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PROGRAMME CARDIO / RENFORCEMENT MUSCULAIRE SPÉCIAL VÉLO D'APPARTEMENT

En panne d’inspiration pour préparer votre séance de fitness cardio/ renforcement musculaire, sur votre vélo d’appartement ? Avec ce programme, vous avez de quoi faire !

Vous êtes l’heureux·euse propriétaire d’un vélo d’appartement depuis peu et préférez vous documenter sur la bête et les possibles entraînements qui s’offrent à vous avant de l’enfourcher les yeux fermés ? Vous êtes un·e adepte du vélo d’appartement et êtes lassé·e de la piégeuse routine j-effectue-toujours-les-mêmes-séances-et-puis-c-est-tout, dans laquelle vous êtes tombé·e ? Frédéric, notre coach Domyos, vous a concocté un entraînement de choix alliant endurance, vitesse, et renforcement musculaire ciblé sur le haut du corps. En avant les cyclistes !

differences biking velo appartement

UTILISER LE VÉLO EFFICACEMENT ! 

Votre vélo d’appartement est pourvu d’une selle que vous pouvez régler suivant la longueur de vos jambes, en sachant que, lorsque vous pédalez, vos pieds ne doivent pas difficilement toucher les pédales. Vous devez pédaler de manière fluide et naturelle, être à l’aise, quoi !

Votre vélo comporte également une molette sur laquelle vous pouvez décider de la résistance de pédalage : vous débutez ou êtes un peu fatigué·e ? Optez pour une faible résistance. Vous avez de l’énergie à revendre et souhaitez progresser ? Préférez corser votre séance en choisissant une forte résistance de pédalage. 

Par ailleurs, votre appareil de fitness cardio fétiche est équipé d’un petit écran intelligent, capable de vous informer de la distance parcourue, de votre vitesse moyenne effectuée, ou encore du nombre de calories brûlées. Certains modèles vous proposent même de choisir sur quel profil de parcours vous souhaitez réaliser votre entraînement. La résistance de pédalage s’adapte alors automatiquement à votre circuit : côte, descente, route plate propice à la vitesse, etc.

renfo velo appart

DES ZONES DE TRAVAIL DIFFÉRENTES 

Pour mieux comprendre la variété des efforts proposée par le vélo d’appartement, Frédéric, coach vélo depuis 7 ans, chez Domyos depuis 3 ans (spécialisé dans la partie chorégraphie en vélo de biking et dans la formation des autres coachs), vous présente les quatre zones d’effort auxquelles les coachs Domyos font régulièrement référence pendant leurs cours. Juste au cas où vous décidiez de nous rejoindre (allez, dites ouiiii !) :

● La zone 1 : C’est la zone la plus facile, vous êtes capable de discuter, de rire, et même d’interpréter votre chanson préférée !

● La zone 2 : Vous êtes légèrement essoufflé·e, une petite difficulté se fait ressentir mais vous êtes tout de même capable de continuer à papoter avec votre voisin de vélo d’appartement.

● La zone 3 : Cette fois-ci, vous commencez à avoir la bouche grande ouverte, et des difficultés à parler.

● La zone 4 : À ce moment-là, il n’est plus question d’essayer de parler. Vous êtes de toute manière occupé·e à autre chose : aller chercher le maximum de vos capacités, et vous donner à fond !

À savoir qu’une activité physique telle que le vélo d’appartement permet de renforcer votre système cardio-vasculaire (et donc de réduire les risques de problèmes liés à ce dernier), ainsi que d’améliorer vos capacités respiratoires, sans compter sur les bienfaits sur votre moral et votre confiance en vous ! 

velo appartement

IL VOUS FAUT...

Pour réaliser cette séance, vous avez besoin :

de votre vélo d’appartement,

d’un élastique et d’haltères (si possible), de deux kilogrammes minimum, et/ou plus suivant vos capacités actuelles,

et enfin, de votre motivation ;).

LE PROGRAMME

Top chrono !

 

De 00:00:00 à 00:05:00 (5 minutes) : Échauffez-vous sur votre vélo d’appartement, à faible résistance et à faible allure. Vous êtes dans la zone 1. 

De 00:05:00 à 00:20:00 (15 minutes) : Poursuivez votre pédalage toujours à faible résistance, mais cette fois-ci, à vitesse élevée, afin de faire monter progressivement votre rythme cardiaque. Vous êtes toujours dans la zone 1, mais au bord zone 2.

