POURQUOI ET COMMENT S'ÉTIRER ?

Ceci mettra tout le monde d'accord : s'étirer fait du bien au corps et au moral ! On se détend, on prend soin de soi et de sa mobilité. Reste à savoir quel est le meilleur moment pour le faire et comment s'y prendre.

étirements

Les étirements... Le sujet fait souvent débat parmi la communauté sportive, notamment sur l'impact des étirements sur les blessures liées à l'activité physique ou encore sur le moment auquel il vaut mieux s'étirer. On vous propose ici d'éclairer le sujet sur toutes les questions que vous vous posez, avec l'aide de Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport.

POURQUOI S'ÉTIRER ? QUELS SONT LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS ?

A quoi peuvent bien servir les étirements ? Il est d'abord important de noter qu'il existe 2 types d'étirements différents, qui n'ont pas tout à fait les mêmes intérêts :

- les étirements statiques : on tient la position d'étirement sans bouger. Ils peuvent être passifs - sans contraction du muscle associée - ou actifs - avec une contraction associée.

- les étirements dynamiques : réalisés en mouvement.

Ces 2 types d'étirements ne permettent pas exactement les mêmes choses : les statiques sont à privilégier pour gagner en amplitude, autrement dit pour devenir plus souple, quand les dynamiques servent plutôt l'échauffement du corps.

Que se passe-t-il quand on étire le muscle ? "Un corps est relié aux os par des tendons (un proximal, un distal) qui sont ses points d'insertion, en éloignant ces points d'insertion, on étire le muscle." nous explique M. Almoyner. 

Concrètement, s'étirer, c'est rendre les muscles plus élastiques et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe de la prévention des blessures. "Si on ne s'étire pas régulièrement, nos muscles perdront en souplesse en vieillissant, ce qui peut occasionner pas mal de désagréments qui varient d'un individu à l'autre (comme la lombalgie, l'arthrose, la cervicalgie...)", poursuit M. Almoyner. C'est aussi ce qui nous fait parfois nous sentir "rouillé•es", d'où l'intérêt de prendre soin de notre souplesse.

Le podcast : conseils de sportifs

Le souplesse - Les bienfaits des étirements

Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.

Cette fois-ci, je suis allée rencontrer un expert des étirements, de la souplesse, il s'appelle David Elbaum, il est kinésithérapeute sur Villeneuve d'ascq.

Avec lui, on a parlé de toutes ces idées reçues, et surtout, des bienfaits de la pratique.

s'étirer

FAUT-IL S’ÉTIRER ?

On entend parfois dire que les étirements pollueraient la "performance" sportive. D’un côté, ceux qui défendent les étirements et qui soutiennent que ceux-ci diminueraient les courbatures et le risque de blessures, en assouplissant les muscles. De l’autre, les partisans anti-étirements, qui maintiennent que s’étirer viendrait amoindrir la force des muscles et favoriserait l’apparition de blessures (en rendant la musculature plus fragile). Alors, quel est le vrai du faux ?

Les étirement ont principalement 3 conséquences sur l'organisme :

- « endormir » les récepteurs présents sur les muscles, ceux-là même qui contrôlent la douleur. C'est comme si on "cachait" la douleur musculaire.

- diminuer la circulation sanguine dans les muscles, réduisant entre autres l'apport en oxygène, hors le muscle en a besoin pour fonctionner, en particulier pendant un effort.

- améliorer l’élasticité musculaire.

Compte tenu de ces fonctions, oui il faut s'étirer mais pas n'importe comment et surtout pas à n'importe quel moment. Car s'il est mal réalisé ou au mauvais moment par rapport à la pratique d'un sport, un étirement peut entretenir, voire même provoquer, des lésions musculaires. En revanche, en diminuant la raideur des muscles, certains exercices de stretching bien exécutés, encore une fois au bon moment, permettent d’amplifier les mouvements et de se sentir mieux dans son corps. Rassurez-vous, on vous explique tout ci-dessous !

s'étirer après le sport

QUAND S’ÉTIRER : AVANT OU APRÈS LE SPORT ?

On l'a vu, l'étirement réduit notamment l'apport en oxygène dans le muscle et, s'il est moins oxygéné, le muscle risque d'être moins à même de répondre à l'effort demandé pendant la pratique sportive. Et si, en plus, un étirement "cache" les douleurs - au risque de les aggraver pendant la séance - il est évident qu'il n'est pas recommandé de les réaliser avant un effort, s'il s'agit d'un étirement passif, sans mouvement. A contrario, un étirement dynamique peut être effectué avant l'effort, en douceur, pour parfaire l'échauffement (exemple de l'étirement balistique, sous forme de gestes allers-retours).

Et après le sport alors ? Là encore, soyons prudent. "S'étirer après un effort intense va offrir la possibilité d'aller dans des amplitudes plus importantes qu'à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires, si ce n'est les aggraver" prévient notre kinésithérapeute. En plus, rappelez-vous, l'étirement réduit la circulation sanguine et c'est justement le sang qui permet la cicatrisation musculaire, garante de la récupération... S'étirer après un effort intense est donc aussi déconseillé.

