PROGRAMME MINCEUR AVEC CORDE À SAUTER

Savez-vous que 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de course à pied ? Vite, enfilez vos baskets pour retrouver la ligne, la corde à sauter n’attend que vous !

  POURQUOI UTILISER UNE CORDE À SAUTER ?

Pour augmenter l’endurance et renforcer le cœur. [tiret]
Pour tonifier le corps harmonieusement et globalement sans le rigidifier. [tiret]
Pour lutter contre la cellulite, en faisant bouger les tissus. [tiret]
Pour brûler des calories. [tiret]
Pour améliorer l’équilibre et la qualité de ses appuis. [tiret]
Pour corriger sa posture. [tiret]
 Pour développer la coordination neuromusculaire. [tiret]

15 MINUTES POUR MINCIR AVEC LA CORDE À SAUTER

Voici un circuit de 3 exercices avec corde à sauter que vous devrez répéter 5 fois au total. Vous réaliserez ainsi 15 minutes de corde à sauter par séance. Reproduirez ces exercices 3 fois par semaine (idéalement le matin). Complétez-les par une activité de renforcement musculaire pour optimiser les résultats (ex : musculation en salle ou cours de cuisse-abdos-fessiers…). Enfilez une bonne paire de chaussures de fitness (obligatoire pour absorber les chocs et éviter les lésions), pensez à bien vous hydrater… et c’est parti pour une vraie séance de corde à sauter !

 

LES CONSIGNES :

- En cas de problèmes de hanches, genoux, dos  ou problèmes articulaires, demander l’avis du médecin

- Respecter un espace de pratique suffisant pour éviter tout risque de blessures

- Pour les femmes : porter un soutien-gorge de sport adapté

- Régler correctement sa corde : placer un pied au niveau du milieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule.

 

LA BONNE POSTURE POUR SAUTER À LA CORDE :

- Aligner le cou, la tête et la colonne vertébrale

- Maintenir le ventre rentré (légère contraction des abdominaux)

- Les épaules sont basses

- Les  coudes sont proches du corps  et les avant-bras presque à 90° par rapport aux bras

- Dans la continuité de cette posture, les mains sont légèrement en avant du bassin

- Toujours maintenir une légère  souplesse au niveau des genoux (sauf cas exceptionnels)

-Toujours sauter  sur la pointe des pieds

EXERCICE 1 : LE PAS DE RELAXATION

Comme son nom l’indique, c’est l’un des exercices les moins engageants à la corde à sauter. Pour les débutants, ce sera, une fois maîtrisé, l’un des exercices phare de leur pratique. Pour les pratiquants plus avertis, on pourra l’utiliser comme échauffement et comme exercice de récupération entre deux exercices.

 

- Exécution de l’exercice : sautez par-dessus la corde en vous recevant sur votre pied gauche. Quand la corde passe au-dessus de la tête, appuyez-vous de nouveau sur le pied gauche, en jetant  le pied droit légèrement vers l’extérieur. Puis sautez par-dessus la corde en vous recevant sur votre pied droit, avec un léger saut pendant que le pied gauche est au dehors. Alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut. En résumé, saut et rebond sur le pied gauche, puis saut et rebond sur le pied droit.

- Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.

- Répétitions : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération.

- Pour aller plus loin : lorsque vous maîtrisez le pas de relaxation, ajoutez-y des variantes. Sur la base de 30 secondes d’effort : commencez par 10 secondes de pas de relaxation puis enchaînez avec 10 secondes de montées de genoux (alternez genou droit, genou gauche), enfin terminez par 10 secondes de talon fesse.

EXERCICE 2 : LE FULL TWISTER

Cet exercice est simple à réaliser techniquement mais demande cela dit  un engagement physique non négligeable (plus intense que le pas de relaxation).

 

- Exécution de l’exercice : sautez par-dessus la corde pieds joints et pivotez votre bassin vers la droite sans bouger le haut du corps, puis réceptionnez-vous sur la pointe des pieds avec les genoux très légèrement fléchis. Recommencez de l’autre côté en pivotant le bassin vers la gauche et ainsi de suite.

 

- Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.

 

- Répétitions : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération.

 

- Pour aller plus loin : lorsque vous maîtrisez le full twister, essayez cette variante. Sur la base de 30 secondes d’effort : commencez par 15 secondes de full twister puis enchaînez avec 15 secondes de pas de course (ici vous montez le genou de chaque jambe au niveau de la taille, et ce à chaque saut).

EXERCICE 3 : LE PAS DE COURSE

Selon l’intensité avec laquelle  il sera exécuté, c’est certainement l’exercice de base qui demandera la plus grosse dépense énergétique et le plus gros travail cardio-vasculaire.

- Exécution de l’exercice : cet exercice est souvent effectué à un rythme soutenu mais comme pour tout mouvement, vous devez l'adapter à votre condition physique et l’objectif recherché. Ici, vous montez le genou de chaque jambe au niveau de la taille, et ce à chaque saut.

- Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.

- Répétitions : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération.

EXERCICE 4 : LE PAS DE JOGGING

- Exécution de l’exercice : Dans cet exercice, vous devez taper l’orteil (ou le talon) de chaque jambe, devant vous. Tendez donc la pointe de votre pied gauche devant votre pied droit, puis celui de votre pied droit devant votre pied gauche.

- Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.

- Répétitions : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération.

Pour aller plus loin : lorsque vous maîtrisez le pas de jogging, ajoutez-y des variantes. Sur la base de 30 secondes d’effort : commencez par 10 secondes de pas de jogging puis enchaînez par 10 secondes de pas de relaxation (rebond sur pied gauche, puis saut et rebond sur le pied droit), terminez par 10 secondes de ciseau (sautez avec le pied droit en avant au 1er saut puis inversez la position et mettez le pied gauche en avant au 2e saut).

Vous l’avez compris, la corde à sauter c’est LE bon accessoire de fitness pour retrouver la ligne. En un minimum de temps, vous brûlez un maximum de calories ! Et vous, l’avez-vous déjà essayée ? 

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Non, la corde à sauter n’est pas réservée aux cours d’école ! Véritable allié minceur, l’entraînement à la corde a de nombreux bienfaits. Se tonifier tout en s’amusant c’est possible grâce à une pratique régulière qui combine exercices cardio-training et renforcement musculaire.
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