Sport sénior : programme à la maison 1 semaine spécial 70 ans et plus

MERCREDI

Prêt·e pour votre troisième séance de la semaine ?

Aujourd'hui, renforcez les stabilisateurs d'épaules et de hanches pour moins de douleur dans le dos ! En bonus: un exercice de respiration pour plus de détente ;)

MERCREDI

Il est indispensable de prévenir vos articulations et vos muscles que vous allez bouger. L’échauffement va préparer votre corps à l’activité physique et réduire le risque de blessure. Alors, l’idéal c’est de toujours commencer par un échauffement articulaire, assis·e sur une chaise avec des rotations lentes de votre tête, de vos épaules, en avant et en arrière. Faites des petits cercles avec vos poignets et une torsion à droite puis à gauche pour mobiliser votre taille.

programme exercices faciles sport à la maison après 70 ans

EXERCICE 1: CARDIO

TALON-FESSE

 PLACEMENT

Debout, prévoyez une chaise en face de vous pour vous sécuriser. Vos pieds sont à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. À un rythme soutenu et régulier pour activer votre coeur. 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré. On respire et on sourit !

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice entre 1 et 3 minutes.

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EXERCICE 2 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

LE BÂTON DEVANT 

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur de vos hanches, le balai dans la main droite. Tendez le bras devant vous. Appuyez le balai dans le sol le plus possible en gardant vos épaules basses et en vous grandissant au maximum. Maintenez la position le temps d’une longue expiration. Vous allez sentir le muscle du dessous de l’épaule s’activer, c’est le grand dorsal.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Soyez souple sur vos genoux, ne cambrez pas le dos et activez vos abdominaux. Expirez pendant que vous appuyez vers le sol, inspirez quand vous relâchez.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Réalisez le mouvement 10 fois avec le bras droit et 10 avec le bras gauche.

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EXERCICE 3 : CARDIO

MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, prévoyez une chaise à côté de vous pour vous sécuriser. Montez les genoux à la hauteur de vos hanches. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice entre 1 et 3 minutes.

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EXERCICE 4 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

RENFORCEMENT DES FESSIERS

PLACEMENT

Debout, la chaise devant et proche de vous, appuyez-vous légèrement dessus. Réalisez des battements sur le côté avec la jambe droite en gardant la pointe de pied orientée vers le sol. Vous allez sentir que cela chauffe dans les fessiers, il s’agit de votre moyen fessier.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez l’alignement des épaules avec le bassin et les pieds. Ne cambrez pas le dos, contractez vos abdominaux. Ne montez pas trop haut la jambe. Inspirez quand vous montez la jambe, expirez quand elle redescend.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

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EXERCICE 5 : ÉTIREMENT

ÉTIREMENT DES FESSIERS

PLACEMENT

Assis·e au bord de votre chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genou gauche en gardant les deux fesses bien dans la chaise. Grandissez le bas du dos. Vous sentez l'étirement dans la fesse droite.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Grandissez vous et respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

EXERCICE 6 :  RESPIRATION

Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration. Placez vos mains sur le ventre. Vous allez adopter une respiration ventrale, c’est cette respiration qui va vous amener à l’état de détente et de tranquillité que vous recherchez.

Inspirez par le nez en gonflant le ventre et le bas ventre (4sec) et expirez lentement par la bouche (8sec), laissez le ventre se dégonfler progressivement. A chaque expiration, laissez vos articulations se relâcher davantage. Réalisez cette respiration ventrale entre 3 et 5 minutes.

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Cela fait déjà 3 jours que vous avez pris de bonnes habitudes en pratiquant une activité quotidienne. Alors ne lâchez pas et découvrez les exercices de demain !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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