Sport sénior : programme à la maison 1 semaine spécial 70 ans et plus

JEUDI

En route pour votre séance du jour !

Aujourd'hui, renforcez les bras et les cuisses pour un corps plus solide et redonnez de l'espace dans votre dos grâce à un exercice d'étirement de la colonne vertébrale.

JEUDI

Il est indispensable de prévenir vos articulations et vos muscles que vous allez bouger. L’échauffement va préparer votre corps à l’activité physique et réduire le risque de blessure. Alors, l’idéal c’est de toujours commencer par un échauffement articulaire, assis·e sur une chaise avec des rotations lentes de votre tête, de vos épaules, en avant et en arrière. Faites des petits cercles avec vos poignets et une torsion à droite puis à gauche pour mobiliser votre taille.

programme exercices faciles sport à la maison après 70 ans

EXERCICE 1 : CARDIO

MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, prévoyez une chaise à côté de vous pour vous sécuriser. Montez les genoux à la hauteur de vos hanches. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice entre 1 et 3 minutes.

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EXERCICE 2 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

RENFORCEMENT DES ÉPAULES

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est large et dépasse légèrement la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont pliés à la hauteur de votre menton. 

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit. Ne cambrez pas le dos, contractez vos abdominaux. Ne verrouillez pas votre bras lorsqu’il est tendu. Expirez lorsque vous tendez les bras vers le ciel, inspirez lorsque vous ramenez le balai au niveau du menton.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 10 répétitions avec un repos de 1 à 2 minutes entre chaque série.

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EXERCICE 3 : CARDIO

MARCHE SUR PLACE

 PLACEMENT

Debout, effectuez des pas sur place en activant les bras (lorsque que vous montez le genou droit c’est le bras gauche qui est tendu devant et vice versa), comme une marche de soldat mais sur place. Si vous vous sentez à l’aise, équilibré·e vous pouvez avancer, reculer, vous déplacer davantage dans votre maison.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, fier·e, respirez tranquillement et rester concentré·e.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

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EXERCICE 4 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

LE "SQUAT CHAISE"

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol à la hauteur de la poitrine. Se relever et s’asseoir en freinant la descente.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Expirez quand vous vous levez, inspirez quand vous vous asseyez.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites entre 2 et 4 séries de 10 répétitions.

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EXERCICE 5 : ÉTIREMENT

ÉTIREMENT DE LA COLONNE

PLACEMENT

Assis.e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Joignez vos deux mains et amenez-les au dessus de la tête. Poussez les paumes de mains vers le ciel (cet exercice est réalisable debout).

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Imaginez l’espace que vous recréez entre vos vertèbres. Inspirez en vous grandissant, expirez en relâchant vos épaules.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites le mouvement pendant 5 expirations en relâchant les bras à chaque fois.

Bravo vous venez de terminer votre quatrième séance, poursuivez vos efforts avec la séance 5 !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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