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MUSCULATION : QUEL PROGRAMME AVEC UNE BARRE DE TRACTION ?

Vous possédez une barre de traction, mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? Afin de progresser lors de vos entraînements avec votre barre de traction, l'équipe vous propose son programme.

Découvrez notre programme pour vous muscler le haut du corps et votre sangle abdominale.

AVANT DE COMMENCER...

Afin d’adapter le programme de musculation qui vous sera proposé ci-dessous, nous vous invitons à déterminer votre répétition maximale pour les exercices suivants : tractions pronationtoes to bar et dips.

Ainsi, vous devez enchaîner le maximum de répétitions possible pour chacun d’entre eux.

Pour découvrir comment réaliser ces exercices, nous vous invitons à lire notre article "Quels exercices avec barre de traction?".

PROGRAMME DE MUSCULATION AVEC BARRE DE TRACTION

L’objectif de ce programme est de vous faire progresser sur ces 3 exercices et de tonifier les muscles des membres supérieurs, du dos et des abdominaux. Celui-ci se déroule sur 4 semaines, à raison de 2 séances par semaine. Chaque entraînement se terminera par un challenge à réaliser en fin de séance. L’idée est de répartir au mieux les entraînements sur votre semaine afin de pouvoir récupérer entre les séances. (exemple : mardi - vendredi).

 

TEMPO, SÉRIES, RÉPÉTITIONS, NIVEAUX DE DIFFICULTÉ

N’ayant pas la possibilité d’ajuster la charge (votre poids de corps), nous régulerons l’intensité de l’effort grâce au « tempo » qui permettra de faire varier le « temps sous tension musculaire » de l’exercice et donc la difficulté. Celui-ci représente le temps passé sur la phase d'une répétition.

 

Retenez que dans un mouvement, il y a toujours 4 phases. Par exemple en traction, je monte(phase concentrique), puis phase de transition (je suis en haut de la barre), je descends (phase excentrique) et enfin 2ème phase de transition (je suis bras tendu en bas de la barre).
Le tempo représente donc ces 4 phases en commençant toujours par la phase excentrique (la descente). Donc pour un temps de 4010 pour une traction je monte une seconde, je n'ai pas de transition donc j'effectue la descente directement et je descend pendant quatre seconde et je remonte directement.

 

Le Tempo vous sera décrit de la façon suivante :

Exemple : 2020 =

2 : je freine le poids de corps pendant 2 secondes (descente)

: pas de temps d’arrêt en bas (0 seconde)

: je déplace mon poids de corps pendant 2 secondes (montée)

: pas de temps d’arrêt en haut (0 secondes)

 

Nous ferons également varier le nombre de séries et de répétitions :

Exemple 6 x 5 = 6 séries de 5 répétitions

 

Enfin, l’exercice vous sera proposé en 3 niveaux de difficultés selon votre résultat au test décrit plus haut :

• Niveau 1 : 3 répétitions et moins au maximum

• Niveau 2 : 3 à 7 répétitions maximum

• Niveau 3 : 8 répétitions et plus

SEMAINE 1

SEANCE 1

NIVEAU 1 :

5 séries x 5 répétitions pour chaque exercice (tempo = 4012) (pousser sur les pieds pour se hisser sur la position haute, puis bloquer 2’’ et freiner la descente 4")

 

NIVEAU 2 :

6 séries x 4 répétitions pour chaque exercice (tempo = 3022) (2’’ d’effort, puis bloquer 2’’ et freiner la descente 3", repartir sans temps d’arrêt)

 

NIVEAU 3 :

4 séries x 8 répétitions pour chaque exercice (tempo = 3022) (2’’ d’effort, puis bloquer 2’’ et freiner la descente 3", repartir sans temps d’arrêt)

SEANCE 2

NIVEAU 1 :

8 x votre nombre de répétitions max (pour l’exercice 1, 2 ou 3 au choix) (tempo = 1120)

 

NIVEAU 2 :

4 séries x 6 répétitions (1120)

 

NIVEAU 3 :

3 séries x 10 ou 12 répétitions (1120)

SEMAINE 2

SEANCE 1

NIVEAU 1 :

5x5 (6012)

 

NIVEAU 2 :

6x4 (5022)

 

NIVEAU 3 :

4x8 (5022)

SEANCE 2

NIVEAU 1 :

8 x rep max (1,2 ou 3) (1120)

 

NIVEAU 2 :

4x6 (1120)

 

NIVEAU 3 :

3x10 ou 12 (1120)

SEMAINE 3

SEANCE 1

NIVEAU 1 :

4x8 (4012)

 

NIVEAU 2 :

5x6 (3022)

 

NIVEAU 3 :

6x8 (3022)

SEANCE 2

NIVEAU 1 :

10 x rep max (1,2 ou 3) (1120)

 

NIVEAU 2 :

6x6 (1120)

 

NIVEAU 3 :

5x10 ou 12 (1120)

SEMAINE 4

SEANCE 1

NIVEAU 1 :

4x8 (6012)

 

NIVEAU 2 :

5x6 (5022)

 

NIVEAU 3 :

6x8 (5022)

SEANCE 2

NIVEAU 1 :

10 x rep max (1,2 ou 3) (1120)

 

NIVEAU 2 :

6x6 (1120)

 

NIVEAU 3 :

5x10 ou 12 (1120)

CHALLENGE !!!

SEANCE 1 :

Exercice : se positionner bras fléchis à 90° et tenir de façon statique le plus longtemps possible. Le temps s'arrête lorsque les bras sont tendus.

 

SEANCE 2 :

Exercice : réaliser un maximum de répétitions en 1 minute pour chaque exercice (répétitions strictes = sans élan et en amplitude complète - possibilité de les effectuer en plusieurs séries dans la minute)

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