Sport sénior : programme à la maison 1 semaine spécial 70 ans et plus

SAMEDI

C'est parti pour vos séances du week-end !

Aujourd'hui, on stimule le centre du corps et vos chevilles pour plus de stabilité. L'étirement en fin de séance participera à l'ouverture de votre buste. Profitez !

SAMEDI

Il est indispensable de prévenir vos articulations et vos muscles que vous allez bouger. L’échauffement va préparer votre corps à l’activité physique et réduire le risque de blessure. Alors, l’idéal c’est de toujours commencer par un échauffement articulaire, assis·e sur une chaise avec des rotations lentes de votre tête, de vos épaules, en avant et en arrière. Faites des petits cercles avec vos poignets et une torsion à droite puis à gauche pour mobiliser votre taille.

programme exercices faciles sport à la maison après 70 ans

EXERCICE 1: CARDIO

MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, prévoyez une chaise à côté de vous pour vous sécuriser. Montez les genoux à la hauteur de vos hanches. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice entre 1 et 3 minutes.

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EXERCICE 2 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

RENFORCEMENT DES OBLIQUES

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol à la hauteur de la poitrine. Tournez votre buste sur la droite en gardant l’alignement des épaules avec les mains puis tournez votre buste à gauche.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Expirez pendant la torsion, inspirez au milieu.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 2 séries de 10 torsions en alternant droite et gauche

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EXERCICE 3 :  CARDIO

LA MARCHE SUR PLACE

PLACEMENT

Debout, effectuez des pas sur place en activant les bras (lorsque que vous montez le genou droit c’est le bras gauche qui est tendu devant et vice versa), comme une marche de soldat, mais sur place. Si vous vous sentez à l’aise, équilibré·e, vous pouvez avancer, reculer, vous déplacer davantage dans votre maison.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, fier·e, respirez tranquillement et rester concentré·e.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

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EXERCICE 4 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

EXERCICE D'ÉQUILIBRE

PLACEMENT

Debout, la chaise à côté de vous pour vous appuyer légèrement. Mettez vous sur un pied, maintenez la position puis retournez-vous pour faire la même chose avec l’autre jambe et l’appui avec l’autre main.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Ne vous mettez pas trop loin de la chaise sinon elle risque de vous déséquilibrer et ce n’est pas l’objectif ! Contractez vos abdominaux. Regard fixe et respiration tranquille.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 fois 30 secondes de chaque côté.

 

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EXERCICE 5 : ÉTIREMENT

ÉTIREMENT DU DOS

PLACEMENT

Debout avec une chaise ou une table devant vous, posez les mains sur le dossier de la chaise. Reculez les pieds, les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, allongez votre dos. La tête entre les bras tendus. Tirez la poitrine vers le sol. Les hanches restent au-dessus des chevilles. Maintenez la posture. Vous allez sentir que la colonne vertébrale se libère et peut-être un étirement à l'arrière de vos jambes.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Ne forcez pas, respirez profondément. Si vous êtes moins souple, pliez les jambes légèrement. Cela ne doit pas être douloureux.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 sec et refaites-là une seconde fois.

La dernière séance de la semaine c'est demain !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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