Qu'est-ce que le Pilates ?

Sans doute n’êtes-vous pas passés à côté de ce “phénomène” sportif qui séduit de nombreuses stars, des milliers d’athlètes et quelques millions de pratiquants à travers le monde ! La méthode Pilates : On vous dit TOUT.

Que vous souhaitiez retrouver votre forme physique, tonifier les muscles de votre corps ou renforcer votre dos, prenez quelques minutes pour lire cet article co-écrit avec Eleni, notre experte en biomécanique des Sports au sein du SportsLab de DECATHLON, et découvrez cette pratique aux nombreuses vertus !

 

JOSEPH PILATES : L'INVENTEUR DE LA METHODE

Impossible de vous présenter le Pilates sans vous parler de son inventeur car son histoire donne tout son sens à ce sport : Joseph Pilates.

Ce passionné de sport et du corps humain était un enfant chétif à la santé fragile (Il souffrait notamment d'une malformation du thorax). A force de volonté et de discipline, il devient un sportif émérite et consacre sa vie à trouver le bien-être !

Pour cela, il invente des séries exercices pour rectifier les mauvaises postures et développer le corps en harmonie. La plus célèbre des méthodes de renforcement musculaire est née : La méthode Pilates.

Source : An animated history of Pilates / InfobytesTV

 

QU'EST-CE QUE LE PILATES ?

Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire basée sur des exercices à exécuter précisément, qui affermissent votre corps, renforcent votre centre (le transverse, les muscles du dos et du plancher pelvien) dans un alignement parfait.

La méthode est basée sur l’activation des muscles profonds de votre centre couplée à une respiration spécifique.

Pratiqué régulièrement, vous ressentirez très rapidement du bien-être et de réels bienfaits sur votre corps : une amélioration de votre posture souvent responsable des maux de dos, une tonification de votre corps et un bon équilibrage musculaire, un assouplissement de vos articulations, une allure élancée et un centre solide.   

Le Pilates est également plébiscité pour ses pouvoirs récupérateurs. Fréquemment recommandé par les kinésithérapeutes lors de rééducations par exemple, il est également très complémentaire avec d’autres sports pour améliorer ses performances ou encore pour se prémunir des blessures et des douleurs.

“Le Pilates développe le corps uniformément, corrige les mauvaise postures, redonne de la vitalité physique, revigore l’esprit” Joseph Pilates

Sachez enfin que le Pilates s’adresse à tout le monde sans exception ! D’un adolescent qui a besoin de développer sa ceinture abdominale pour une meilleure posture aux personnes âgées étant limitées dans leurs activités physiques.

qu'est ce le pilates

DÉCOUVRIR LA PRATIQUE

La méthode s’appuie sur 6 piliers qu’il faut comprendre et vivre pleinement pendant la séance pour qu’elle soit efficace.

1. La concentration : Etre concentré sur votre mouvement vous permet de l’effectuer avec précision et le rendre ainsi beaucoup plus efficace, en plus de favoriser votre détente et votre lâcher-prise.

2. Le contrôle : Exécuté avec un contrôle minutieux, chaque mouvement est d’autant plus puissant. Plus vos mouvements sont lents, plus vous travaillez !

3. La respiration : Chaque exercice est coordonné avec votre souffle pour justement faciliter le contrôle de chacun de vos mouvements.  

“Respirer est le premier geste de notre existence. Nous en dépendons totalement. Avant toute chose, il faut donc apprendre à bien respirer” Joseph Pilates

Prenez donc quelques minutes pour effectuer plusieurs respirations et n’hésitez pas à placer vos mains sur vos cotes pour accompagner les mouvements et fermer les yeux pour plus de concentration ! Prêt ? Respirer tout en maintenant votre abdomen contracté, afin de stabiliser le buste et le bassin, gonflez vos poumons et inspirez profondément par le nez en ouvrant vos cotes tel un accordéon que l’on étire...expirez par la bouche en resserrant les cotes comme si on serrait un élastique, maintenez la contraction de votre abdomen !

Cette respiration est très efficace car elle permet d'augmenter votre capacité pulmonaire et elle active vos muscles des abdominaux en profondeur !

4. Le centrage : Joseph Pilates avait la croyance qu'un centre tonifié amenait une colonne vertébrale en bonne santé !

Des études démontrent que 80% de la population mondiale souffrira dans les années à venir d’épisodes de douleurs dorsales. En cause ? : des vies sédentaires, le manque d'activité physique… 

Cette zone du corps que Joseph Pilates appelait à juste titre “Powerhouse” désigne les muscles profonds des abdominaux (le transverse), du bas du dos et du plancher pelvien. Ils stabilisent notre tronc et sécurisent nos postures … et pourtant nous oublions souvent de les muscler !

5. La précision : En Pilates, il n’est pas question de terminer un exercice le plus rapidement possible afin d’enchainer le suivant ! Toute est une question de précision : allonger et étirer ses mouvements, s’auto-grandir et surtout d’aller au bout de la posture ! 

6. La fluidité : Le Pilates est une technique d’exercices « en mouvement ». L’inspiration permet un geste, l’expiration un autre. Cela donne cette notion de cycle (comme le cycle respiratoire) naturel et surtout sans à coup et sans brusquerie. La fluidité permet donc cette continuité dans les mouvements, elle améliorera également votre équilibre, votre coordination et votre contrôle !

Ces grands fondamentaux nous donnent le sens de la méthode si chère à son créateur : forme physique et bien-être.