Alors, que dois-je faire ? "Le mieux est encore de s'étirer à distance d'un effort pour entretenir votre mobilité globale" conclut M. Almoyner. Vous pouvez aussi vous étirer juste après une activité sportive, si et seulement si celle n'a pas été trop intense. Après la séance, les étirements doivent être courts et de faible intensité, pour redonner leur longueur initiale aux muscles qui se contractent à l’effort.

étirements et courbatures

EST-CE QUE LES ÉTIREMENTS RÉDUISENT LES COURBATURES ?

Une courbature est une douleur musculaire bénigne, une réaction inflammatoire, qui apparaît après un effort intense ou des exercices réalisés de façon inhabituelle. Elles durent généralement 48 à 72h avec un pic de douleur à 48h après l’effort. Elles prouvent simplement que vos muscles se renforcent : c’est un passage obligé pour tout sportif qui veut progresser ! En bref, rien de grave !

Pour rappel, les étirements réduisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui ne permet pas en fait de diminuer les courbatures. Pour réduire ces réactions inflammatoires, il faut au contraire les drainer, le drainage étant, lui, facilité par la circulation sanguine. Et voilà comment on tord le cou à une idée reçue.

POURQUOI S'ÉTIRER LE MATIN ? LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS AU RÉVEIL

S'étirer le matin au réveil apporte les mêmes bienfaits qu'à n'importe quel moment de la journée, à condition, vous l'avez compris, que ce soit fait à distance d'un effort intense. Ce qui est intéressant le matin, c'est que le corps a été immobile toute la nuit, cela peut donc être agréable de le mobiliser avec une routine d'étirements dès le réveil. Un excellent moyen de démarrer sa journée en forme, avec un corps plus détendu.

COMMENT S’ÉTIRER ?

Nous parlerons d'abord des étirements passifs, sans mouvement. "Ils peuvent avoir deux obectifs : retrouver la longueur initiale du muscle ou chercher un gain en souplesse. Si vous cherchez à gagner en amplitude, il faudra privilégier des temps de maintien plus longs." nous précise M. Almoyner.

Installez-vous de manière progressive, jusqu'à sentir l'étirement que vous maintiendrez plus ou moins longtemps selon votre objectif : 10 à 15 secondes pour retrouver la longueur initiale du muscle 60, 90 voire 120 secondes pour gagner en amplitude. On parlera alors davantage de postures. A savoir : il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur. Et, quand vous terminez votre étirement, sortez de votre posture en douceur, en évitant de contracter le muscle que vous venez d'étirer.

Nos quelques conseils génériques pour vous étirer correctement :

- Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min.

- Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer.

- Exécutez les mouvements dans le calme et le plus lentement possible, en soufflant.

- Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre, comme on l’observe souvent : par exemple, lorsque vous êtes debout, étirez votre cuisse en vous tenant, cela vous évitera de vous déséquilibrer et de contracter le muscle au lieu de l’étirer.

- A la fin de chaque étirement, prenez quelques secondes pour relâcher vos membres.

- et bien évidemment, pensez à adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez.

Concernant les étirements dynamiques, en mouvement, il faut y associer une contraction musculaire. Ne cherchez pas de temps de maintien ici. Deux exemples :

- la posture du chien tête en bas (en yoga, voir notre image ci-dessous) en alternant l’allongement d’une jambe puis l’autre pour étirer la chaîne postérieure de manière active 

- debout, jambes écartées, le balancier de la jambe vers l’intérieur puis l’extérieur, en alternant l’étirement des abducteurs et des adducteurs. 

s'étirer
étirements du dos

FOCUS : COMMENT S'ÉTIRER LE BAS DU DOS ?

Les étirements peuvent aider à réduire les maux de dos et font souvent partie d'un traitement plus global. Matthieu Almoyner nous explique : "pour les problèmes de dos, on ne cherche pas à l'étirer lui en particulier mais tout ce qu'il y a autour : bassin, hanches essentiellement qui sont des articulations hyper mobiles, beaucoup plus que le dos. Il est facile d'imaginer que des hanches raides vont demander plus d'efforts au bassin et au rachis lombaire pour compenser le manque de mobilité."

Vous êtes concerné•e par des problèmes de dos ? Plusieurs groupes musculaires sont donc à étirer car directement connectés au dos : les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse), les adducteurs (à l’intérieur), les fessiers (à l’extérieur) et les quadriceps (à l’avant de la cuisse). Il y a aussi le carré des lombes (placé au niveau des flancs), le muscle ilio-psoas (dans la continuité du quadriceps), les mollets… tous en lien avec notre dos et les contractures qu’il peut subir.

Le rachis lombaire a aussi un rôle de maintien que vous pouvez améliorer avec des exercices ciblés de gainage. Faites-vous conseiller, par un masseur-kinésithérapeute notamment, avant de commencer ce genre d’exercices pour bien les réaliser, pour ne pas risquer d'entretenir la faiblesse au lieu de la renforcer.

LE MEILLEUR POUR LA FIN : notre routine d'étirements en vidéo

Les étirements donnent la sensation d'un corps nouveau, d'une facilité de mouvement. Ils contribuent à prévenir certains maux et d'en soulager d'autres. Prenez quelques minutes par jour et vous verrez votre corps se dénouer progressivement. Racontez nous vos sensations en bas de page !

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Emilie, Rédactrice conseils

Ma passion ? Les gens passionnés ! Touche à tout dans le sport, mais surtout aux sports de montagne, accro aux grands espaces et à la raclette.

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