Ici, nous partons pour trois minutes de renforcement musculaire ciblé sur le haut du corps, réparties en une minute de travail par exercice. Vous pouvez, au choix, pédaler doucement en même temps pour ne pas refroidir les muscles de vos jambes, ou bien effectuer ces exercices hors de votre vélo d’appartement.

De 00:20:00 à 00:21:00 (1 minute) : Tendez vos bras sur les côtés, horizontalement au sol, tout en tenant une extrémité de l’élastique (qui se trouve derrière votre dos) dans chaque main. Ramenez vos mains en face de vous, comme si vous applaudissiez, tout en gardant vos bras horizontaux au sol. Répétez l’exercice pendant une minute.

 

De 00:21:00 à 00:22:00 (1 minute) : Effectuez l’exercice inverse. Tendez vos bras devant vous, horizontalement au sol, tout en tenant une extrémité de l’élastique dans chacune de vos mains. Ouvrez grands vos bras et votre poitrine en ramenant vos bras sur les côtés. Poursuivez pendant une minute.

De 00:22:00 à 00:23:00 (1 minute) : Passez l’élastique autour de votre guidon, une extrémité dans chaque main. Vos bras se trouvent le long de votre corps, vos coudes sont collés à vos côtes. Ramenez maintenant vos mains près de vos épaules, tout en gardant vos coudes contre vos côtes, et l’élastique bien tendu. Si vous avez des haltères, servez-vous en pour remplacer votre élastique, et effectuez le même exercice pendant une minute.

De 00:23:00 à 00:38:00 (15 minutes) : Reprenez votre activité sur votre vélo d’appartement, et pédalez avec plus de résistance tout en allant un peu moins vite. Vous vous situez en zone 2, au bord de la zone 3.

Maintenant, reprenons les mêmes exercices de renforcement musculaire que ceux effectués précédemment.

De 00:38:00 à 00:39:00 (1 minute) : Tendez vos bras sur les côtés, horizontalement au sol, tout en tenant une extrémité de l’élastique (qui se trouve derrière votre dos) dans chaque main. Ramenez vos mains en face de vous, comme si vous applaudissiez, tout en gardant vos bras horizontaux au sol. Répétez l’exercice pendant une minute.

De 00:39:00 à 00:40:00 (1 minute) : Effectuez l’exercice inverse. Tendez vos bras devant vous, horizontalement au sol, tout en tenant une extrémité de l’élastique dans chacune de vos mains. Ouvrez grands vos bras et votre poitrine en ramenant vos bras sur les côtés. Poursuivez pendant une minute.

De 00:40:00 à 00:41:00 (1 minute) : Passez l’élastique autour de votre guidon, une extrémité dans chaque main. Vos bras se trouvent le long de votre corps, vos coudes sont collés à vos côtes. Ramenez maintenant vos mains près de vos épaules, tout en gardant vos coudes contre vos côtes, et l’élastique bien tendu. Si vous avez des haltères, servez-vous en pour remplacer votre élastique, et effectuez le même exercice pendant une minute.

De 00:41:00 à 00:56:00 (15 minutes) : Sur votre vélo d’appartement, vous allez désormais pédaler en combinant une résistance et une cadence de pédalage élevées. Pour ce dernier exercice d’intensité, vous vous situez dans la zone 3, voire 4. 

De 00:56:00 à 01:00:00 (4 minutes) : C’est l’heure de la récupération, pédalez à faible résistance et à faible allure. Vous voilà de retour dans la zone 1. 

 

Pour obtenir de bons résultats en matière de tonification de votre silhouette, de perte de poids, et d’amélioration de votre système cardio-vasculaire et de vos capacités respiratoires, nous vous conseillons d’effectuer ce programme une à deux fois par semaine. Vous pouvez aussi y ajouter un à deux entraînements d’endurance à effectuer en zone 1 et 2, pendant trente minutes minimum, et jusqu’à une heure. Et au cas où il vous fallait un ultime argument pour vous motiver, sachez que, par heure de vélo d’appartement effectuée, vous brûlez entre 200 et 700 calories, suivant l’intensité de la pratique ! Ça donne envie de s’y mettre, pas vrai ?

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