S’entraîner aux changements de rythmes

S’ENTRAÎNER AUX CHANGEMENTS DE RYTHMES

Interval training, changements de rythme et autres séances fractionnées vous aideront à progresser. Gardez le diesel pour vos longs trajets sur autoroute, mettez un tigre dans votre moteur et accrochez quelques pancartes à votre palmarès.

SI L’ON NE S’ENTRAÎNE EN VÉLO ROUTE QU’À UN RYTHME RÉGULIER SANS JAMAIS ACCÉLÉRER, ON A VITE FAIT DE DEVENIR UN « DIESEL ».

Même si avec l’évolution des moteurs diesel, ce parallèle avec les moteurs de voiture peut prêter à sourire aujourd’hui, ceux qui ont connu les antiques moteurs sans turbos et incapables d’accélérer rapidement comprennent ce dont il s’agit.

Le cycliste qui s’entraîne toujours à allure régulière deviendra rapidement un diesel. Peut-être capable de rouler vite et longtemps, mais impossible de produire des accélérations, ce qui s’avèrera préjudiciable pour les compétiteurs ou cyclosportifs qui ne pourront suivre un groupe en cas de changement de rythme soudain.

Voici quelques pistes pour ne pas perdre en explosivité et être capable de changer de rythme rapidement.

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INTERVAL TRAINING ET FRACTIONNÉ

Le meilleur moyen pour un coureur de ne pas devenir un diesel, c’est de s’entraîner avec la méthode d’interval training (ou fractionné en français).

L’entraînement fractionné se nomme ainsi car il consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération (complète ou incomplète) passive ou active. En réalisant ce type d’entraînement, votre organisme apprendra à mieux gérer ces accélérations de rythme.

 

Pourquoi ne pas s’entraîner plus simplement pendant 40mn au seuil par exemple ?

Tout simplement parce-que cet exercice serait à la fois monotone, mais aussi difficilement réalisable par bon nombre de cyclistes. Il est à la fois plus simple et plus bénéfique de faire de l’interval training avec des intervalles d’efforts à haute intensité, légèrement au-dessus du seuil, suivi d’intervalles de contre-efforts. Votre organisme pourra au final passer plus de temps à très haute intensité que si vous n’aviez fait qu’un seul effort de longue durée.

QUELS BÉNÉFICES ?

Ce type d’exercice vous permettra d’augmenter votre VO2 Max mais aussi de repousser votre seuil anaérobie en permettant à votre corps de mieux éliminer l’acide lactique.

Des séances plus courtes donc que de rouler 2 ou 3h d’affilé avec un bénéfice très net au bout de quelques séances. Ce qui ne vous dispensera bien sûr pas de conserver une sortie longue (le dimanche pas exemple) en groupe pour conserver une bonne base foncière.

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SÉANCES TYPE

FRACTIONNÉ 30/30

Les fractions d’efforts varient en général de 30s à 5mn avec des périodes de récupération identiques à la durée de l’effort, voire inférieures.

La séance la plus connue est sans doute le 30/30.

30 secondes d’effort à PMA (Puissance Maximale Aérobie) suivies de 30 secondes de récupération active, le tout, 8 fois de suite. Une fois la première série terminée, on récupère 5 minutes et on fait une seconde série.

En 1h15 environ, échauffement et retour au calme compris, vous aurez ainsi fait une séance courte mais très bénéfique.  Idéal pour ceux qui veulent rouler entre 12h et 14h ou faire une courte sortie le soir avant la tombée de la nuit.

 

FRACTIONNÉ DE TYPE GIMENEZ

Autre exercice connu et notamment mis en avant par Fred Grappe, l’interval de type Gimenez, du nom du scientifique qui a créé ce protocole.

9x (1mn à I5 + 4mn à I3)

Posée comme ça, la « formule » fera peur à plus d’un et rappellera de mauvais souvenirs de cours de mathématiques.

Pas d’inquiétude, c’est en fait simple (sur le papier, pas physiquement). Cela se réfère à l’échelle ESIE de Fred Grappe.

Cet exercice consiste à répéter 9 fois sur 45 minutes des pics d’exercice à PMA (I5 soit entre 96 et 100% de FCMax) de 1 minute et des contre-exercices de 4 minutes à une intensité soutenue (I3 soit entre 85 et 92% de FCMax). Pour les plus motivés, il est même possible d’enchaîner deux exercices de ce type.

Une fois de plus, ce fractionné permet de réaliser un travail d’excellente qualité sur une sortie de 1h30. Par contre, l’idéal est de posséder un capteur de puissance pour réaliser un Gimenez avec précision.

 

SPRINTS AUX PANNEAUX

Autre « exercice » ludique, sprinter aux panneaux d’entrées de villages. Un exercice couru par les plus jeunes (de minimes à juniors) qui permet, sans avoir l’impression de faire un exercice spécifique, d’améliorer son tonus et sa capacité d’accélération.

La concurrence d’autres cyclistes de votre groupe vous aidera à vous surpasser et permettra à une sortie longue d’être moins monotone. Et en plus, vous vous améliorerez au sprint !

FARTLEK

Le fartlek fut développé par le suédois Gösta Holmer3 et a été adopté par de nombreux entraîneurs depuis, principalement dans les années 1960.

Gros avantage, il ne nécessite pas d’intervalles d’efforts et de récupération précis. On fait comme on le sent, en fonction du terrain. On alterne sprints, rythme rapide, récupération, accélérations dans les bosses. En général, effort intense dans les bosses, récupération active dans la descente.

L’énorme avantage du Fartlek, c’est que vous en faite quasiment ce que vous voulez en fonction du terrain de jeu. Et les bénéfices physiologiques sont nombreux puisque vous développerez à la foisl’intensité, laPuissance Maximale Aérobie, l’endurance de base et vous entraîner au seuil anaérobie.

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CONCLUSION

Vous l’aurez compris, pour être capable de gérer des accélérations en course ou cyclosportives, il faut reproduire cela à l’entraînement.

Il n’y a pas de secret, le corps humain s’adaptera à ces changements de rythmes que vous pourrez supporter de mieux en mieux. Sur un plan physique bien sûr, mais aussi psychologique, puisque vous retrouverez en course des sensations connues à l’entraînement.

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