 

photo pilates

QUELQUES ASTUCES POUR MUSCLER VOTRE CENTRE (CORE)

Le transverse se situe sous le muscle du grand droit de l’abdomen (celui responsable de la “tablette de chocolat”). C'est un muscle stabilisateur du tronc et de la sangle abdominale. En le contractant, nous retenons nos viscères bien plaqués à l’intérieur de notre ventre contre notre colonne vertébrale. Grâce à ce travail de gainage actif, nos organes ne ressortent pas vers l’avant de notre ventre causant ainsi le désagréable petit ventre rond !

Le plancher Pelvien (le périnée) est le groupe musculaire qui soutient vos organes et stabilise votre bassin. Il se situe du coccyx au pubis et est constitué des releveurs de l’anus. Pour le visualiser, imaginez un hamac accroché à vos hanches, dans lequel reposent vos viscères.

“On vous le dit” : Chez la femme, un périnée bien musclé prévient la descente d’organe et les bénéfices dureront dans le temps (40 % des femmes âgées de plus de 50 ans souffre de descente d'organes). Chez l’homme, un périnée bien musclé améliore la fonction sexuelle !

Astuces pour muscler votre périnée :

- Rentrez votre ventre comme pour aspirer votre nombril contre votre colonne vertébrale, descendez vos cotes sur votre bassin tout en maintenant votre colonne vertébrale longue… ceci va entraîner une contraction profonde du plancher pelvien et de votre transverse abdominal.

- Pratiquez régulièrement des “stoppipi” : imaginez que vous ayez envie de faire pipi et que vous vous reteniez. 

Astuces pour activer votre plancher pelvien :

Ayez la sensation de remonter vos organes au centre de votre corps, pour cela :

- Contractez l’intérieur des fesses sans contractez les muscles fessiers

- Resserez l’anus puis le vagin pour les femmes et chez l’homme, serrez également l’anus puis imaginez que votre pénis est en érection ou que vous soulevez une serviette avec votre pénis.

photo pilates

COMMENT BIEN DÉBUTER LE PILATES  ?

Avant de démarrer une séance et pour que vous la viviez pleinement, nous vous donnons quelques éléments de placement indispensables pour en ressentir tous les bénéfices.

La position neutre : La position neutre est la position intermédiaire entre un bassin antéversé ( bas du dos cambré) et un bassin rétroversé ( bas du dos vers l’avant)

Astuce : Imaginez votre bassin comme une bassine remplie d'eau qui ne doit s’écouler ni vers l’avant ni vers l’arrière.

Ou encore…Formez un triangle avec vos pouces et index. Posez vos pouces sur votre nombril, puis placez vos mains à plat sur votre bas ventre. Si vous voyez le bout de vos doigts c’est que votre bassin est au neutre.

 

Epaule basse : Nous avons toujours une tendance naturelle à relever les épaules quand nous effectuons un exercice, ce qui souvent peut engendrer des tensions dans la nuque voir des douleurs !

Essayez de ne pas vous contracter ce qui permettra à vos épaules de se relâcher vers le bas.

Astuce : Mettez vos mains sur vos épaules, coudes vers l’avant. Inspirez et faites une rotation des coudes vers l’arrière puis expirez et faites glisser les deux omoplates vers le bas du dos pour ressentir l’engagement.

Maintenez cette sensation de stabilité et non de rigidité pendant votre séance, elle est tout aussi importante que la contraction des abdominaux pendant les exercices.

 

Auto-grandissement : Lorsque vous effectuez vos exercices, pensez toujours à vous grandir vers le haut pour conserver un bon alignement colonne vertébrale / nuque / tête.

Astuce : Imaginez un fil sur le sommet de votre crâne qui vous tire au plafond et vous grandit et sentez l’espace entre chacune de vos vertèbres.

 

Engagement du centre :

Tous les exercices Pilates visent une chose entre autre : renforcer le centre !

Pour rapidement en voir les effets, pensez donc à toujours contracter cette zone en aspirant le nombril le plus proche de votre colonne vertébrale.

De plus, votre centre bien engagé et contracté, vous bougerez vos bras et vos jambes avec beaucoup plus de fluidité, de contrôle et de précision.

 

Vous êtes à présent prêts à débuter une séance dans les meilleures conditions. Belle découverte du Pilates et prenez soin de vous !  

 

 

eleni picture

“Je pratique le Pilates depuis un an environ et je ne peux plus m’en passer ! Après quelques séances d'initiation, j’ai rapidement pu me placer correctement et respirer en harmonie avec mes mouvements. Le Pilates m'aide carrément dans mon quotidien et pour la pratique de mes autres sports ! J'espère que cet article écrit avec enthousiasme et expertise grâce à Eleni vous éclairera sur notre sport et vous incitera à vous y mettre ”

Elena, 40 ans, maman épanouie qui jongle entre son travail passionnant au sein du Pilates et de la Gym Douce de Decathlon et ses deux enfants !

“Sportive avertie et pratiquante de Pilates depuis 4 ans, je suis ravie d'avoir pu contribué à l'écriture de cet article et vous donner toutes les clefs pour comprendre et débuter ce sport en toute confiance ! belle découverte du Pilates à vous !"

Eleni, Ingénieur Recherche & Développement / master en Science du Sport et Fitness & Sport et Technologie / Doctorante en Biomécanique des Sports au SportsLab de DECATHLON

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