MUSCULATION : QUEL PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR LA SÈCHE ?

La sèche est un programme de musculation qui nécessite de mettre en place de bonnes bases pour être efficace. Pour obtenir de résultats visibles, suivez le guide !

EN QUOI CONSISTE UNE SÈCHE ?

L'objectif d'un programme de sèche, c’est de rendre visibles les muscles que vous avez sculptés. Pour cela, vous allez devoir perdre de la masse graisseuse (ou adipeuse) sans perdre de muscle, mais cela en est aussi la principale difficulté. Tout est finalement question de dosage, de rigueur et de précision. En aucun cas, il ne faut l'apparenter à un strict régime alimentaire dans un but de perdre du poids (et des muscles). Un programme de sèche est donc une bonne répartition des macro-nutriments, couplé à un entraînement de musculation de base.

QUAND COMMENCER UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR LA SÈCHE ?

Une période de sèche s’effectue en moyenne 2 fois par an. Pour être efficace, elle doit durer environ 2 mois.

On peut penser que dès le moment où la masse grasse (ou cellules adipeuses) commence à cacher vos muscles, il faut entamer un programme de sèche. Cela semble quelque peu simpliste et cela dépend de chaque morphologie, métabolisme et de vos critères personnels. Toutefois, vous pouvez calculer votre indice de masse grasse (IMG, à ne pas confondre avec l'indice de masse corporelle, l'IMC) qui se calcule en pourcentage. Au dessus de 15%, un régime en vue d'une sèche peut s'imposer mais attention : votre masse musculaire est-elle suffisante ? Il faut toujours tenir compte de ces deux aspects car la difficulté de la sèche, c'est d'éviter une fonte musculaire.

FAUT-IL MODIFIER SON PROGRAMME DE MUSCULATION LORS D'UNE SÈCHE ?

Oui !  Lorsque vous êtes en période de sèche, vous suivez un régime hypocalorique. Cette réduction des apports énergétiques implique une modification de votre programme de musculation.
Tout en conservant le même rythme d’entraînement, vous devez immanquablement adapter le contenu de vos séances (volume de travail et intensité des exercices).

Notre conseil : réalisez quelques exercices de base en début de séance (ces mouvements dits polyarticulaires comme le développé couché pour les pectoraux / le squat / le curl à la barre, ne doivent pas constituer l’ensemble de votre séance, nous vous recommandons de les effectuer à la suite de votre échauffement) puis associez-les à 2 ou 3 exercices d’isolation.  
L'entraînement musculaire peut comprendre 5 à 10 séries de 20 à 30 répétitions avec une charge allant de 50 à 60 % de la 1 RM avec un rythme d'exécution rapide (bien évidemment, à chaque fois, l'entraînement est à définir en fonction de votre morphologie).
Pour obtenir des résultats visibles, réalisez 3 séances de ce type par semaine.

EXISTE T-IL D’AUTRES MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT EFFICACES EN PÉRIODE DE SÈCHE ?

Les pratiquants confirmés peuvent choisir de varier leurs séances en utilisant des entraînements tels que :

• le HIT ( high intensity training)
• le HIIT ( high interval intesity training ).

Ces entraînements express permettront de brûler du gras sans pour autant perdre du muscle. Il faut éviter les entraînements cardio-vasculaires trop long qui pourraient favoriser le catabolisme musculaire.

Dans l'univers du fitness et de la musculation, le TABATA s'impose comme une référence. Il consiste à effectuer des exercices  (burpees, sprints, thrusters, squats jump etc) sur 8 intervalles de 20 secondes, suivi de 10 secondes de récupération ( total : 4 minutes d'effort à réaliser en fin de séance de musculation).

FAUT-IL RENFORCER SON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE CARDIO TRAINING LORS D'UNE SÈCHE ?

Le plus important lors d'une période de sèche est de limiter la perte musculaire.

C'est pourquoi, vous pouvez effectivement coupler une sèche avec une activité cardio, mais en respectant la chose suivante : travaillez en zone de lipolyse, c’est à dire à 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale. En théorie, la fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins votre âge.

Pour bien faire et ne pas gêner vos progrès, faites quelques séances de cardio training à intensité modérée, entre vos entraînements de musculation. Tenez-vous à 2 séances de 30 minutes par semaine, pas plus.

 

Vous l’aurez compris, la sèche est un programme d'entraînement qu’il ne faut pas prendre à la légère.  Au mieux, nous vous conseillons de faire appel à un coach sportif pour définir un entraînement adapté à votre morphologie.

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