Morphologie rectangle : quel programme de fitness pour ma silhouette ?

La silhouette : les femmes qui ont la morphologie rectangle sont généralement longilignes, avec une poitrine menue. Elles peuvent trouver qu’elles manquent de courbes. Leur taille, leurs épaules et leur bassin sont alignés et ont des proportions à peu près égales. Elles n’ont aucun surplus graisseux et des muscles peu développés.

Vous avez plutôt une morphologie en forme de sablier ou cuillère ? Retrouvez votre programme d'entrainement adapté à votre silhouette sablier ou votre programme pour les silhouettes cuillères.

Pour donner des formes à votre silhouette, vous allez devoir galber tous vos muscles ! Pour cela, vous privilégierez des séances complètes de renforcement musculaire et vous limiterez les entraînements cardio (activités d’endurance) : puiser dans vos réserves énergétiques reviendrait à vous affiner encore davantage.

Si vous voulez galber votre silhouette et donc construire du muscle, pensez à consommer au minimum une source de protéines animales par jour (poisson, viandes blanches, blanc d’oeuf, produits laitiers. Pour éviter que votre corps aille puiser dans les maigres réserves énergétiques musculaires dont il dispose, retenez ces 2 astuces :
- La veille d’une séance de sport, privilégiez les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre).
- Pendant un effort physique, faites le plein de sucres rapides (boissons énergétiques, pâte de fruits…).
Dernier conseil : même si vous ‘avez pas de problème de graisses, limitez leur consommation pour préserver votre santé.

Voici une séance de renforcement musculaire type pour les morpoholgies rectangle filiforme que nous vous conseillons d’effectuer 2 à 3 fois par semaine. Celle-ci permettra de galber l’ensemble de vos muscles (poitrine, épaules, bras, fesses, jambes). Pour obtenir des résultats visibles, essayez de suivre cet entraînement pendant plusieurs semaines (1 mois minimum).

AVANT DE DÉMARRER
Pour réaliser certains exercices proposés ci-dessous, vous aurez besoin d’haltères. Munissez-vous d’une bouteille d’eau, d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre.

ECHAUFFEMENT : 5 MINUTES
Talons-fesses, montées de genoux pour échauffer le bas du corps et cercles de bras pour échauffer le haut.

LES CONSIGNES
- Réalisez 2 à 5 séries pour chaque exercice
- Effectuez 10 à 20 mouvements par série pour chaque exercice
- Accordez-vous 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque série

EXERCICE 1 : SQUAT AVEC HALTÈRES

- Muscles travaillés : épaules, cuisses.

- Exécution de l’exercice : position de départ les jambes tendues et les pieds légèrement écartés et orientés vers l’extérieur. Vos mains tenant les haltères sont dirigées vers le sol et vos bras sont tendus. Tout en basculant votre bassin vers l’arrière et en fléchissant vos jambes, soulevez vos bras, toujours tendus, vers l’extérieur. Retournez ensuite à la position d’origine.

- Respiration : inspirez lors de la flexion de votre jambe et expirez lorsque vous regagnez la position d’origine.

EXERCICE 2 : FENTES AVANT

- Muscles travaillés : cuisses et fessiers.

- Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes tendues, les bras le long du corps ou sur les hanches. Avancez en alternant jambe droite/jambe gauche sans jamais décoller le talon avant, sans que le genou avant ne dépasse les orteils. Selon votre niveau, genou avant et genou arrière plus ou moins à 90°.

- Respiration : inspirez lors du mouvement de flexion et expirez lors du retour à la position d’origine.

EXERCICE 3 : EXTENSION TRICEPS AVEC HALTÈRES

- Muscles travaillés : triceps.

- Exécution de l’exercice : tenez-vous debout, un pied placé de peu devant l’autre (en fonction de la position offrant le plus de stabilité). Fléchissez légèrement vos jambes. Après avoir saisi les deux haltères, tendez vos deux bras au maximum au-dessus de votre tête. Repliez ensuite vos bras vers l’arrière en utilisant uniquement vos coudes comme articulation.

- Respiration : expirez lorsque vous tendez vos bras au-dessus de votre tête et inspirez lorsque vous pliez vos coudes et abaissez les haltères derrière vous.

EXERCICE 4 : ENROULEMENT DU BASSIN

- Muscles travaillés : partie basse des grands droits des abdominaux.

- Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre tapis de fitness, placez les bras le long du corps, paumes de main vers le sol et levez les jambes à la verticale. Contractez vos abdominaux pour enrouler le bassin afin d’allonger les jambes vers le plafond. Revenez en position de départ en contrôlant la descente du bassin.

- Respiration : expirez pendant l’enroulement du bassin, inspirez en descendant le bassin.

EXERCICE 5 : POMPES SUR GENOUX

- Muscles ciblés : principalement le grand pectoral, les triceps et les épaules.

- Exécution de l’exercice : position de départ au sol en appui sur les genoux, bras tendus, mains écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendez le buste entre les mains, en fléchissant les bras, en gardant les abdominaux contractés. Revenez à la position de départ en poussant sur les bras.

- Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.

- Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires.

Certaines morphologies dites « rectangle » peuvent être plus « larges ». Dans ce cas, la silhouette est plutôt endormorphe : les rondeurs qui se dessinent sont réparties uniformément sur tout le corps. Le morphotype est équilibré mais aucune forme musculaire ne se distingue vraiment.

Pour redessiner votre silhouette, vous allez devoir tonifier vos muscles (sans prise de volume) en utilisant vos réserves de graisses comme énergie de l’effort. Le programme que nous allons vous proposer vous permettra à la fois de cibler les abdominaux, la taille, les hanches, les bras, les jambes, les fessiers mais aussi de travailler le coeur.

