Sport sénior : programme à la maison 1 semaine spécial 70 ans et plus

DIMANCHE

C'est la petite séance du dimanche !

Des exercices de renforcement et d'étirement uniquement sur la chaise pour renforcer les jambes et le centre du corps. Et comme c'est dimanche, en bonus : un exercice de respiration pour plus de détente ;)

DIMANCHE

Il est indispensable de prévenir vos articulations et vos muscles que vous allez bouger. L’échauffement va préparer votre corps à l’activité physique et réduire le risque de blessure. Alors, l’idéal c’est de toujours commencer par un échauffement articulaire, assis·e sur une chaise avec des rotations lentes de votre tête, de vos épaules, en avant et en arrière. Faites des petits cercles avec vos poignets et une torsion à droite puis à gauche pour mobiliser votre taille.

programme exercices faciles sport à la maison après 70 ans

EXERCICE 1 :  CARDIO

LA MARCHE SUR PLACE

PLACEMENT

Debout, effectuez des pas sur place en activant les bras (lorsque que vous montez le genou droit c’est le bras gauche qui est tendu devant et vice versa), comme une marche de soldat, mais sur place. Si vous vous sentez à l’aise, équilibré·e, vous pouvez avancer, reculer, vous déplacer davantage dans votre maison.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, fier·e, respirez tranquillement et rester concentré·e.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

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EXERCICE 2 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

RENFORCEMENT DES CUISSES

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Tendez la jambe droite, sentez la contraction à l’avant de la cuisse. Vous renforcez votre quadriceps. Maintenez le temps d’une expiration puis reposez.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, les épaules alignées avec les hanches. Contractez vos abdominaux. Expirez en rentrant le ventre quand vous tendez la jambe puis inspirez en relâchant.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 5 fois chaque jambe.

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EXERCICE 3 : CARDIO

MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, prévoyez une chaise à côté de vous pour vous sécuriser. Montez les genoux à la hauteur de vos hanches. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice entre 1 et 3 minutes.

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EXERCICE 4 :  RENFORCEMENT MUSCULAIRE

RENFORCEMENT ET COORDINATION

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, les épaules alignées avec les hanches. Contractez vos abdominaux. Expirez en rentrant le ventre quand vous décollez la jambe puis inspirez en relâchant.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 5 fois chaque côté.

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EXERCICE 5 : ÉTIREMENT

ENROULÉ VERTÉBRAL

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches.

Coller le menton à la poitrine, enroulez doucement la colonne vertébrale en laissant les bras libres de chaque côté. Puis revenez lentement, vertèbres par vertèbres.

CONSIGNES & DE RESPIRATION

Faites cet exercice très lentement en respirant profondément. Si jamais vous avez des vertiges ne le refaites pas.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Refaites l’enroulé 3 fois.

EXERCICE 6 : RESPIRATION

Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration. Placez vos mains sur le ventre. Vous allez adopter une respiration ventrale, c’est cette respiration qui va vous amener à l’état de détente et de tranquillité que vous recherchez.

 Inspirez par le nez en gonflant le ventre et le bas ventre (4sec) et expirez lentement par la bouche (8sec), laissez le ventre se dégonfler progressivement. A chaque expiration, laissez vos articulations se relâcher davantage. Réalisez cette respiration ventrale entre 3 et 5 minutes.

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Bravo pour votre régularité ! Alors on recommence la semaine prochaine ? Faites-moi part de vos ressentis après cette semaine d'exercices spéciale sénior !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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