Tout savoir sur les calories

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TOUT SAVOIR SUR LES CALORIES

Qu’est-ce qu’une calorie, pourquoi en avons-nous besoin, comment les brûler ? On vous dévoile les dessous cachés des calories !

Perte de poids ou perte de gras. Tout est prétexte à mettre sur le dos des calories. Alors ami ou ennemi ? Qu’est-ce qu’une calorie et à quoi ça sert ? En apprenant à les côtoyer, vous verrez qu’elles ne sont pas si méchantes. Il faut juste prendre le temps de les connaître et de les apprivoiser. Suivez-nous pour tout savoir sur les calories !

LES CALORIES C’EST QUOI AU JUSTE ?

Une calorie est simplement une unité de mesure qui permet de quantifier l’énergie contenue dans une quantité d’aliment (généralement dans 100 gr d’aliments). En diététique, on parle de valeur énergétique d’un aliment. C’est la chaleur dégagée par l’aliment lors de sa combustion dans le corps.

Note : En France, on utilise pour unité la kilocalorie (Kcal), qui équivaut à 1000 calories.

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COMMENT DÉPENSONS-NOUS DES CALORIES ?

Pour respirer, marcher, bref vivre tout simplement, notre corps a besoin d’énergie au quotidien. Et cette énergie provient des calories que nous ingérons !

 

Notre dépense énergétique quotidienne repose  sur 3 grands principes :

> Le métabolisme de base ou basal : c’est l’énergie (donc les calories) nécessaire pour nous maintenir en vie au repos: respirer, regarder, penser. Il représente pas moins de 60 à 70% de nos dépenses journalières !

> La thermogenèse alimentaire : c’est l’énergie nécessaire pour digérer les aliments que nous consommons et pour en absorber tous les bons nutriments. Elle représente environ 10% de notre dépense journalière. Et oui, nous avons besoin de calories pour digérer les calories que nous mangeons !

> L'activité physique : ce sont les calories nécessaires à bouger notre corps ! Le footing sur l’heure du déjeuner, la petite marche que l’on fait lorsque l’on descend à un arrêt de bus plus tôt, les escaliers que l’on monte à la place des escalators ou encore le ménage du dimanche matin ! L'activité physique représente entre 20 à 30% de la dépense énergétique totale journalière.

DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE = MÉTABOLISME BASAL + THERMOGENÈSE DES ALIMENTS + ACTIVITÉ PHYSIQUE

A titre d’exemple : quelques chiffres moyen des calories dépensées pour :

·         1 heure de sommeil ou de repos : 60 Kcal.

·         1 heure d'activité en position assise (TV, ordinateur, lecture, transports...) : 90 Kcal.

·         1 heure d'activité en position debout (toilette, habillage, travaux ménagers...) : 120 Kcal.

·         1 heure de de marche, de jardinage : 170 Kcal.

·         1 heure de fitness à intensité modérée (cardio boxe, corde à sauter etc.) : plus de 300 Kcal.

Bien entendu, ce sont des chiffres moyens qui dépendent de votre taille, de votre âge, de votre poids mais aussi de votre degrès d’investissement !

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COMMENT CONSOMMER DE “BONNES” CALORIES

L’énergie nécessaire à faire fonctionner notre corps provient de notre alimentation. L’alimentation est notre carburant au même titre qu’est l’essence ou le diesel pour notre voiture ! Chaque aliment ingéré va apporter des calories par le biais des macronutriments.

Il existe 3 catégories de macronutriments que nous conseillons d’avoir dans votre assiette. Et chaque macronutriment apporte un certain nombre de calories :

> 1 gr de glucides apporte 4 Kcal,

> 1 gr de protéines apporte 4 Kcal,

> 1 gr de lipides apporte 9 Kcal.

Retenez donc que la valeur énergétique des aliments doit être prise avec précaution : en effet, les calories emmagasinées dépendent aussi du type d’aliment choisi !

Notre conseil : Il est important de ne pas considérer uniquement un aliment par sa charge calorique mais également par la qualité de l’aliment. Il existe par exemple des aliments à calories « vides » qui apportent de l’énergie mais aucune vitamine ni nutriment. Il est important d’opter pour une alimentation équilibrée et variée, on s’orientant vers des produits non raffinés (blé complet, riz complet, quinoa …), sans sucre caché qui pourraient vous surprendre sur la balance à la fin !

SPORT ET CALORIES : COMMENT CA MARCHE ?

Encore une fois cette question est un peu vaste mais nous allons tenter de l’éclaircir !

La dépense énergétique au cours d’une activité sportive va dépendre :

-   Du poids : plus on est lourd et plus notre organisme consomme de l’énergie.

-   Du sexe : à poids égal, les hommes ont une plus grosse dépense énergétique que les femmes. Et oui, la vie est ainsi faite !

-   De  l’âge : jusqu’à 20 ans notre dépense énergétique augmente, elle se stabilise de 20 à 40 ans, puis diminue ensuite progressivement.

-   De l’intensité de l’effort : plus la fréquence cardiaque est élevée lors d’un exercice, plus l’on va dépenser de calories. 

La composition corporelle : plus on est musclé et plus on dépense de calories.

 

Comment augmenter son métabolisme basal et donc sa dépense énergétique ? 

Si vous souhaitez perdre du poids, une activité cardiovasculaire vous permettra de brûler  un maximum de calories durant votre séance. Cependant, une fois l’activité terminée, vous ne brûlerez plus rien lié à cet effort.

Il est donc également important d’augmenter sa masse musculaire. On vous conseille donc de pratiquer des activités sportives orientées renforcement musculaire ou musculation. Pourquoi ? Tout simplement car elles augmentent le métabolisme basal. Ce qui signifie que même au repos, vous brûlerez plus de calories !

L'entraînement en interval training (HIIT) est également une bonne manière d’augmenter votre dépense énergétique car vous allez allier renforcement musculaire et cardio. Un super combo !

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QUELLE ACTIVITÉ CHOISIR POUR BRÛLER DES CALORIES ?

Voici une petite liste de quelques activités qui vous feront brûler un maximum de calories (pour 1 heure) ! Bien entendu, ce sont des données moyennes et dépendent également du niveau d’engagement de chacun.

- Vélo d’appartement : 600 Kcal

- Step intensé : 600 Kcal

- La boxe à intensité modérée : 540 Kcal 

- Vélo elliptique : 540 kcal

- La corde à sauter à intensité modérée : 464 Kcal 

- Aerobic :420 Kcal

- La musculation avec poids : 360 Kcal  

- Une séance d’abdominaux : 360 Kcal

Alors, plutôt coureur(se), cycliste ou danseur(se) ? Prêt(e) à suer ?

Vous l’aurez compris, il ne faut pas avoir peur des calories. Elles sont primordiales pour vivre ! En optant pour une alimentation saine et adaptée, en faisant un peu de sport (à raison de 30 minutes à 1h30, 2 à 3 fois par semaine minimum) ou en bougeant tout simplement, vous brûlerez durablement et en douceur les calories superflues.

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