, prenez appui sur vos mains et pliez vos genoux. Tenez-vous bien droite, regardez loin devant vous, inspirez profondément puis soufflez en levant et tendant la jambe droite au maximum (amenez votre genou droit au même niveau que le genou gauche). Reposez la jambe droite au sol et recommencez le mouvement avec la jambe gauche.
- Respiration : respirez lentement et profondément.
- Consignes de sécurité : contractez vos abdominaux tout au long de l’exercice et gardez le dos droit.
- Répétition : 20.
Exercice 3 : affiner la taille
- Muscles ciblés : les obliques.
- Exécution de l’exercice : positionnez-vous à genoux sur votre tapis de sol. Placez les bras tendus sur le côté, à hauteur des épaules. Puis en contractant les abdominaux et en poussant le bassin vers l’avant (sans rotations), tournez le haut du buste vers la droite et amenez votre main droite vers le talon gauche.
- Respiration : respirez lentement et profondément.
- Consignes de sécurité : pour ne pas creuser le dos, contractez vos abdominaux tout au long de l’exercice. Allez-y progressivement sans essayer de toucher le talon.
- Répétition : 10 répétitions de chaque côté.
Exercice 4 : raffermir les fessiers
- Muscles ciblés : les fessiers.
- Exécution de l’exercice : positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis de sol, mains sous les épaules. Levez ensuite la jambe gauche et tendez-la à l’horizontale, dans l’alignement du dos. Puis pliez-la vers le haut (talon vers la fesse). Recommencez ce même mouvement sans jamais poser la jambe au sol.
- Respiration : respirez lentement et profondément.
- Consignes de sécurité : gardez un bon alignement du corps à chaque montée de jambe. Les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plat pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétition : 20 mouvements de chaque côté.