Pour faire disparaître la petite couche de masse graisseuse répartie uniformément sur votre silhouette, vous pouvez limiter les glucides (féculents), supprimer les sucres rapides (gâteaux, sodas, friandises...) éliminer les mauvaises graisses (fritures, charcuterie) de votre régime alimentaire. En effet, une alimentation hypercalorique et la facilité de votre morphotype à stocker sont les facteurs responsables de votre surpoids. Inutile de vous infliger un régime draconien mais plutôt de privilégier au maximum les légumes, les fruits, les viandes maigres et les produits de la mer. Au quotidien, accordez-vous un petit-déjeuner copieux (yaourt + fruit + muesli + café non sucré ou thé vert), un déjeuner plutôt léger et un dîner très léger.

Vous pouvez également retrouvez notre guide d'entraînement complet sur notre site.

Pour vous aider à rééquilibrer votre silhouette et à vous dessiner de jolies courbes, nous vous invitons à reproduire ce circuit training composé de 5 exercices. Celui-ci vous permettra de perdre votre masse grasse et de galber vos muscles, en douceur. En enchaînant ces exercices avec un temps de récupération court entre chacun, vous garderez un certain rythme cardiaque : ce travail en endurance entraînera une dépense énergétique principalement d’origine graisseuse. Pour obtenir des résultats visibles, essayez de suivre cet entraînement pendant plusieurs semaines (1 mois minimum).

AVANT DE DÉMARRER
Pour réaliser certains exercices, vous aurez besoin d’un Kettlebell et de Gymweight. Munissez-vous d’une bouteille d’eau, d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre.

ECHAUFFEMENT
Montées et descentes d’un step pendant 5 minutes environ (ou marches d’escaliers) en levant les bras vers le ciel.

LES CONSIGNES
- Effectuez 2 à 5 tours de ce circuit (composé de 5 exercices), c’est à dire une séance au moins 20 minutes (mais rapidement, passez à 30, 40 ; voire 1 heure d’entraînement).
- Le temps de travail par exercice : 30 secondes.
- Le temps de repos entre chaque exercice : 15 secondes.

EXERCICE 1 : SQUAT TIRAGE ÉPAULES AVEC KETTLEBELL

- Muscles ciblés : cuisses, fessiers, épaules.

- Exécution de l’exercice : debout, jambes écartées plus que les épaules, pointes de pied 10h10. Inspirez, pliez les jambes sans décoller les talons, genoux en direction des orteils, une main sur la taille, l’autre bras tendu, kettlebell vers le sol, sans arrondir le dos. Expirez pour pousser sur vos jambes et talons, pour tendre les jambes. Tirez le coude vers le plafond, épaule basse, pour soulever le kettlebell.

- Respiration : expirez en poussant sur vos jambes, inspirez en levant le kettlebell.

Variante : si vous ne disposez pas d’un Kettlebell, utilisez une charge correspondant entre 2 et 5 kg (ex : bouteilles d’eau...).

EXERCICE 2 : FENTES AVEC KETTLEBELL

- Muscles ciblés : cuisses, fessiers.

- Exécution de l’exercice : départ pieds largeur bassin, le kettlebell contre la poitrine. Avancez une jambe, talon dans le sol, sans que le genou avant dépasse les orteils (veillez bien à garder le genou au dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant), jambe arrière genou fléchi vers le sol, talon décollé. Repoussez avec la jambe avant pour revenir en position initiale, pour alterner avec l’autre jambe.

- Respiration : inspirez en descendant, expirez en repoussant la jambe avant.

Variante : si vous ne disposez pas d’un Kettlebell, utilisez une charge correspondant entre 2 et 5 kg (ex : bouteilles d’eau...)

EXERCICE 3 : SQUAT ÉLÉVATION AVEC GYMWEIGHT

- Muscles ciblés : cuisses, fessiers, abducteurs (hanches).

- Exécution de l’exercice : debout, pieds largeur du bassin, descendez jambes pliées (squat), poids dans les talons, mains sur les hanches (les genoux ne dépassent pas les orteils, la poitrine et les épaules restent ouvertes, le dos reste plat). Expirez, redressez-vous et élevez une jambe sur le côté sans décaler le bassin, tout en gardant les épaules basses.

- Recommencez de l’autre côté : squat, élévation de l’autre jambe.

- Respiration : inspirez pour plier, expirez pour redresser + élévation.

Variante : si vous ne disposez pas de Gymweight, reproduisez le même exercice sans matériel.

EXERCICE 4 : ABDOMINAUX OBLIQUES 

- Muscles ciblés : abdominaux (les obliques = affiner la taille)

- Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les pieds au sol, les mains derrière la tête. Soulevez la tête et les épaules, glissez les côtes vers les hanches avec une rotation à droite. Redescendez au sol puis la même chose à gauche. Veillez à ne pas effectuer de mouvement du menton, du coude, ni de bascule du bassin (pas d’écrasement exagéré ou décollement des lombaires).

- Respiration : expirez pour descendre les côtes vers les hanches, inspirez pour retenir la descente du buste.

EXERCICE 5 : PLANCHE
- Muscles ciblés : gainage de tout le corps et des abdominaux du transverse en particulier.

- Exécution de l’exercice : en position allongée sur le ventre, prenant appui sur la pointe de vos pieds et bras tendus. A partir de la contraction de vos abdominaux, soulevez le bassin en le gardant aligné avec les épaules et les talons. Pensez à basculer le bassin pour ne pas cambrer, en contractant les abdominaux tout au long de l’exercice. Gardez les épaules dégagées des oreilles.

- Respiration : respirez plutôt par la poitrine pour garder un maximum d’engagement abdominal.

Maintenant que vous avez votre séance fitness en main, pensez à vous choisir une tenue de fitness adaptée à votre morphologie pour pratiquer avec confort et style.