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QUELLE SÉANCE POUR NE PAS S'ENNUYER ?

Quel ordre pour une 4 nages ? 

Il y a un ordre à respecter : Papillon, Dos, Brasse, Crawl

NOTRE ENTRAÎNEMENT SPÉCIAL 4 NAGES

Très facile à retenir, vous constaterez que l'enchaînement et le même pour chaque nage.

Premièrement des longueurs en jambes pour travailler sa traction, puis uniquement les bras pour ressentir l'importance de la propulsion et des appuis (paumes, avant-bras).

Ensuite on recherchera à peaufiner ses éducatifs pour affiner sa technique (vous retrouverez pour chaque nage des propositions d'éducatifs).

number1

ÉCHAUFFEMENT

Avec planches + palmes VCDC (ventre, costale, dorsale, costale).

50m en ondulation sur le ventre
50m en ondulation sur le côté droit
50m en ondulation sur le dos
50m en ondulation sur le côté gauche

Pour celles ou ceux qui souffriraient des genoux, cet exercice est déclinable en battements de jambes.

number2

LA SÉANCE 4 NAGES

400 m Papillon : 
50m jambes
50m bras
50m éducatifs 
50m nage complète

 

(Pour celles ou ceux qui ne sont pas à l'aise avec le papillon n'hésitez pas à remplacer cette nage par celle de votre choix).

 

- 40 secondes de repos -

 

400m Dos : 
50m jambes
50m bras avec un pull buoy
50m éducatifs 
50m nage complète

 

- 40 secondes de repos -

 

400m Brasse : 
50m jambes
50m bras avec un pull buoy
50m éducatifs 
50m nage complète

 

- 40 secondes de repos -

 

400m Crawl : 
50m jambes
50m bras avec un pull bouy
50m éducatifs 
50m nage complète

 

- 40 secondes de repos -

number3

RÉCUPÉRATION ACTIVE

Il est très important de finir sa séance par quelques longueurs actives. Celles-ci vous éviteront des crampes au lendemain de votre session.

200 m dans la nage de votre choix

Pour les plus fatigués :
100m dos 
100m battements de jambes avec planche

Et si un entraînement ne suffit pas à vous sortir de votre routine, pensez à nager en musique !

regis

RÉGIS

Nageur National & Dialogue Leader

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