On s’échauffe, on marche et on s’étire !

On s’échauffe, on marche et on s’étire ! Voilà qui devrait devenir votre leitmotiv pour les prochains entraînements. Parce qu’une séance de marche efficace commence dès l’échauffement et se poursuit jusqu’aux incontournables étirements.  Mais pour bien faire, mieux vaut savoir quels mouvements effectuer avant et après avoir fait chauffer vos chaussures ! 

BIEN S'ÉCHAUFFER AVANT DE MARCHER

Même si a priori ce sont nos jambes qui travaillent le plus lors d’une séance de marche, d’autres parties de notre corps sont également sollicitées. Pour éviter raideur et contractures, voici quelques exercices d’échauffement bienvenus avant de marcher :

·      Échauffer son dos : d’abord, veillez à adopter la bonne posture : vos pieds doivent être écartés de manière à être alignés avec vos épaules et vos abdominaux contractés pour bien maintenir la zone lombaire. Ensuite, sans bouger le bassin, faites des cercles de plus en plus grands avec votre buste, dans un sens puis dans l’autre. Pensez à garder le dos bien droit pendant tout l’exercice et surtout ne forcez pas !

·      Échauffer son bassin : commencez l’échauffement dans la même position que précédemment, et faites ensuite de petits cercles avec votre bassin, dans un sens, puis dans l’autre. L’idée, c’est de ne bouger que le bassin, pas le buste, un peu comme si vous faisiez du hula hoop sans cerceau !

·      Échauffer ses bras et ses hanches : commencez l’échauffement dans la même position que précédemment. Levez les bras droit devant vous, les mains à hauteur d’épaule. Deux options s’offrent ensuite à vous : balancez vos bras d’avant en arrière, le long de votre corps, tout en gardant les pieds solidement ancrés au sol. Ou alors, tournez votre buste à droite et à gauche en gardant vos bras tendus devant vous.

·      Échauffer ses jambiers antérieurs et les releveurs des pieds : pour travailler la mobilité de la cheville et éviter les raideurs dans le pied. Mettez-vous debout, sur les talons, la pointe des pieds bien relevée pour contracter au maximum vos muscles. Vous pouvez faire cet exercice en statique, ou en mouvement, en faisant des petits pas. Soulagez ensuite vos muscles en vous mettant sur la pointe des pieds et en étirant tout votre corps.

·      Échauffer ses chevilles : stabilisez-vous sur un pied. Faites des ronds avec votre pied libre, dans un sens puis dans l’autre. Veillez à bien relever la pointe de votre pied au moment du passage vers le haut pour échauffer le tendon d’Achille. Faites la même chose pour l’autre pied !

BIEN S'ÉTIRER APRÈS LA MARCHE

S’étirer après l’effort est très important pour bien récupérer. Si votre séance de marche a été intense, attendez toutefois quelques heures voire le lendemain pour vous étirer. Sinon, vous pouvez commencer vos étirements sans attendre !

·      Étirer ses mollets : ouvrez vos jambes pour faire une fente, la jambe avant pliée, en appuyant vos bras contre un mur, un arbre ou un poteau. Vous devez sentir le mollet de votre jambe tendue s’étirer. Tenez pendant 15 secondes, puis passez à l’autre jambe !

·      Étirer l’avant de ses cuisses (quadriceps) : pliez une jambe et attrapez votre pied. Avec l’autre bras, appuyez-vous contre un mur pour garder l’équilibre. Tirez votre pied vers l’arrière, sans creuser le dos et en gardant votre jambe étirée contre la jambe d’appui. Prenez votre temps et passez à l’autre jambe.

·      Étirer l’arrière de ses cuisses (ischio-jambiers) : placez-vous debout et croisez vos jambes, en gardant vos pieds bien parallèles. Penchez-vous ensuite doucement en avant en expirant et essayez de toucher vos orteils.

·      Étirer ses jambiers antérieurs : mettez-vous à genoux au sol, les pointes des pieds en extension. Asseyez-vous doucement sur vos talons. Puis en vous appuyant sur vos bras, inclinez votre buste en arrière : vous devez sentir un étirement le long de vos tibias.

·      Étirer la face intérieure des cuisses (adducteurs) : asseyez-vous comme si vous vouliez vous mettre en tailleur mais plutôt que de croiser vos jambes, mettez vos semelles l'une contre l'autre. Vous pouvez vous tenir les chevilles, mais gardez le dos droit. Pour bien vous étirer, laissez vos genoux descendre naturellement, en douceur.

·      Étirer ses hanches et ses fessiers : mettez-vous debout, jambes écartées (largeur du bassin) puis avancez un pied pour créer une fente. Votre jambe avant est pliée pour former un angle à 90° et votre jambe arrière reste tendue. Veillez à garder votre buste bien droit et votre genou d’appui à l’aplomb de votre cheville. Tenez quelques instants puis faites l’autre jambe !

 

S’échauffer ou s’étirer, pourquoi choisir ? Deux étapes qui vous aideront sans aucun doute à marcher dans de meilleures conditions !

Commentaires utilisateurs

1 / 5 1 commentaire
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

HAUT DE PAGE