Récupération du cycliste

RÉCUPÉRATION DU CYCLISTE

Après une séance d’entraînement intensive, une longue sortie ou une course en vélo de route ou en VTT, vous devez accorder toute son importance à la phase de récupération. Ce processus peut et doit être facilité par certains réflexes et exercices qui sont aussi importants que l’effort fourni. Voici quelques conseils essentiels pour découvrir comment gérer votre récupération…

APRÈS UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT INTENSIVE, UNE LONGUE SORTIE OU UNE COURSE EN VÉLO DE ROUTE OU EN VTT, VOUS DEVEZ ACCORDER TOUTE SON IMPORTANCE À LA PHASE DE RÉCUPÉRATION.

Ce processus peut et doit être facilité par certains réflexes et exercices qui sont aussi importants que l’effort fourni. Voici quelques conseils essentiels pour découvrir comment gérer votre récupération…

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HYDRATATION ET ALIMENTATION : LE RÉFLEXE ESSENTIEL

Votre organisme se trouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé selon l’intensité de votre effort, sa durée, les conditions climatiques et la boisson ingérée.

Pour compenser la perte d’eau et de minéraux durant l’effort, il est très important de boire avant, pendant et après votre entraînement ou votre course. Optez pour de l’eau minérale, de l’eau sucrée ou des boissons isotoniques que vous devez boire par petites quantités sur un temps assez long. Dans les 2 heures suivant votre entraînement ou votre course, l’hydratation avec de l’eau sucrée ou une boisson de récupération reconstitue vos réserves de glucose.

Pour réparer la fibre musculaire, pensez également à un apport de protéines, surtout lors de gros efforts. Vous avez le choix entre des compléments alimentaires ou des protéines végétales et animales (barres de céréales, pain d’épices, fruits secs, soja, lentilles, viande…), à consommer après votre sortie.

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RÉCUPÉRATION ACTIVE : PÉDALEZ POUR ÉLIMINER LES TOXINES

Très important, ne terminez pas vos entraînements par un effort violent. Choisissez plutôt de finir votre séance par une vingtaine de minutes à petite allure, en tournant activement les jambes, sans forcer pour faire circuler votre sang.

Le lendemain, programmez une séance de régénération pour éliminer les toxines. Elle doit être réalisée à une allure tranquille, aux alentours de 60 % de votre FC Max durant 30 minutes à 1 heure.

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DÉCONTRACTION MUSCULAIRE : ÉTIREMENTS, MASSAGES ET REPOS !

Les étirements favorisent la circulation sanguine après vos entraînements ou votre course et vous aident à renouveler le sang chargé de toxine.

Des massages ou automassages sont conseillés pour continuer à éliminer les déchets et les toxines accumulées dans votre organisme et dans les fibres musculaires.

N’oubliez pas qu’un repos réparateur fait partie intégrante de votre récupération !

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ADOPTEZ LE RÉFLEXE « RÉCUPÉRATION »

À la suite d’entraînements légers ou modérés, ne négligez sous aucun prétexte la récupération ! Récupérer fait partie intégrante de votre programme d’entraînement.

Durant un entraînement intensif ou une course, votre organisme et vos muscles sont soumis à rude épreuve. Préparer son après-course est primordial pour récupérer rapidement. L’hydratation, l’alimentation, la récupération passive et la récupération active accélèrent votre processus de récupération.

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CYCLES DE RÉCUPÉRATION ET COUPURE ANNUELLE AU COURS D’UNE SAISON VÉLO

La récupération ne s’effectue pas uniquement après un effort. Au cours d’une saison marquée par la réalisation d’objectifs échelonnés toutes les 4 à 5 semaines, vous devez consacrer une phase de récupération physiologique à la fin de chaque cycle de travail.

Planifiez par exemple une semaine de récupération sans vélo lors de la fin de votre cycle de travail, car l’absence totale de repos est préjudiciable à long terme. Vous pouvez alors enchaîner sur un nouveau cycle de travail dans de meilleures conditions pour progresser plus rapidement !

La traditionnelle coupure annuelle est indispensable pour votre récupération. Après une longue saison, il est obligatoire de récupérer sur le plan physique comme sur le plan mental. Trois semaines sont nécessaires pour repartir de plus belle la saison suivante !

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COMMENT RECONNAÎTRE UN MANQUE DE RÉCUPÉRATION ?

Vous pouvez ressentir une fatigue importante et tenace ayant pour symptômes des pulsations élevées au réveil, un sommeil difficile et une envie de dormir durant la journée.

Dans ce cas-là, laseule solution est d’entamer une période de récupération planifiée ! Préparez ensuite une reprise progressive de votre entraînement.

Pour progresser et être efficace à vélo, l’entraînement physique est primordial et la récupération fait partie intégrante de cet entraînement. Cette phase de votre entraînement favorise votre progression lorsque vous parvenez à l’optimiser ! Et vous, comment préparez-vous votre récupération ?

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