Tennis : EXERCICES POUR BIEN VOUS ÉCHAUFFER !

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Chauffer la machine, c'est essentiel !

Perte de points rapide, agacement et frustration, mauvais placement, tels sont les symptômes de l'absence d'échauffement avant votre partie de tennis. Pour éviter ce genre de désagréments, notre coach Damien Caby vous propose un échauffement qui vous permettra d'être prêt dès les premières minutes de votre entrainement ou match de tennis.

La progressivité de l'effort est l'idée essentielle à garder à l'esprit pour votre échauffement : accordez au moins 15 à 20 minutes à votre échauffement et tentez d'arriver sur le court déjà légèrement transpirant.

L'échauffement type en 3 étapes :

Général (10 minutes) 

Commencez par un léger footing de 10 minutes pour faire monter progressivement la température de votre corps et préparer le corps à supporter les efforts à venir. Durant la phase de footing, effectuez des rotations avec les bras vers l'avant puis vers l'arrière afin de préparer aussi votre haut du corps.

La corde à sauter peut être la solution alternative au léger footing. De plus, elle vous fera travailler votre explosivité.

Spécifique tennis (10 minutes)

Soyons méthodiques ! Les courses explosives et rapides de votre partie vont mettre à rude épreuve vos articulations. L'échauffement des articulations commencera donc par les chevilles pour remonter jusqu'à la nuque. Nous allons suivre le fil de votre corps.

- Cheville (une par une) : pointe du pied au sol, tournez dans un sens puis dans l'autre.
- Genoux : pieds joints, mettez les mains sur vos deux genoux et décrivez un cercle. Répétez cette séquence plusieurs fois, dans un sens puis dans l'autre.
- Hanches : travaillons votre hula-hoop ! Comme si vous aviez un cerceau autour des hanches, effectuez des rotations du bassin dans un sens puis dans l'autre.
- Poignets : collez vos mains l'une à l'autre, entrelacez vos doigts, et faites tourner l'ensemble sans forcer. N'hésitez pas à changer de sens de rotation régulièrement.
- Coudes : placez votre main droite sur votre coude gauche. Montez puis descendez votre avant-bras gauche une dizaine de fois. Faites de même avec l'autre main.

Après les articulations, passons aux déplacements. Pour cela, nous allons demander à notre corps d'effectuer des aller-retours sur 15 mètres, en effectuant des déplacements similaires à ceux du terrain :
- Monter de genoux
- Talons fesses
- Pas chassés
- Courir jambes tendues en avant, pointes de pied en réaction
- Pas croisés avec dissociation des membres supérieurs
- Pas chassés en oblique
- Flexion-extension.

Et pour finir, le cardio ! Afin de préparer aussi votre cœur, il est important de faire des efforts brusques et irréguliers : 6 sprints de 10 à 15 mètres vous permettront d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'être fin prêt pour votre partie.

Retour au calme (5 minutes)

Attention ! Après des efforts brusques nous aurions tendance à réaliser quelques étirements musculaires. Et bien pas avant la partie de tennis ! Privilégiez plutôt les assouplissements articulaires.

Voilà ! Vous êtes prêts à en découdre sans perdre de temps... A vous de jouer !

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