VÉLO D’APPARTEMENT OU ELLIPTIQUE : PROGRAMME 4 SEMAINES POUR BRÛLER DES CALORIES

Votre programme de cardio-training avec vélo elliptique ou vélo d'appartement pour vous tonifier, vous muscler et vous dépenser en 4 semaines ! 

VOUS AVEZ UN VÉLO D'APPARTEMENT OU UN VÉLO ELLIPTIQUE, SEUL, LÀ-BAS, DANS UN COIN DE VOTRE CHAMBRE ? 

Rempli de motivation au moment de l’achat, vous avez perdu vos bonnes résolutions? Alors, ne bougez pas, nous avons peut-être la solution pour vous remettre en selle!

 

Parce que nous avons tous besoin d’objectifs au sein de notre pratique, voici un plan d’entraînement pour vous réconcilier avec votre vélo d’appartement ou votre vélo elliptique. Vous souhaitez vous muscler? Vous tonifier ? Brûler des calories ? Travailler cuisses, fessiers, abdos et surtout rester en forme? Ce programme est accessible à tous, vous propose une reprise douce et une vraie dépense énergétique au fil des semaines.

Le travail fractionné qu’il propose permet notamment de brûler une quantité importante de calories, idéal si vous souhaitez raffermir certaines zones de votre corps. Concoctées avec soin et amour par notre coach Domyos, ces séances, qui sont au nombre de trois par semaine, peuvent également s’appliquer à la pratique sur n’importe quelle machine cardio, type tapis, vélo ou rameur (eh oui, c’est cadeau). Trois séances sont au programme de chaque semaine. On les découvre ensemble?

4 semaines velo elliptique challenge
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1ÈRE SEMAINE 

Pour cette reprise, nous vous proposons deux séances intermittentes de 30 min avec un échauffement de 3 min pour commencer.

Puis, enchaînez avec une minute d'effort assez intense (entre 160-180 bpm), et récupérez ensuite activement pendant deux minutes. Attention, on ne s’arrête pas entre les séquences ! Ces trois minutes sont à répéter dix fois de suite, ce qui équivaut à une belle demi-heure d’effort. Pour conclure ces 30 minutes, octroyez-vous deux minutes à faible intensité pour bien récupérer.

Durant cette semaine, on vous propose également de réaliser une séance plus longue, en l'occurrence une heure à 125 bpm.

4 semaines velo elliptique challenge
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2ÈME SEMAINE 

Poursuivez vos efforts ! Nous continuons cette deuxième semaine avec toujours deux séances intermittentes de 30 min, qui démarrent par un échauffement de 3 minutes.

Enchaînez ensuite avec une minute d'effort (entre 160-180 bpm), puis une minute de récupération active, sans s’arrêter. Le tout est à réaliser 15 fois pour 30 minutes de pratique ! Terminez sur deux minutes à faible intensité pour revenir au calme.  

Complétez votre semaine avec une séance d’une heure, cette fois à 130 bpm.

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3ÈME SEMAINE 

Pour cette troisième semaine d’entraînement, nous vous proposons toujours deux séances intermittentes de 30 min, avec un échauffement de 3 minutes.

Commencez cette fois avec une minute d'effort (entre 160-180 bpm), puis enchaînez avec 30 secondes de récupération active. Surtout, ne stoppez pas votre activité entre les temps d‘effort et de récupération. Cette combinaison est à répéter 20 fois pour réaliser votre séance de 30 minutes. Retour au calme avec deux deux minutes à faible intensité.

Au planning de cette troisième semaine, une séance longue de 60 min, à 135 bpm.

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4ÈME SEMAINE 

Dernière semaine du programme et toujours deux séances intermittentes de 30 min! Après votre échauffement, comptez 30 secondes d'effort (entre 160-180 bpm), puis enchaînez avec 30 sec de récupération active. Le rythme est plus soutenu, c’est normal, et le tout à faire 30 fois pour réaliser vos 30 minutes de pratique. Pour bien récupérer, pratiquez enfin deux minutes à faible intensité.

Et pour conclure, votre séance longue, toujours une heure, mais cette fois à 140 bpm.

Si vos appareils ne sont pas munis de détecteur cardiaque, vous pouvez utiliser un cardio-fréquencemètre. Mais certaines de vos capacités lors de l’effort sont d’excellents indicateurs : en effort intense (160 - 180 bpm), il est impossible de parler, vous transpirez beaucoup et le rythme cardiaque s’accélère de façon intense. En effort modéré (130-140 bpm), il est possible de parler, vous commencez à transpirer et le rythme cardiaque accélère doucement. Lors d’un effort faible (récup/retour au calme), vous pouvez facilement parler, voire pousser la chansonnette, le corps pratique "tout seul".

Et vous, à quelle fréquence pratiquez vous? Avez-vous des programmes personnalisés? On attend vos bons plans!

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Commentaires utilisateurs

3.67 / 5 3 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 16 avril 2020

    J.ai 76 ans je fais environ 1h par jour de vélo à vitesse modérée(3) j’en suis à 400km et je suis contentE. De mon achat juste avant le confinement (avec un épisode de série) ça aide

    Notre réponse :


    Bonjour Françoise,

    Quelle forme ! Un grand merci de nous faire partager votre pratique sportive. Bravo à vous !

    Prenez soin de vous.

    Bien à vous,

    Céciliane Rédactrice Conseils

    Françoise a trouvé cette réponse satisfaisante

  • 30 mars 2020

    Les bpm doivent correspondre a un age et un cardio maximum pour un démarrage c'est un peu fort. Ce programme est pour une personne faisant du sport pas un redémarrage perso ma fréquence max est de 165 à 46 ans donc faites attention

  • 11 juin 2019

    Pouvez vous préciser 2 séances intermittentes de 30 mn?
    Quel est le temps entre les 2 séances de 30 mn?
    Cela fait 1 séance d une heure,?

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