Sport sénior : programme à la maison 1 semaine spécial 70 ans et plus

MARDI

C'est parti pour votre deuxième séance de la semaine !

Renforcez le dos et abdominaux profonds pour une meilleure posture et surtout pour plus d'équilibre. En fin de séance profitez de l'étirement du dos et des épaules.

MARDI

Il est indispensable de prévenir vos articulations et vos muscles que vous allez bouger. L’échauffement va préparer votre corps à l’activité physique et réduire le risque de blessure. Alors, l’idéal c’est de toujours commencer par un échauffement articulaire, assis·e sur une chaise avec des rotations lentes de votre tête, de vos épaules, en avant et en arrière. Faites des petits cercles avec vos poignets et une torsion à droite puis à gauche pour mobiliser votre taille.

programme exercices faciles sport à la maison après 70 ans

EXERCICE 1: CARDIO

MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, prévoyez une chaise à côté de vous pour vous sécuriser. Montez les genoux à la hauteur de vos hanches. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice entre 1 et 3 minutes.

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EXERCICE 2 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

RENFORCEMENT DU DOS

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont tendus à hauteur des genoux. Montez les bras aux oreilles (au maximum de vos capacités articulaires) puis redescendez vos bras en contrôlant le mouvement.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit. Ne cambrez pas le dos, contractez vos abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez lorsqu’ils redescendent.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 10 répétitions avec un repos de 1 à 2 minutes entre chaque séries. Profitez de ce mouvement d’ouverture.

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EXERCICE 3 :  CARDIO

LA MARCHE SUR PLACE

PLACEMENT

Debout, effectuez des pas sur place en activant les bras (lorsque que vous montez le genou droit c’est le bras gauche qui est tendu devant et vice versa), comme une marche de soldat, mais sur place. Si vous vous sentez à l’aise, équilibré·e, vous pouvez avancer, reculer, vous déplacer davantage dans votre maison.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, fier·e, respirez tranquillement et rester concentré·e.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

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EXERCICE 4 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

RENFORCEMENT DE LA SANGLE ABDOMINALE

PLACEMENT

Assis·e, le dos doit être droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c'est un muscle profond qui protège le dos. Votre longue expiration va permettre de le contracter. Il n'y a aucun mouvement du corps à part une recherche d'autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Inspirez et lorsque vous expirez, pensez à rentrer le nombril, comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l'inspiration. Courage, on reste concentré•e !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 10 respirations.

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EXERCICE 5 : ÉTIREMENT

ÉTIREMENT DU DOS

PLACEMENT

Debout avec une chaise ou une table devant vous, posez les mains sur le dossier de la chaise. Reculez les pieds, les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, allongez votre dos. La tête entre les bras tendus. Tirez la poitrine vers le sol. Les hanches restent au-dessus des chevilles. Maintenez la posture. Vous allez sentir que la colonne vertébrale se libère et peut-être un étirement à l'arrière de vos jambes.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Ne forcez pas, respirez profondément. Si vous êtes moins souple, pliez les jambes légèrement. Cela ne doit pas être douloureux.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 sec et refaites-la une seconde fois.

Vous venez de terminer votre deuxième séance, bravo ! Continuez sur cette lancée !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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